Nếu bạn muốn cơ ngực to nhưng lại không có điều kiện ra phòng tập thì phải làm sao? Đừng lo, chỉ cần xem cách tập cơ ngực tại nhà bằng tạ đơn là đủ cho bạn để phát triển ngực toàn diện nhất, vì đơn giản các anh chàng hay cô nàng tại phòng gym cũng chỉ tập như vậy mà thôi. Nào hãy cũng các chuyên gia thể hình online tìm hiểu xem các bài tập ngực bằng tạ tay nào tốt nhất cho bạn nhé.
Mặc dù xu hướng tập gym đang ngày càng lan rộng khắp các tỉnh thành Việt Nam, nhưng không phải nơi nào cũng có, chưa kể nhiều bạn ở khá xa, chi phí đắt hay không có nhiều thời gian để tới phòng tập thì cách tập thể hình tại nhà là lựa chọn tốt nhất và phù hợp với vấn đề của bạn.
Nào giờ thì bắt đầu tìm hiểu cách tập cơ ngực tại nhà bằng tạ đơn
Để có thể thực hiện được các bài tập cơ ngực cơ bản tới nâng cao dưới đây, chúng ta cần phải tiến hành 1 số bước nhé.
Dụng cụ cần chuẩn bị
- 1 ghế tập dài vừa đủ bằng chiều dài từ đâu tới mông (hoặc dài hơn 1 tí càng tốt).
- Chuẩn bị các tạ đơn (nhiều mức tạ khác nhau càng tốt).
- Nước uống
- Thanh hít đất Go-Fit
Xem thêm:
Một số lưu ý
Chương trình tập dưới đây dành cho các bạn có thể lực khá; tức là có thể hít đất khoảng 20-30 cái trở lên. Sau khi tập cơ ngực với tạ đơn được 1 khoảng thời gian, bạn có thể áp dụng thêm phương pháp Superset để kích thích cơ ngực phát triển thêm nhé.
Chú ý, không nên tập ngực 2 ngày liên tiếp nhé, vì đơn giản bạn cần phải có thời gian nghỉ ở để giúp cơ phục hồi. Thay vào đó, bạn có thể tập các nhóm cơ khác, chẳng hạn như 13 bài tập cơ bụng 6 múi ngay tại nhà không cần dụng cụ nhé.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập ngực tại nhà cho nam bằng tạ tay
Trước khi bắt đầu, chúng ta phải nhớ thực hiện thật kỹ các động tác khởi động làm nóng toàn thân người & cách hít thở trong khi tập tạ nhé. Đây là nguyên tắc bắt buộc đó.
Lưu ý, phương pháp dưới đây theo kỹ thuật Superset nên sẽ tập 2 động tác liên tiếp mà không nghỉ ở giữa. Còn tập từng bài tập riêng lẻ thì bạn cứ tự quy định số lần và hiệp cũng như thời gian nghỉ ở giữa các bài nhé.
Xem thêm: Kỹ thuật tập Superset là gì
1. Bài tập Hít đất + Dumbbell Bench Press
- Mỗi bài thực hiện 3 hiệp.
- Tùy vào sức của bạn mà hít đất, nhưng chỉ nên tập khoảng 70% sức thôi nhé.
- Ví dụ như 1 hiệp – 20 lần hít đất + 12 lần Dumbbell Bench Press.
Chú ý, Khỏe Đẹp đang hướng dẫn tập theo kiểu Superset nên không nên nghỉ, hoặc có cũng nghỉ ít thôi (10 giây).
Xem kỹ 2 bài viết cách hít đất chuẩn và cách tập Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật.
2. Bài tập Hít đất dốc lên + Decline Dumbbell Bench Press
Bài tập hít đất này sẽ dành cho phần ngực dưới, 2 tay cao hơn hai chân.
Còn với bài đẩy ngực, bạn có thể dùng 1 ghế dốc xuống, sao cho có thể đặt 2 chân lên ghế, ngực nghiêng xuống (thân người dưới cao hơn người trên). Lưng thẳng nhé. Không để cùi chỏ chạm sàn nhé.
Thực hiện các bài tập chậm, lúc lên sẽ nhanh hơn lúc xuống 2 lần. 3 hiệp/bài nhé.
Xem thêm: Hướng dẫn cách tập ngực dưới hiệu quả nhất
3. Bài tập hít đất dốc xuống + Incline Dumbbell Bench Press
Với động tác này, bạn chỉ cần đặt 2 chân lên vị trí cao hơn người (lên trên ghế). Thực hiện 3 hiệp và hết sức có thể nhé.
Với bài đẩy ngực lên, bạn dùng 1 ghế dốc lên, sao cho hai chân đặt trên sàn, ngực hướng lên (thân người trên cao hơn dưới). Xem ngay bài viết hướng dẫn cách tập Incline Dumbbell Bench Press nhé.
Chú ý, không kê chân quá cao sẽ không ăn vào vùng ngực trên mà ăn vào vai nhiều hơn nhé.
4. Bài tập Dumbbell Pullover – Lying Dumbbell Flyes
Đối với bài tập ngực này, bạn chỉ cần điều chỉnh độ rộng của khuỷu tay để ăn vào ngực tốt hơn nhé.
Đối với bài tập Dumbbell Flyes, bạn nhớ giữ nguyên góc tay và siết cứng ngực trong.
Xem thêm: Hướng dẫn tập cơ ngực trong cắt nét nhất
Cuối cùng, sau khi tập, bạn cần nhớ phải thư giãn cơ bắp với các bài tập Cool Down nhé. Đặc biệt, phải đảm bảo nhanh chóng nạp ngay các món ăn giàu protein trong khoảng 15-30 phút sau tập để tránh mất cơ nhé.
Vậy là đã kết thúc cách tập cơ ngực tại nhà bằng tạ đơn rồi đó. Hãy áp dụng ngay và cảm nhận đi nào!
