5 cách tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất bạn PHẢI biết

Chắc chắn bạn đã biết Plank là gì và tầm quan trọng của bài tập này trong việc tập cơ bụng đúng không nào. Hôm nay, chuyên mục thể hình của Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn cho bạn 5 cách tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà tốt nhất của 1 chuyên gia và cũng là HLV gym có tiếng tại Mỹ – Jen Jewell.

Chắc chắn bạn chẳng xa lạ gì với Plank đúng không nào? Nếu chỉ tập 1 tư thế Plank cơ bản thì khá là nhàm chán. Thay vào đó, tại sao bạn không thử các biến thể của nó. Những bài tập này cực kỳ hiệu quả để cải thiện sức mạnh toàn cơ thân người và có thể giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Đặc biệt, Plank là động tác có thể tác động vào toàn thân người nếu bạn lựa chọn đúng biến thể của nó.

Hướng dẫn cách tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà với 5 biến thể tuyệt vời

Lưu ý trước khi thử các biến thể này, bạn phải thực hiện đúng tư thế động tác Plank cơ bản trên cùi chỏ và duỗi thẳng tay trước tiên nhé. Hãy đảm bảo mình đã đủ sức để chinh phục các biến thể dưới đây.

1. Bài tập Plank Up/Downs

Đây là 1 bài tập cực tốt cho ngày tập thân người trên. Động tác này không chỉ giúp gia tăng nhịp tim mà còn tác động rất tốt vào cơ ngực, vai, lưng và tay sau (cùng với cơ toàn thân).

Hướng dẫn

• Tạo tư thế Plank duỗi thẳng tay, sau đó hạ từng tay xuống tạo tư thế Plank cùi chỏ,
• Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy từng tay ngược trở lại tư thế duỗi thẳng tay ban đầu.
• Lặp lại trong 30-60 giây. Nên tập nhanh dần, lúc đi lên khoảng 4 giây.

Mẹo nhỏ: Không xoay hông khi nâng người lên, xuống. Tập trung siết cứng cơ mông, giữ thân người thẳng trong suốt buổi tập.

2. Bài tập Plank Jacks

Đây chính là 1 trong những biến thể tuyệt vời của series Jumping Jacks. Với biến thể này, bạn sẽ tác động hoàn toàn vào thân người dưới. Ngoài ra, bạn còn phải dùng cơ ngực, vai, lưng, tay sau, và nhiều nhóm cơ khác trong từng lần lặp.

Xem thêm: Jumping Jacks là gì

Hướng dẫn

• Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay. Nếu bạn đã quen, thì hãy tập ở tư thế Plank duỗi tay. Bạn sẽ thấy thân người trên ít bị tác động hơn nếu chọn tư thế duỗi tay.
• Thay vì nhảy hai chân ra ngoài cùng 1 lúc, hãy đi chân phải sang bên, rồi đi chân trái sang bên, sau đó đi từng chân ngược lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại trong 30-60 giây/hiệp.

Mẹo nhỏ: Luôn giữ thân người trên cố định. Không nhảy hai tay ra ngoài như bạn nhảy hai chân. Bạn muốn tăng độ khó cho Plank? Hãy đeo 1 dây giãn vào hai chân (trên hay dưới gối). Lúc này bạn sẽ tác động vào cơ mông và các nhóm cơ giữ thăng bằng cực tốt.

3. Bài tập Push-Up with Side-Plank Rotation

Đây chính là 1 trong những bài tập bodyweight đốt cháy 1000 calo tốt nhất cho chị em tham khảo đó nhé. Chắc chắn chị em cũng biết hít đất đúng cách sẽ giúp cải thiện sức mạnh như thế nào đúng không nào. Do đó, khi kết hợp hít đất với động tác Plank bên sẽ tác động vào toàn thân người cực tốt. Jen thường bắt đầu với động tác này vào ngày tập ngực.

Hướng dẫn

• Thực hiện 1 lần hít đất, sau đó, xoay người sang tư thế Plank bên.
• Thực hiện 1 lần hít đất nữa, xoay người sang bên kia tạo tư thế Plank bên.
• Liên tục đổi bên trong 1 phút/hiệp.
• Cứ mỗi 3-5 hiệp, bạn biến đổi 1 tí bằng cách hít đất, Plank bên nâng chân lên.

Mẹo nhỏ: Động tác tổng hợp này khá là ‘điên cuồng’ đó nhé, hãy bắt đầu bằng cách hít đất với hai gối quỳ trên sàn (thay vì chống mũi chân xuống). Rồi thực hiện động tác Plank bên trên gối luôn để tăng cường sức mạnh đã. Sau đó, từ từ tăng lên.

4. Bài tập Alternating Arm-and-Leg Raise From Plank

Đây là 1 cách tập Plank giảm mỡ bụng và toàn thân cực tốt khác mà bạn có thể bổ sung vào buổi tập cơ bụng hay tập cơ lưng dưới. Bạn sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh khi duỗi tay và chân cùng lúc. Hãy nhớ dùng tay và chân đối diện nhau nhé.

Hướng dẫn

• Tạo tư thế Plank thẳng tay, duỗi thẳng tay trái về trước ở ngang vai.
• Duỗi thẳng chân phải về phía sau, nâng lên ngang hông, tạo thành 1 đường thẳng. Siết cứng cơ bụng và mông.
• Lặp lại cho bên kia.

Mẹo nhỏ: Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu với tư thế Plank duỗi thẳng tay. Duỗi thẳng tay trái, nâng lên ngang vai trước, sau đó hạ xuống trước khi duỗi thẳng và nâng chân phải lên, rồi hạ xuống.

5. Bài tập Side Plank Rotation

Plank bên là 1 trong 15 bài tập Plank tại nhà tốt nhất mà tất cả các vận động viên và HLV gym đều chăm chỉ thực hiện mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện với tay duỗi thẳng hay trên cùi chỏ. Với những biến thể Plank khác, bạn sẽ thử thách cơ bụng và cơ liên sườn nhiều hơn.

Hướng dẫn

• Tạo tư thế Plank.
• Mở rộng hông và vai sang bên cho tới khi nào tạo thành tư thế Plank bên. Luôn giữ hông cao lên.
• Vặn người chéo tay xuống dưới người.
• Thực hiện 30 giây/bên, đổi từ 1 bên sang bên kia, không nghỉ. Liên tục thực hiện 3-4 hiệp trong 5 phút.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm lịch tập HIIT Plank để đốt mỡ ngay tại nhà này nhé. Lưu ý, thực hiện 1 hiệp, mỗi bài tập 30 giây. Nghỉ khoảng 30-60 giây sau hiệp đầu. Sau đó, lặp lại cho tới khi nào bạn thực hiện đủ 3-5 hiệp.

1. Bài tập nhảy dây – 30 giây

2. Bài tập Plank Jack – 30 giây

3. Bài tập Reverse Lunge with Jump – 30 giây

4. Bài tập Push-up with Side Plank Rotation – 30 giây

5. Bài tập nhảy dây – 30 giây

6. Bài tập Plank Up/Down – 30 giây

7. Bài tập Wide Stance Jump Squat – 30 giây

8. Bài tập Alternating Arm and Leg Raise From Plank – 30 giây

Xem thêm: 6 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nữ tốt nhất

Trên đây là cách tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà cực tốt mà bạn cần phải bổ sung ngay vào lịch tập luyện của mình đó. Hãy áp dụng ngay đi nào!