Theo bạn đâu là cách tập cơ tay trước và sau tốt nhất? Nếu đang áp dụng phương pháp ‘thấy khó bỏ qua’ hay ‘bỏ qua là hạnh phúc’ khi tập cơ tay, chắc chắn bạn sẽ không bao giờ tìm thấy động lực gia tăng kích thước cơ bắp tay trước và cơ tay sau. Bạn có thể mãi mãi sẽ quẩn quanh với vòng vay chỉ khoảng 35cm mà không bao giờ nhận ra rằng, chỉ với 1 số cách tập thể hình cơ tay không mấy phức tạp lắm là bạn sẽ có thể tăng kích thước tay lên rất nhiều đó. Đó là lý do vì sao bạn phải tham khảo ngay 9 cách tập cơ tay cho nam để hiểu rõ ràng từng chi tiết về cấu trúc cánh tay và làm sao để kích thích các bó cơ phát triển tốt nhất
Nếu đây là điều bạn mong muốn từ lâu, đã tới lúc bỏ đi cách tập cũ rồi. Hãy bắt đầu bằng cách xem thật kỹ các cách tập để lên cơ tay trước và sau nhanh nhất nhé.
Hãy cùng Khỏe Đẹp phân tích từng chi tiết trong 9 cách tập cơ tay cho nam dưới đây nhé
1. Dành riêng 1 ngày trong tuần để tập cơ tay
Một trong những cách phổ biến nhất hiện nay để lên cấu trúc cho lịch tập cách cơ (training split) là gôm 1 nhóm cơ lớn hơn và 1 nhóm cơ nhỏ hơn vào các ngày đẩy hay kéo. Bạn dễ dàng bắt gặp ở các giáo án thể hình cho nam phổ biến nhất hiện nay; người ta thường tập lưng và cơ bắp tay trước hay cơ ngực và cơ tay sau cùng nhau, và đối với nhiều vận động viên thể hình, điều này hoàn toàn ổn. Tuy nhiên, qua thời gian, nhiều người nhận ra rằng nhóm cơ thứ 2 – cơ tay trong cả 2 trường hợp ví dụ bên trên – không được kích thích và tập nhiều như nhóm cơ đầu tiên (lưng hay ngực).
Chỉ có 1 giải pháp duy nhất là thực hiện buổi tập tay vào 1 ngày riêng. Lục đó, chẳng cần phải thực hiện các bài tập Bench Press tạ nặng hay các bài tập Rows để rồi tiêu hao quá nhiều sức mạnh của cơ thể, bạn sẽ có thể thực hiện giáo án tập tay này với 100% sức mạnh. Chẳng nghi ngờ gì lúc này, bạn sẽ có thể đẩy sức mạnh lên cao hơn rất nhiều. Đơn giản vì bạn sẽ có thể dùng những mức tạ nặng hơn; từ đó, kích thích cơ bắp phát triển nhiều hơn.
Để đảm bảo phục hồi hoàn toàn, tốt nhất bạn hãy để trống (hoặc tập 1 nhóm cơ khác không liên quan) 1 ngày trước và sau khi tập cơ tay khi lên lịch tập lưng, ngực, hay vai, để đảm bảo một vài nhóm cơ không được luyện tập quá mức vào nhiều ngày liên tiếp. Việc sắp xếp lịch tập cách cơ là 1 mẹo nhỏ thôi, nhưng cái lợi mà bạn sẽ nhận được là rất nhiều sau này đó nhé.
2. Tập nặng để bắt đầu buổi tập tay
Hãy thường xuyên thực hiện cách tập tạ lên cơ tay với mức tạ nặng nhé! Đây là 1 điểm cực kỳ quan trọng: Hãy bắt đầu buổi tập tay với các bài tập mà bạn có thể dùng hết mức tạ có thể. Sau những động tác khởi động làm nóng người, điều này có nghĩa là thay vì đi ngay tới các bài tập Dumbbell Curls hay Triceps Pushdowns, bạn có thể thực hiện gấp đôi, thậm chí gấp 3 lần mức tạ thông thường ở các bài Close-Grip Bench Presses hay Dip Machines.
