Theo anh em, đâu là cách tập vai hiệu quả nhất cho nam? Xây dựng cơ vai to khỏe không phải chỉ cố sức kéo/đẩy tạ nặng qua đầu là được. Đó là 1 trong những điều bạn cần phải biết nếu mong muốn vượt qua các đàn anh trước đây để có cơ vai to khủng và đẹp. Điều này cũng hạn chế đi khả năng gặp phải các chấn thương, các sai lầm mà những người đi trước đã phạm phải. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn 9 cách tập cơ vai cho nam khủng nhưng thường bị anh em bỏ qua vì chưa hiểu hết sức mạnh của nó.
Nếu nghĩ ngày tập vai chỉ giống như các ngày khác ở phòng gym, bạn có thể đang phạm phải 1 sai lầm không nhỏ đó nhé. Cơ vai là 1 khớp cơ rất đặc biệt và nó cần được luyện tập theo 1 cách đặc biệt. Nhờ vào cấu trúc và vị trí của khớp vai, cấu trúc khớp cầu, và khả năng chuyển động tự do, vai liên quan tới tất cả các bài tập cơ thân người trên. Kết quả là, các bó cơ vai thường bị ‘xé rách‘ nhiều hơn so với bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể.
Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật, cách tập cơ vai cho nam đúng chuẩn thể hình chuyên nghiệp
Khi luyện tập cơ vai, bạn phải xem xét kỹ các bài tập và kỹ thuật để xây dựng cơ và giúp các nhóm cơ này luôn khỏe mạnh. Hãy nhớ 1 điều rằng, bạn không thể xây dựng cơ vai to khỏe nếu đang điều trị 1 chứng đau khớp vai mạn tính. Nào giờ đã tới lúc bạn cần phải xem xét kỹ 9 cách tập cơ vai rộng bị xem thường nhất để giúp bạn có thể xây dựng kích thước các bó cơ to dày hơn và khỏe hơn
1. Thực hiện các bài tập Overhead Press tạ nặng ở phía trước
Các bài tập đẩy tạ qua đầu (Overhead Press) như Seated Dumbbell Press (Đẩy tạ đôi), Barbell Press (Đẩy tạ đòn), Behind-the-neck Press (Đẩy tạ sau cổ) và nhiều biến thể khác – dường như có thể thay thế cho nhau được, nhưng thật ra là hoàn toàn khác nhau đó nhé.
Nhìn chung, chúng không tác động lên cơ vai tương tự như nhau. Hãy xem xét khi hạ tạ đòn ở sau đầu hay khi thực hiện Dumbbell Press. Ở cả 2 bài tập này, hai tay trên đi thẳng lên ở hai bên tai. Đó là dấu hiệu ám chỉ cơ vai giữa đang ở trạng thái căng cứng tối đa. Nhưng khi thực hiện bài tập Arnold Press hay Barbell Press ở trước mặt, hai cùi chỏ kéo về phía trước. Khi cùi chỏ di chuyển nhiều hơn về phía trước, cơ vai trước đóng vai trò lớn hơn.
Xem thêm: Lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần của Arnold Schwarzenegger
Tuy nhiên, mẹo này liên quan đặc biệt tới các bài tập đẩy tạ nặng, và điều này lại đưa tới 1 vấn đề thứ hai, ở điểm cuối của bài tập Shoulder Press với tạ đòn ở sau đầu, các bó cơ vai sẽ ở vị trí yếu nhất, và dùng tạ nặng sẽ làm gia tăng nguy cơ chấn thương hơn.
Nói tóm lại, khi nâng tạ nặng, thanh tạ ở sau đầu sẽ làm gia tăng nguy cơ bị chấn thương. Bạn có thể thực hiện với các sets mức tạ vừa phải cho các reps thanh tạ ở sau đầu, nhưng khi luyện với mức tạ nặng cho tới rất nặng, thanh tạ nên ở trước đầu.
2. Thử các biến thể Overhead-Press tốt cho cơ vai
Nếu bạn từng bị chứng đau nhức vai, giống như nhiều vận động viên thể hình khác thì bài tập Overhead Presses (Đẩy tạ qua đầu) có thể là 1 nguyên nhân. Đó là bởi vì vị trí cánh tay giảm thiểu khoảng không gian ở khớp vai và làm cho khớp cơ ma xát nhiều hơn, dần dần gây viêm sưng. Đối với những người cảm thấy khó thực hiện các bài Overhead Press, hay thậm chí những người không bị đau vai, hãy cân nhắc dùng xoay vòng các biến thể tốt cho cơ vai của bài tập Overhead Press trong giáo án tập vai mỗi tuần nhé.
