Lần trước chúng ta đã theo dõi bài viết lịch tập gym của Ryan Terry – Nam vương thế giới. Lần này, là 1 Ryan hoàn toàn khác với danh hiệu quán quân cuộc thi Arnold Classic Physique 2017 nhờ vào body săn chắc cùng bụng 6 múi hoàn hảo. Bạn có biết cách tập cơ bụng của Ryan Terry như thế nào để giúp anh ấy thành công với danh hiệu cao quý được chính Arnold Schwarzenegger trao tặng không? Hãy cùng chuyên mục thể hình của Khỏe Đẹp theo dõi cách tập bụng 6 múi cho nam của anh ấy nhé.
Chắc chắn anh em trong giới không còn xa lạ gì với anh chàng Ryan điển trai với cơ bụng nhìn là đủ khiến tất cả anh em phải ngã mũ kính chào. Mặc dù nhiều vận động viên khác đều có hình thể chẳng kém cạnh Ryan, nhưng điểm mạnh và lợi thế đã giúp anh trở thành quán quân cuộc thi năm nay chính là nhờ vào cơ bụng và cơ liên sườn – “không phải dạng vừa đâu” của mình – Cắt nét, khô, rắn chắc như mặt trống.
Ryan Terry và cách tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym độc đáo
Kể từ sau khi tham gia và đạt danh hiệu Nam Vương Thế Giới vào năm 2010, Terry đã quyết tâm tăng cường và thay đổi hình thể hơn. Cuối cùng, sau nhiều cố gắng và nỗ lực, anh đã giành được danh hiệu cao quý với chức vô địch ở hạng mục Arnold Classic Men’s Physique 2017 (Hình Thể Đẹp của cuộc thi Arnold Classic 2017). Hãy cùng theo dõi cách anh ấy đã tập và những bài tập cơ bụng cho nam tại gym yêu thích của anh ấy nhé.
Dừng lại, trước hết bạn phải thực hiện các bài tập khởi động và xem tiếp các bài tập bụng cho nam để đốt mỡ thừa đi đã nhé.
1. Bài tập Ab Crunch
Để hiểu rõ ràng nhất cách tập và hạn chế chấn thương, hãy theo dõi ngay bài viết hướng dẫn bài tập crunches nhé! Theo Ryan chẳng có ma thuật gì ở đây; thay vì lo lắng nghĩ liệu đây có thể cách tập bụng hiệu quả không, hãy tập đi ngay thôi. Đây là 1 bài tập cực kỳ quan trọng vì nó giúp cải thiện vóc dáng của bạn, tăng cường sức bền và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Hướng dẫn: Nếu bạn là người mới, hãy theo đúng kỹ thuật như trên, bắt đầu với 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp/hiệp. Chú ý, biến thể của Ryan thực hiện nâng người lên hơi cao, gần giống với sit up. Khi bạn đã lên ‘level;, tăng lên 3-4 hiệp, 18-20 lần lặp/hiệp.
2. Bài tập Hanging Knee Raise
Động tác này sẽ tập trung vào cơ toàn thân và cơ bụng dưới. Vì đây là động tác treo người nên mục tiêu là giữ thân người không đu đưa trước, sau để “cheat’ động tác nhé. Hãy tập trung thực hiện động tác nhưng vẫn giữ thân người cố định, đúng theo bài viết hướng dẫn bài tập Hanging Leg Raise.
Hướng dẫn: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp, tập tới khi nào thất bại. Chú ý, nếu bạn thấy cơ thể mình bắt đầu đung đưa và không đúng tư thế, hãy dừng lại, nghỉ và tiếp tục.
3. Bài tập Seated Oblique Twist
Động tác này chủ yếu chỉ là vặn qua bên này, rồi qua bên kia mà thôi. Giữ đầu thẳng, mắt hướng về phía trước. Xoay thanh tạ từ từ, siết cứng cơ bụng và cơ liên sườn khi xoay. Thực hiện đúng tư thế và bạn sẽ tác động vào cơ liên sườn cực tốt và cải thiện được sức mạnh cơ toàn thân người.