Với bài tập cơ tay trước, Preacher Curls và Concentration Curls không phải là những bài tập tốt để bắt đầu buổi tập trong khi bạn có thể đẩy được những mức tạ nặng với bài tập Wide-Grip Standing Barbell Curl (Đứng Gập Tạ Đòn). Bài tập mà bạn chọn để thực hiện đầu tiên trong buổi tập tay có sức ảnh hưởng cực lớn tới kết quả cuối cùng của bạn, vì vậy hãy suy nghĩ kỹ mình nên bắt đầu bằng bài gì vào đầu buổi tập nhé.
Một khi đã lựa chọn đúng động tác khởi đầu buổi tập, hãy chọn ngay mức tạ nặng nhất có thể nhé. Nếu đang xây dựng cơ bắp, đừng e ngại đẩy mình tới mức tạ cao nhất mà có thể thực hiện được tối đa 6-8 reps. Bạn sẽ nhanh chóng gia tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp tốt hơn nhiều so với chọn những mức tạ vừa rồi thực hiện với nhiều reps.
3. Hãy nghĩ về “góc tập” khi luyện tập cơ bắp tay trước
Vị trí tay cầm rộng bằng vai, hai cùi chỏ ở 2 bên thân người sẽ là vị trí bắt đầu tốt nhất khi thực hiện các bài tập cuộn tạ (Curls). Tuy nhiên, không giống như các bài tập Bench Press hay Row cơ bản, có rất nhiều biến thể để phát huy phát triển cánh tay toàn diện. Tham khảo 10 bài tập bắp tay trước cho nam hiệu quả nhất nhé.
Khi 2 cánh tay ở trước thân người, như khi thực hiện bài tập Preacher Curls, các sợi cơ bắp tay ‘long head’ không thể duỗi hoàn toàn, vì vậy áp lực dồn sang các sợi cơ ‘short head’. Tương tự, khi hai tay ở sau thân người, như khi thực hiện Incline-Bench Dumbbell Curls, sợi cơ ‘long head’ sẽ được duỗi hoàn toàn và có thể siết mạnh hơn, giúp nó trở thành điểm chính của bài tập. Đây chính là điều bạn cần phải hiểu khi áp dụng cách tập cơ tay trước mau to đó nhé.
Bạn cũng có thể chuyển áp lực này bằng cách thay đổi vị trí đặt 2 tay khi thực hiện bài tập Barbell Curls. Sợi cơ bắp tay ‘long head’ nằm phía ngoài sợi cơ ‘short head’, vì vậy dùng tay cầm hẹp hơn vai khi thực hiện Barbell Curls sẽ giúp tập trung vào sợi cơ ‘long head’ hiệu quả hơn. Trái ngược lại, vị trí tay cầm rộng hơn vai, sẽ tập trung vào ‘short head’.
Xem thêm: Bài tập Incline Inner Biceps Curls
4. Vượt qua đầu để tập trung vào sợi cơ tay sau ‘long head’
Mỗi bộ phận trên cơ cơ thể đều có 1 hay 2 mẹo bạn cần phải học để giúp phát triển tốt hơn, và 1 trong số những mẹo quan trọng để xây dựng cơ tay sau to cắt nét là luyện tập qua đầu. Đó là bởi vì sợi cơ ‘long head’ kéo dài tới phía trên khớp vai; điều này có nghĩa là nó chỉ duỗi hoàn toàn khi hai cánh tay vượt qua đầu. Chỉ khi 1 bó cơ duỗi hoàn toàn, nó có thể đạt trạng thái siết chặt nhất. Với 2 cùi chỏ ở hai bên thân người, sợi cơ hai bên sẽ được phát triển nhiều hơn.
