Nhiều người từng hỏi làm sao để giảm béo, giảm cân, nhưng cũng không hiếm người mong muốn tìm cách tập gym tăng cân để có thể nhanh chóng lên ký và có thân hình cân đối. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ chia sẻ hành trình lột xác để có cơ thể vạm vỡ cùng cơ bụng 6 múi đẹp của 1 chàng trai gầy gò ốm yếu.
Nhân vật chính của chúng ta hôm nay chính là Quang Anh, sinh năm 1994, hiện tại đang là HLV thể hình cá nhân tại Hà Nội.
Hướng dẫn cách tập gym tăng cân của HLV Quang Anh cực kỳ khoa học
Ngay từ khi còn nhỏ, Quanh Anh chỉ là 1 chàng trai gầy yếu. Khi đi học THPT, anh chàng cao 1m74 nhưng chỉ nặng khoảng 52kg. Do đó, tất cả mọi người đều đặt cho Anh biệt danh “Quang Anh còi”.
Đó chính là lý do anh chàng cùng nhóm bạn đi tới phòng gym và dần dần cảm nhận những thay đổi tích cực đầu tiên. Chỉ sau 3 tháng, anh chàng HLV của chúng ta đã tăng cân rất nhanh, cơ bắp thay đổi rõ rệt, các múi bụng dần hiện rõ ra.
Năm thứ 2, do phải dành thời gian ôn thi đại học nên Anh phải dừng tập luyện khá lâu. Chưa kể chế độ ăn uống nghỉ ngơi không điều độ nên kết quả tập luyện giảm sút rõ rệt. Năm thứ 3 tập gym chính là giai đoạn bước ngoặt trong quá trình tập luyện của Quang Anh. Sau khi chia tay người yêu, hầu như anh chàng đều dành toàn bộ thời gian cho việc tập thể hình. Điều này khá giới với câu chuyện thực đơn tăng cân cho nam của 9x còm sau khi bạn gái bỏ.
Nguyên tắc tập luyện cơ bản
Đều đặn mỗi ngày, Quang Anh dành 3 tiếng tập luyện, nghiên cứu về cấu tạo cơ thể, phương pháp tập luyện, các lịch tập thể hình cho nam cũng như chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phù hợp với bản thân nhất. Anh chàng nhận thấy cơ địa mình thuộc nhóm có tố chất tốt và phải nỗ lực để phát triển chúng.
Tập luyện và ăn uống dinh dưỡng cũng giống như các vấn đề trong cuộc sống, đều phải tuân theo nguyên tắc 80-20. 20% số việc phải làm sẽ mang lại 80% hiệu quả công việc, 80% còn lại chỉ là hoàn thiện thêm 20% kết quả. Do đó, bạn phải tập trung nhiều thời gian, công sức vào những việc nào mang lại hiệu quả nhiều nhất và đây chính là cách tập gym tăng cân tăng cơ cho nam tốt nhất.
Mỗi người đều có cơ địa và xuất phát điểm hoàn toàn khác nhau, do đó bạn cần phải tự tim ra phương pháp tập luyện phù hợp với bản thân. Đó là lý do vì sao Khỏe Đẹp hướng dẫn chia lịch tập gym cho nam và bạn có thể tự lên lịch cho mình phù hợp nhé! Nhưng nguyên tắc cơ bản này giúp bạn nhanh chóng có được hình thể mong muốn.
Dù mục tiêu tập luyện của bạn là tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ, thì xây dựng cơ bắp luôn là nền tảng quan trọng nhất. Cần phải ưu tiên các chương trình tập luyện với các bài tập trọng lượng, luôn phải bổ sung thêm các bài tập cardio cho nam cùng các bài tập tăng thể lực chuyên sâu.
Dành thời gian nghiên cứu về cấu tạo cơ thể, các kỹ thuật tập thể hình khoa học để hạn chế tập sai gây ảnh hưởng tới xương khớp cũng như các chấn thương không đáng có.