Bài tập Landmine Press là 1 trong những lựa chọn tuyệt vời để thỉnh thoảng thay cho bài Overhead Press. Góc đẩy tạ giúp cơ vai đi theo 1 đường cong tự nhiên, giúp nó trở thành 1 biến thể ‘nhẹ nhàng’ của bài Shoulder Press, thậm chí đối với những người bị vấn đề ở vai.
Dù vậy, nếu bạn đang bị đau nhức vai, hãy ngừng tập luyện lại nhé. Tìm tới bệnh viện ngay là điều tốt nhất.
3. Không bao giờ duỗi thẳng cùi chỏ khi thực hiện các bài tập vai đơn khớp
Trong kỹ thuật cách tập cơ vai hiệu quả, duỗi thẳng cùi chỏ hoàn toàn là 1 trong những sai lầm của những người mới tập, thậm chí là những người đã tập lâu, đặc biệt khi thực hiện các bài tập đơn khớp (Isolation) cho cơ vai giữa và cơ vai sau. Tốt nhất hãy giữ cùi chỏ khóa chặt ở vị trí hơi gập lại trong khi thực hiện các bài tập Isolation như Side Lateral Raise và Rear-Delt Flyes. Khóa chặt cùi chỏ ở vị trí này sẽ đảm bảo khớp cơ duy nhất di chuyển là khớp vai.
Xem thêm: Bài tập Isolation là gì
Tuy nhiên, một khi bạn bắt đầu đóng hay mở cùi chỏ ra, cơ tay sau sẽ được tác động nhiều hơn, giảm đi hiệu quả của bài tập Isolation mà bạn đang thực hiện (biến nó thành 1 bài tập compound, đa khớp). Ở những bài tập như Cable Lateral Raises và Standing Reverse Cable Flyes, nhiều vận động viên thường phạm sai lầm khi duỗi thẳng 2 cùi chỏ tới 180 độ (duỗi thẳng hoàn toàn) ở cuối mỗi rep, và sau đó co lại khoảng 90 độ khi hạ tạ xuống. Điều này rất tốt khi luyện tập cơ tay sau, nhưng hoàn toàn rất ít hay không có tác dụng gì cho vai.
Hãy bắt đầu tập chú ý vào những gì cơ vai bạn đang hoạt động trong suốt 1 bài tập. Để giảm thiểu tác động của cơ tay sau, hãy khóa cùi chỏ hơi gập lại 1 tí và giữ yên như thế trong suốt toàn thời gian thực hiện 1 set.
4. Không kéo tạ lên quá sát thân người ở bài Upright Rows
Bài tập Upright Barbell Row là 1 bài tập đa khớp có rất nhiều tác dụng cho cơ vai, đặc biệt tập trung vào các bó cơ giữa, nhưng những người tập thể hình thường tập sai.
Để tác động tối đa lên cơ vai giữa, bạn phải đưa 2 tay trên di chuyển trực tiếp ra 2 bên. Điều này xảy ra khi bạn nắm thanh tạ ở vị trí tay vừa cho bài Upright Rows.
Nếu bạn lựa chọn vị trí tay cầm hẹp, hai cùi chỏ sẽ di chuyển hướng tới, đi ra 2 bên, chứ không phải trực tiếp đi ra 2 bên. Điều này sẽ gây tổn thương cho khớp vai trong và hoàn toàn không tốt cho vai. Vì lý do này, bạn không chỉ ít tác động lên cơ vai giữa, mà còn gia tăng khả năng làm chấn thương cơ vai trong thời gian dài nữa đó nhé.
Xem thêm: Bài tập Upright Row – Tay rộng hay tay hẹp tốt hơn
5. Hãy theo sát cường độ tập luyện
Cường độ tập luyện cao là nền tảng của việc tập thể hình, nhưng điều này dần dần sẽ làm gia tăng áp lực lên cơ vai trong khi thực hiện các bài tập cho các phần cơ thân người trên. Ví dụ, cơ vai trước được phối hợp nhiều nhất trong các bài tập ngực, đặc biệt là bài tập Incline Dumbbell Press hay barbell. Các bài tập đa khớp cho cơ tay sau cũng tác động vào các khớp cơ vai. Vào ngày tập lưng, cơ vai sau cũng được tác động cho các bài tập chèo (rows).
Tất cả việc tập luyện nhiều này có nghĩa là cơ vai dễ bị luyện tập quá mức, tùy thuộc vào cách bạn sắp xếp thời gian tập và nghỉ cách cơ (split) cũng như cường độ tập luyện cho ngày tập vai.
Khi nhắc tới việc nghỉ cách cơ (training split), bạn có thể luyện tập cơ ngực và/hoặc cơ tay sau cùng ngày với vai. Nếu không, bạn phải tập cách ít nhất 2 ngày trước hoặc sau khi tập vai để bảo vệ cơ vai không bị tác động quá mức trong nhiều ngày liên tiếp. Lịch tập thể hình tệ nhất là tập ngực vào thứ 2, tập vai thứ 3 và tập tay sau vào thứ 4. Bạn có thấy cơ vai phải liên tục tập trong 3 ngày mà không có thời gian nghỉ phục hồi?