Bất kỳ bài tập cơ tay sau nào mà hai tay duỗi qua đầu đều có tác dụng khi áp dụng mẹo nhỏ này cả. Các bài tập Overhead Barbell, Dumbbell hay Cable Extensions đều tập trung vào sợi cơ long head, và thậm chí có 1 vài loại máy tập cũng có thể thực hiện được điều này. Vị trí tay vuông góc với thân người – giống như khi thực hiện bài tập Skullcrushers – sẽ tương tác vào sợi cơ ‘long head’ tới 1 mức độ nào đó. Khi hai tay di chuyển qua đầu, như khi thực hiện bài tập Skullcrushers trên ghế dốc lên, thậm chí còn kích thích sợi cơ ‘long head’ nhiều hơn. Đó chính là cách tập cơ tay sau hiệu quả nhất.
5. Pha trộn vị trí tay cầm để phát triển tối đa
Cuộn tạ đơn giản chỉ là siết chặt cơ bắp tay để nâng tạ lên, dùng vị trí tay cầm hướng về phía trước. Đây chắc chắn là 1 cách hay để xây dựng cơ cánh tay, nhưng vẫn chưa đủ. Đó là bởi vì cơ cánh tay gồm nhiều bó cơ hơn, chứ không phải chỉ có Biceps Brachii, cơ 2 đầu (long và short head). Sợi cơ brachialis nằm ở phía dưới, và gia tăng kích thước của nó cũng sẽ giúp gia tăng kích thước tổng thể cho cánh tay.
Tác động vào sợi cơ brachialis có nghĩa là thực hiện bài tập Hammer Curls mà lòng bàn tay ở vị trí trung tâm, hai tay hướng vào nhau. Hammer cũng có thể thực hiện với dây thừng, ở vị trí cáp thấp hơn hay có thể giữ 2 tạ đơn.
Sợi cơ brachioradialis giúp làm dày phần ngoài cánh tay trên, cũng hỗ trợ khi thực hiện bài tập Hammer Curls. Sợi cơ này được tác động nhiều nhất khi dùng tay cầm hướng về phía sau (overhand grip) khi thực hiện bài Reverse Curl.
6. Không được xòe cùi chỏ ra
Không gì đơn giản hơn duỗi thẳng 2 cùi chỏ ra để tập trung vào cơ tay sau. Hãy nhớ dù bạn đang thực hiện bài tập Triceps Pushdown, Overhead Extensions, Dips, Close-grip Benches, hay Skullcrushers, hãy giữ 2 cùi chỏ ép sát vào thân người để tập trung nhiều nhất lên cơ tay sau.
Điều này có thể khó thực hiện, đặc biệt là những ai to con – bởi vì hai cùi chỏ thường có khuynh hướng xòe ra. Khi hai cùi chỏ xòe ra, cơ ngực và cơ vai tham gia hỗ trợ vào, giảm đi hiệu quả của bài tập. Để tách biệt cơ tay sau tốt hơn, hãy giữ 2 cùi chỏ sát vào nhau. Hãy nhớ hướng dẫn cách tập cơ tay sau đơn giản nhưng hiệu quả này trong buổi tập nhé.
7. Không nâng tạ cao hết mức có thể với các bài tập bắp tay trước
Sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết những người tập thể hình thường phạm phải khi thực hiện bài tập cơ tay trước là nâng tạ càng lên cao càng tốt. Thêm nữa, cuộn tạ quá cao trong trường hợp này thường được phải dùng tới sự trợ giúp từ cơ vai trước.
Đây là lý do: Khi 2 cùi chỏ ép sát 2 bên thân người, cuộn tạ lên sẽ giúp bạn đưa tạ lên tới ngang vai. Tuy nhiên, những năm tháng thực hiện thói quen xấu này khó mà bỏ được, và đối với nhiều vận động viên thể hình, những thói quen này có nghĩa là họ đẩy 2 cùi chỏ về phía trước để nâng tạ thậm chí cao hơn.
