Với các bạn yêu thích tập thể hình, chắc chắn luôn mong muốn tìm hiểu cách tăng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả nhất cũng như giảm bớt đi lượng mỡ thừa trên cơ thể. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng xem 1 video hướng dẫn chi tiết cùng bài viết diễn dãi chi tiết làm sao để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất.
Hướng dẫn chi tiết cách tăng cơ bắp nhanh nhất đi kèm video hướng dẫn
Cả nhà cùng xem video và hướng dẫn nhé. Lưu ý, để chỉnh phụ đề tiếng Việt, hãy làm theo các bước sau.
- Bấm vào cho video chạy, rồi bấm vào ô hình chữ nhật kế bên bánh răng ở cạnh cuối video.
- Sau đó, bấm vào bánh răng, chọn dòng thứ 3 (từ trên xuống) – Phụ đề (Subs) – kéo xuống chọn tiếng Việt là xong nhé.
Chúng ta sẽ cùng nhau giải thích chi tiết nhé.
Hiểu về cơ bắp
Cơ thể con người có khoảng 600 cơ bắp và chúng chiếm 1/2-1/3 trọng lượng cơ thể. Khi cơ bắp liên kết với các mô tế bào khác, chúng sẽ kết nối các bộ phận của cơ thể lại, giúp chúng ta hoạt động, đi, đứng, ăn, uống…
Xem thêm: 14 bí mật của cơ bắp không nhiều người biết
Dù bạn không phải dân tập gym, bạn vẫn cần phải quan tâm với cơ bắp của mình vì cách bạn hoạt động mỗi ngày sẽ gây tác động lên chúng, giúp chúng phát triển thêm hay teo bớt đi.
Cách cơ bắp hoạt động
Ví dụ, khi chúng ta thực hiện động tác kéo cửa hay mở cửa. Lúc này, não bộ và các bó cơ bắp sẽ vào trạng thái sẵn sàng.
- Bước 1: Não bộ bắt đầu gởi tín hiệu tới các nơ-ron vận động ở vùng cánh tay.
- Bước 2: Các nơ-ron khi nhận được tín hiệu từ não, sẽ phản ứng và điều khiển cơ bắp (kéo và thả lỏng các cơ liên quan), kết hợp với hệ xương cánh tay để tạo ra lực kéo hay đẩy như mong muốn.
Các cử động này càng phức tạp bao nhiêu thì tín hiệu gởi đi càng lớn bấy nhiêu; điều này có nghĩa là sẽ có nhiều bó cơ tham gia vào hoạt động này để hoàn tất nhiệm vụ.
Ví dụ, nếu mở 1 cánh cửa sắt RẤT NẶNG, lúc này, nếu chỉ dùng lực kéo của cánh tay thôi sẽ không đủ sức kéo.
Lúc này, não bộ sẽ gởi tín hiệu cho các nhóm cơ bắp khác tham gia hỗ trợ. Cụ thể như sau: các bó cơ chân gồng cứng để làm điểm trụ vững chắc, eo siết cứng lại, lưng căng ra để tạo ra đủ lực cho cánh tay mở cửa.
Đồng thời, các sợi cơ sẽ bị xé rách ra với nhiều vết rách li ti. Tuy nhiên, đừng có lo lắng là như vậy sẽ ‘chết’ hay ‘tàn tật’ nhé vì đây chính là cách tăng cơ bắp hiệu quả mà chúng ta sẽ nói rõ ở dưới đây.
Khi các sợi cơ của nhóm cơ đang dùng lực bị xé rách, chúng sẽ tự động tiết ra các phân tử gây viêm sưng – Cytokine và kích thích hệ thống miễn dịch của cơ thể hoạt động để tự sửa chữa, phục hồi các vết rách này.
Đây chính là nguyên tắc cơ bản nhất để hình thành và phát triển cơ bắp. Quá trình hư tổn (bị xé rách) rồi lại được sửa chữa sẽ giúp cơ ngày càng phát triển to hơn, khỏe hơn.
Khi cơ thể bắt đầu quen dần với các hoạt động mỗi ngày, chúng sẽ ít bị xé rách hơn; do đó, nếu bạn muốn cơ to hơn, thì điều kiện tiên quyết chính là phải tạo ra nhiều áp lực hơn. Chính thực tế và nghiên cứu đã chúng minh rằng, càng ít HOẠT ĐỘNG hay TẬP NẶNG, thì cơ bắp sẽ dần TEO NHỎ LẠI – “suy nhược cơ”.
Ngược lại, nếu tập càng nặng thì các sợi cơ sẽ được kéo giãn hay duỗi cơ (eccentric contraction) liên tục, điều này giúp ích rất nhiều cho sự phát triển của cơ bắp.
Các yếu tố khác hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp
Ngoài việc vận động, tập luyện, cơ bắp muốn phát triển được còn tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng tăng cơ bắp, gen di truyền và cả phương pháp nghỉ ngơi ngủ nghỉ khoa học nữa đó nhé.
Chúng ta phải có sự kết hợp của tất cả các yếu tố, nếu không cơ bắp sẽ không có đủ nguyên liệu cũng như thời gian để sữa chữa và không thể nào giúp cơ bắp to lên được. Điều này, chúng tôi đã giải thích rất kỹ trong bài viết hướng dẫn phục hồi cơ bắp sau khi tập đúng cách.
Trong chế độ dinh dưỡng, bạn cần phải chú ý rất kỹ tới Protein (hay chất đạm) để giúp cơ bắp phục hồi và tăng khối lượng cơ. Bạn cứ nghĩ cơ bắp giống như 1 ngôi nhà và Protein sẽ là các viên gạch để xây nên ngôi nhà. Khi ăn đủ các thực phẩm giàu protein, cơ thể sẽ được cung cấp nhiều các loại axit amin cần thiết, giúp tăng hocmon tăng trưởng cũng như testosterol, để cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái tự phục hồi.
Ngoài ra, phải chú ý kỹ tới phương pháp nghỉ ngơi khoa học, trong đó quan trọng nhất chính là tầm quan trọng của giấc ngủ cho sức phát triển cơ bắp nhé.
Giới tính và tuổi tác cũng có ảnh hưởng rất quan trọng tới quá trình sửa chữa. Đó là lý do vì sao các bạn trẻ luôn xây dựng, phục hồi cơ bắp nhanh hơn những người lớn tuổi do họ có nhiều lượng testosterol đó.
Cuối cùng, yếu tố gen di truyền cũng đóng góp vai trò quan trọng cho quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp. Nhiều người có khả năng miễn dịch mạnh với các vùng cơ bị thương tổn, sữa chữa chúng rất nhanh giúp họ có cơ bắp lớn và khỏe hơn người thường.
Xem thêm
- Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất 6 buổi 1 tuần
- 5 loại Whey Protein tốt nhất để tăng cơ giảm mỡ cho nam
Xem thêm
Kết luận
Khi tập luyện, bạn sẽ làm thương tổn cơ, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học được lặp đi lặp lại sẽ giúp cơ phát triển to hơn và khỏe hơn.