Hướng dẫn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp.
Ngoài ra, bạn đừng quên bổ sung thêm 25 bài tập cơ liên sườn tại nhà tốt nhất hiện nay nhé.
4. Bài tập Flat-Bench Leg Raise
Cách tập cơ bụng 6 múi này sẽ tác động vào cơ bụng, cơ liên sườn cực tốt mà bạn không bao giờ ngờ tối.
Hướng dẫn: Thực hiện 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp.
5. Bài tập Hanging Straight-Leg Raise
Bài tập cơ bụng nâng cao (biến thể của động tác thứ 2) sẽ bắt từng nhóm cơ bụng hoạt động tối đa. Nếu bắt đầu thấy mình đung đưa, sai tư thế, dừng lại, nghỉ và bắt đầu tiếp.
Hướng dẫn: 3-4 hiệp, lặp lại cho tới khi nào thất bại. Nếu muốn khủng hơn thì đeo 1 tạ ở giữa hai chân nữa nhé.
6. Bài tập Weighted Cable Crunch
Đây là 1 trong những động tác yêu thích của Terry. Đây là cách để giúp cơ bụng bạn săn chắc, đẹp dù bạn tham gia cuộc thi Arnold hay đi biển. Sử dụng cáp để giúp tăng độ khó mà không gây đau nhức vùng lưng dưới.
Hướng dẫn: Thực hiện 3-4 hiệp, 10-12 lần. Thực hiện bài tập này vào đầu buổi tập bụng khi bạn đang khỏe nhất và có thể thực hiện các bài tập nặng mà tránh được chấn thương.
7. Bài tập Cable Wood Chop
Đây là 1 động tác bùng nổ để giúp cơ bụng bạn săn chắc và phát triển sức mạnh cực tốt.
Hướng dẫn: 3-4 hiệp, 15 lần/bên. Đảm bảo thực hiện đều cho mỗi bên để giúp cơ bụng phát triển đều.
8. Bài tập TRX Crunch
Đây có thể coi là biến thể khó nhất của Plank mà bạn từng thực hiện và đừng ngạc nhiên nếu bạn thấy cơ bụng mình đau khi lần đầu thử. Hãy đảm bảo siết cứng cơ bụng và cảm nhận bụng căng cứng trong suốt bài tập. Kiểm soát thân người, không được đung đưa.
Hướng dẫn: 3-4 hiệp, tập cho tới khi nào thất bại, hít thở đều.
Xem thêm:
9. Bài tập GHD Sit-up
Dụng cụ tập động tác này khá là hiếm, nhưng nếu phòng tập của bạn có thì chẳng dài gì mà không thử. Chẳng cần gì cả, chỉ cần cơ bụng và cơ bụng mà thôi. Chú ý không tập quá nhanh nhé. Cứ từ từ hạ lưng xuống. Khi bạn gồng người lên tới đỉnh, dừng lại, siết cứng cơ bụng rồi mới từ từ hạ xuống.
Hướng dẫn: 4-5 hiệp, 18-20 lần lặp, nghỉ càng ít càng tốt giữa mỗi hiệp.
10. Bài tập Hanging Leg Raise with a Twist
Terry nói rằng đây là động tác khó nhất trong danh sách này. Đó là vì nó tác động vào từng bó cơ vùng bụng: bụng trên, dưới, liên sườn.
Hướng dẫn: 4-5 hiệp, 5 lần vặn/bên.
Xem thêm video 10 bài tập bụng của Ryan Terry
Áp dụng các bài tập này vào giáo án như thế nào?
Nếu thực hiện các bài tập này luôn trong 1 buổi chắc bạn khó lòng mà đủ sức tập cho ngày tiếp theo. Do đó, tốt nhất chỉ cần bổ sung 2-3 động tác vào lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần là đủ cho bạn có cơ bụng cắt nét nhất. Không dễ nhưng đáng để đánh đổi.
Ngoài việc tập luyện, thì chế độ với đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym là điều bạn cần phải nhớ.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập cơ bụng 6 múi của Ryan Terry. Còn đợi gì mà không thử ngay đi nào!
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