Khi cùi chỏ đưa về phía trước, bài tập đơn khớp này sẽ chuyển thành bài tập đa khớp, tương tác với cơ vai trước. Nó không chỉ phải dùng thêm 1 nhóm cơ khác, mà bây giờ nó còn có 1 điểm nghỉ ở đỉnh mỗi rep khi tay ở ngay trên vai, điều này sẽ làm giảm đi sức tác động vào cơ bắp tay.
Để tách cơ tốt hơn, hãy tập đúng các bài tập Isolation cho cơ bắp tay trước. Cẩn thận xu hướng kéo 2 cùi chỏ về phía trước khi nâng tạ. Giữ cùi chỏ sát người trong suốt bài tập.
8. Không phải chỉ chăm chăm bùng nổ cơ bắp – pump
Có 1 niềm tin sâu sắc và phổ biến rằng để thành công vào ngày tập tay, bạn phải có được 1 sự bùng nổ cơ bắp khổng lồ (pump). Vấn đề ở đây là ‘sự bùng nổ – pump’ chỉ đạt được tốt nhất thông qua quá trình tập nhiều rep, giúp đẩy máu vào các bó cơ mục tiêu, thúc đẩy giới hạn của mô cơ khi nó phồng lên.
Đó chính là cơ chế hoạt động của sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, tốt nhất chỉ nên thực hiện điều này ở cuối mỗi buổi tập mà thôi, với mức tạ nặng.
Luyện tập tạ nặng gây ra phản ứng hóa học gọi là myofibrillar hypertrophy; lúc này cấu trúc các bó cơ sẽ bị tổn thương. Luyện tập tạ nhẹ sẽ đẩy máu tới các tế bào, nhưng không gây ra các tổn thương cơ bản cần thiết cho các cấu trúc tế bào.
Vậy câu hỏi là tại sao không dùng cả 2? Nếu bạn thực hiện tạ nặng ở đầu buổi và sau đó đi tới pump (bùng nổ) vào cuối buổi, bạn hoàn toàn có thể nhé. Nói chung để thực hiện cách tập cơ tay cho nam đúng cách nhất, hãy dùng phương pháp pump cho cuối buổi tập nhé.
Để gia tăng hiệu quả cho buổi tập hãy tham khảo bài viết ăn trước và sau khi tập thể hình đúng cách nhé.
9. Gia tăng cường độ tập tay
Điểm cuối cùng bạn phải nhớ khi áp dụng cách tập để lên cơ tay nhanh chính là cường độ. Những nhóm cơ lớn như chân đòi hỏi các buổi tập mà cần nhiều ngày để phục hồi, vì vậy chúng sẽ chỉ có thể tập 1 lần/tuần. Những nhóm cơ nhỏ hơn thì không cần nhiều như thế. Đó là lý do vì sao nhiều anh em thực hiện các bài tập cho những nhóm cơ khác như bắp chân, cơ bụng thường lên tới 3 buổi/tuần. Với cơ tay sau và trước, cứ cho vào giữa là được.
Nếu bạn có đủ năng lượng, thời gian, động lực, hãy thử theo cách này,
- Ngày 1: Cơ Ngực, cơ tay sau
- Ngày 2: Cơ Lưng, cơ tay trước
- Ngày 3: Cơ Vai
- Ngày 4: Cơ Chân
- Ngày 5: Cơ tay trước, cơ tay sau
- Ngày 6-7: Nghỉ
Nếu luyện tập cơ tay 2 lần/tuần, hãy kết hợp thêm các kỹ thuật tăng cường độ như Forced Reps, Drop Sets, Eccentric-focused training. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm giáo án thể hỉnh 6 buổi 1 tuần nhé.
Hãy áp dụng ngay 9 cách tập cơ tay cho nam chuẩn Pro nhất để gia tăng kích thước cơ tay trước và sau hiệu quả nhé!