Tập trung vào các bài tập đa khớp (compound), phối hợp nhiều nhóm cơ như bài tập Deadlfit cho nam, bài tập Squat, bài tập Bench Press, bài tập hít đất, bài tập hít xà, overhead press, các bài tập lưng xô.
Thực hiện các bài tập isolation tăng cơ bắp ngay sau các bài tập đa khớp.
Tùy vào kinh nghiệm tập luyện của từng người, bạn nên thử thêm các phương pháp tập luyện khác nhau như forced reps, superset, dropset vào buổi tập của mình.
Bổ sung thêm các bài tập hỗ trợ cho các nhóm cơ yếu hơn, giúp cải thiện vấn đề mất cân bằng cơ bắp, điều chỉnh vóc dáng. Ngoài ra, bạn nên thực hiện những buổi tập Cardio cải thiện tim mạch, gia tăng sức bền, sự dẻo dai.
Đặc biệt, hãy học cách cảm nhận cơ thể, lắng nghe cảm nhận của cơ bắp mỗi lần nâng tạ. Để tìm được các chương trình tập phù hợp với mục tiêu và khả năng. Ngoài ra, đừng quên thử thách bản thân với các mức tạ mới, các bài tập khó và những phương pháp tập chưa từng thử trước đây nhé.
Xem thêm: Lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam 3 ngày 1 tuần
Chế độ dinh dưỡng tập gym hợp lý
Ngoài việc tập luyện thường xuyên thì chế độ dinh dưỡng thể hình đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong cách tập gym tăng cân tăng cơ hiệu quả. Theo Quang Anh, 2 thời điểm tốt nhất trong ngày để nạp dinh dưỡng giúp nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả chính là sáng sớm và gần buổi tập (trước, trong và sau khi tập). Những ngày tập thường Anh sẽ nạp năng lượng từ các nhóm thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm nhiều hơn so với ngày nghỉ.
Xem thêm: Chế độ ăn trước và sau khi tập gym đúng cách
Thông thường mỗi ngày, anh chàng đều cố gắng uống đủ nước từ 2-3lit, tích cực bổ sung nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ nhất sẽ giúp tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn nạp vào.
Anh luôn cố gắng đảm bảo hàm lượng protein cần thiết để giúp cơ thể xây dựng cơ bắp. Bạn cần phải biết mình nên ăn bao nhiêu protein 1 ngày khi tập gym để đảm bảo cơ thể đủ đạm nhé. Các nguồn thực phẩm có hàm lượng protein cao như lòng trắng trứng, các loại cá (tốt nhất là cá ngừ, cá rô phi, cá hồi), các loại thịt đỏ, thăn bò, thịt heo nạc, ức gà, sữa tách béo, các loại đậu tập gym, phô mai và các loại sữa Whey Protein tăng cơ cho người tập thể hình.
Xem thêm: Hướng dẫn tự làm bột đậu tập gym tăng cân tăng cơ
Bạn nên lựa chọn các loại tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang, ngũ cốc, trái cây và các loại rau củ. Ngoài ra, phải đảm bảo cung cấp vừa đủ lượng chất béo tốt mỗi ngày từ các loại thực phẩm giàu chất béo tốt như dầu oliu, hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt điều, hạt chia, óc chó, các loại bơ đậu phộng, trái bơ, các loại cá, trứng, hạt hướng dương, phô mai và chocolate đen.
Dầu cá omega-3 và vitamin tổng hợp cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn còn phải theo dõi cơ thể thay đổi như thế nào để điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp, giúp cơ thể thích nghi, hấp thụ tốt nhất với từng chất.
Xem thêm: Lịch tập gym cho nam trên 1 năm 6 buổi 1 tuần
Không có thứ gì có giá trị mà đến dễ dáng cả, không có thành quả to lớn lâu bền đến từ những nỗ lực nữa vời. Do đó, hãy luôn kiên trì, đam mê và thành công sẽ tới.
Xem thêm video 10 bài tập cơ vai tốt nhất
Trên đây chính là chia sẻ về cách tập gym tăng cân của Quang Anh. Hãy áp dụng và bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