Các buổi tập cường độ cao không chỉ ảnh hưởng bất lợi tới sự phát triển cơ vai do tập quá mức mà không sớm thì muộn cũng sẽ gây tổn thương cho khớp vai. Thỉnh thoảng, hãy giảm cường độ tập luyện xuống để bảo vệ cơ vai và giúp các bó cơ phát triển tối đa, hiệu quả nhất.
6. Xem xét luyện tập cơ vai sau với ngày tập lưng
Trong khi ngày tập ngực sẽ làm tác động thêm vào cơ vai trước, khi tới ngày tập lưng, cơ vai sau sẽ được tác động nhiều hơn. Đó là bởi vì tất cả những động tác chèo tạ (Rows) sẽ dùng nhiều bó cơ vai sau để giúp kéo 2 cùi chỏ về phía sau. Lúc này, cơ vai sau là 1 nhóm cơ thứ yếu, nhưng nó cũng đóng vai trò quan trọng lắm đó nhé.
Đó là lý do vì sao các vận động viên thể hình đều thực hiện các bài tập cơ vai sau cho ngày tập lưng. Nếu như vậy, bạn có thể giảm đi mức độ tập luyện cơ vai sau vào ngày tập vai, đặc biệt nếu bạn luyện những nhóm cơ này vào các ngày liên tiếp. Hãy chú ý kỹ cách tập cơ vai sau này nhé các anh em yêu thể hình.
7. Giải quyết những vùng cơ yếu bằng cách điều chỉnh lại buổi tập
Mặc dù cơ vai bao gồm 3 nhóm cơ – trước, giữa và sau, nhưng thực hiện 1 bài tập đơn khớp cho từng nhóm không thể nào đảm bảo được cơ vai sẽ phát triển cân bằng. Như đã nói, bài tập Overhead Press không tập trung vào từng nhóm cơ đều như nhau, và hầu hết các bài tập Press rất ít tác động lên các bó cơ vai sau.
Thêm nữa, những người tập trung xây dựng cơ ngực to dày, thường cũng phát triển cơ vai trước rất tốt, đặc biệt khi thực hiện các bài tập Bench Press. Nếu bạn không chú ý tới việc tập lưng, cơ vai sau thường khá nhỏ. Thêm nữa, điều này có thể làm cơ vai bạn hơi bị kéo về phía trước, trông như bị gù lưng.
Hãy bắt đầu bằng cách chọn 1 biến thể của bài tập Overhead Press để tập trung tốt nhất vào vai. Sau đó, khi bạn bắt đầu với các bài tập Isolation cho cơ vai, hãy bắt đầu với 1 động tác tập trung vào vùng cơ yếu trước tiên, thậm chí còn có thể thực hiện bài tập thứ 2 cho nhóm cơ yếu này.
Nếu cơ vai phát triển đều, có thể xoay vòng thứ tự, theo đó bạn chỉ cần luyện các bài tập đơn khớp cho từng nhóm cơ vai để đảm bảo phát triển cân bằng.
8. Hiểu rõ vai trò của khớp vai khi luyện tập các bài thân người trên
Trong khi xây dựng cơ vai lớn là 1 mục tiêu cao cả, bạn không thể nào bỏ qua vai trò của các bó cơ khớp vai xoay. Những nhóm cơ nhỏ hơn này và các dây chằng không hiện rõ cho chúng ta thấy, nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng giúp cố định và cân bằng các bó cơ vai đó nhé.
9. Luyện tập cơ cầu vai với cơ vai
Các bài tập như Side Lateral Raise và Upright Rows sẽ tác động rất nhiều vào cơ cầu vai. Thêm vào đó, bài tập đơn khớp Shrug cũng giúp làm cầu vai khỏe hơn.
Tuy nhiên, cơ cầu vai cũng có phần giữa và dưới, những bó cơ này thường không đạt được trạng thái kích thích nhất vào ngày tập vai. Những nhóm cơ này sẽ được tác động tốt nhất với các bài tập Row và Pulldowns, những bài tập cho cơ lưng.
Gần như bạn sẽ thấy những vận động viên thể hình kết hợp cơ cầu vai trên với cơ vai và để để phần còn lại của cơ cầu vai cho ngày tập lưng – 1 chiến lược hướng dẫn tập cơ cầu vai chuẩn cho giáo án tập thể hình của bạn đó nhé.
Hãy hiểu rõ và áp dụng ngay 9 cách tập cơ vai cho nam độc quyền này để vai phát triển tối ưu nhé!
