Cách tăng cơ bắp tại nhà như thế nào để giúp cơ bắp phát triển tối đa? Làm thế nào để tập gym tại nhà lên cơ bắp tốt nhất? Đây chắc chắn là những câu hỏi của không ít bạn, dù là nam hay nữ, đặc biệt là những người không có điều kiện, thời gian đi tới phòng tập hay ở các vùng núi, vùng miền xa không có phòng tập. Đừng quá lo lắng vì các chuyên gia Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn bạn làm thế nào tăng cơ ngay tại nhà nhé!
Đây là chia sẻ của HLV thể hình Nguyễn Nam, tpHCM về phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng để giúp anh em có thể tăng cơ bắp ngay tại nhà dù không có thể tới phòng gym như các bạn khác.
Nếu anh chị em có thời gian đảo qua 1 số nhóm gym, thể hình trên facebook cũng dễ dàng nhận ra có không ít anh chị em chỉ tập tại nhà, nhưng body vẫn 6 múi, ngực vẫn săn chắc, chân vẫn to khỏe, tay vai đều đẹp chẳng kém cạnh gì nhiều người tới gym. Vậy đây có phải là minh chứng rõ ràng nhất cho bạn là nếu biết cách tập và chế độ dinh dưỡng tập thể hình khoa học thì mọi việc đều có thể xảy ra.
Hướng dẫn cách tăng cơ bắp tại nhà nhờ tập luyện và ăn uống khoa học
Nếu bạn không có thời gian và điều kiện đi tới phòng tập, bạn vẫn hoàn toàn có thể kích thích cơ bắp phát triển đều và đẹp với 14 bài tập gym cơ bản tại nhà. Chỉ cần mua thêm tạ đơn (dumbbell) để hỗ trợ tập luyện tốt hơn và mang lại hiệu quả tối ưu hơn là được.
4 bài tập cơ bản cho người muốn tăng cơ hiệu quả
Để giúp cơ săn chắc, cũng như đốt cháy calo, bạn hãy bổ sung thêm các bài tập Cardio tại nhà để giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể bạn nhé.
1. Hít đất: Đối với động tác này, không gì có thể vượt qua được bài viết cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần nhé. Bài tập này sẽ tập trung vào cơ ngực, tay, vai sau. Bạn có thể thay đổi vị trí của tay để tác động vào từng nhóm cơ khác nhau, tay dạng rộng hơn sẽ ‘ăn’ vào cơ ngực nhiều hơn. Mỗi ngày, bạn có thể tập 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 10-12 lần/hiệp.
2. Plank: Chắc chắn bạn chẳng còn xa lạ gì với hiệu quả của các bài tập Plank giảm mỡ bụng đúng không nào. Khi tập, bạn cần giữ đầu, lưng thẳng, hai tay chống xuống sàn, tạo góc 90 độ với thân người, siết cứng cơ bụng, mông.
3. Gập bụng: Đây cũng là 1 trong 13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả nhất hiện nay. Bạn chỉ cần đặt 2 tay sau gáy, hai chân co lại, đặt trên sàn. Gập người lên, lưng dưới vẫn giữ trên sàn, hạ người xuống. Thực hiện 15 lần, 3-5 hiệp/ngày.
4. Squat: Đây là bài tập phổ biến nhất trong tập gym, thể hình mà cả nam và nữ đề phải tập để tăng sức mạnh, cơ bắp, tác động lên các nhóm cơ mông, đùi.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym, thể hình
Ngoài việc tập luyện đều đặn, thì chế độ ăn uống luôn đóng vai trò quan trọng mà bạn cần phải lưu tâm đặc biệt khi bạn đang trong lộ trình áp dụng cách tăng cơ bắp tại nhà. Hãy nhớ đáp ứng đủ các dưỡng chất mà chúng tôi đã gợi ý ở trên, bổ sung đủ tinh bột (hấp thụ chậm), chất béo tốt, chất đạm, vitamin, khoáng chất. Bạn nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều protein như thịt, cá, trứng, sữa để giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính mà thôi, bạn có thể chia ra thành 5-6 bữa/ngày nhé. Như đã nói ở trên, 1 khẩu phần ăn khoa học nên chứa đầy đủ các chất như Protein, tinh bột, chất béo, vitamin, nước. (*)
Cơ thể bạn cần cung cấp dinh dưỡng và chất đạm liên tục để phát triển cơ bắp tốt nhất nhưng cũng nên ăn vừa đủ thôi nhé, không nên ăn quá no hay dồn nhiều bữa thành một. Việc ăn uống không khoa học sẽ làm gây tích trữ mỡ thừa, tăng cân, tăng cơ thay vì tăng cơ đó nhé.
(*) Có nhiều người nói rằng hạn chế ăn tinh bột lại vì tinh bột chỉ làm bạn dư calo tăng mỡ mà thôi. Tuy nhiên, họ chưa biết tinh bột là gì; nếu bạn chưa hiểu hãy đọc bài viết này nhé. Tinh bột cũng rất quan trọng vì nó giúp bạn cung cấp năng lượng, nếu không có năng lượng thì bạn không thể hoạt động làm việc tốt được. Nếu bạn lo ăn tinh bột sẽ làm tăng calo tích mỡ, thì hãy dùng các thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm đi. Đặc biệt bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc, tăng cân, tăng mỡ khi bạn nạp calo > lượng calo đốt đi mà thôi nhé.
Nếu bạn chưa có 1 chế độ ăn khoa học, hãy tham khảo thực đơn giúp tăng cơ bắp nhé.
Lưu ý, nếu bạn muốn tăng cân tăng cơ hiệu quả, hãy xem ngay bài viết đánh giá 10 loại sữa tăng cân cho người gầy tập gym và chọn một nhé (trong bài viết này chúng tôi có giành tặng cho bạn 2 món quà về lịch tập và chế độ ăn khoa học ở cuối bài nữa đó nhé).
Trên đây là chia sẻ về cách tăng cơ bắp tại nhà cho nam và nữ cực kỳ hiệu quả! Hãy tận dụng ngay nhé!
