Cách tăng cân cho nam tập thể hình hướng dẫn chi tiết làm sao để bạn có thể tăng ký hiệu quả nhưng không dư mỡ. Hãy tăng cân tăng cơ đúng khoa học.
Mặc dù các phương pháp tăng cân ở đâu cũng có thể gặp, đặc biệt trong nền công nghiệp fitness, nhưng không phải tất cả mọi người đều có thể đạt được mục tiêu này. Thật vậy, những câu hỏi về các cách tăng cân hiệu quả nhất ngày càng xuất hiện nhiều hơn trên các diễn đàn hay các cộng đồng trên Facebook. Đừng quá lo lắng nữa vì chỉ cần áp dụng cách tăng cân cho nam tập thể hình đúng chuẩn và khoa học là bạn sẽ thành công mà thôi.
Những bạn trẻ ốm yếu, những người thiếu cân, và những người khó tăng cân thường xuyên lướt Internet để tìm những cách để tăng cơ bắp. Nghe có vẻ giống bạn không? Bạn đã tìm đúng ổ rồi đó.
Nguyên tắc tăng cân như thế nào
- Ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy
- Ăn các loại thực phẩm giàu calo và nhiều dinh dưỡng
- Gia tăng hấp thụ chất béo ăn kiêng (Dietary Fat)
- Tăng thêm TPBS tăng cân
- Nâng tạ nặng
Nếu bạn là 1 người khó tăng cân, chắc chắn bạn đã từng nghe nguyên tắc vàng để tăng cân: Ăn nhiều. Chúng tôi biết: Bạn không thể ăn thêm nữa. Bạn ghét cảm giác khó chịu. Bạn không thích bạn nhồi nhét vào pizza và hamburgers.
Chúng ta đều biết ăn nhiều không phải là 1 công việc dễ dàng tí nào. Nhưng đây chính là cách tốt nhất và dễ dàng nhất để có thể tăng cân giống y chang như những gì bạn đã nghe đi nghe lại hàng ngày: ăn nhiều, tập nặng và uống TPCN thông minh.
Bạn muốn lên ký nhưng vẫn lên cơ không khó! Hãy để cách tăng cân cho nam tập thể hình, gym đúng chuẩn khoa học nhé!
Tăng cân: Câu chuyện thực tế
Lý do bạn thường nghe 1 lời khuyên y chang suốt ngày là vì tăng thêm vài ký thật sự chỉ là 1 vấn đề đơn giản của việc hấp thụ thêm nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mà thôi. Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều biết một người ăn nhiều hơn mức cần thiết, không tập thể dục và cuối cùng sẽ tăng rất nhiều mỡ thừa. Đó không phải là những gì Khỏe Đẹp mong muốn hướng tới. Chúng tôi muốn đưa ra những công cụ giúp bạn có thể chỉ ăn vừa đủ lượng calo để tăng cơ, nhưng không đủ để tăng mỡ thừa.
Hãy nhớ rằng, tăng lượng calo bạn ăn để tăng cơ bắp cũng sẽ làm tăng thêm 1 ít lượng mỡ cơ thể đó nhé. Đừng quá lo lắng. Nhờ phương pháp tập luyện cùng giáo án thể hình đúng chuẩn, lượng mỡ cơ thể sẽ chỉ còn rất ít thôi. Hãy nhớ rằng, nếu bạn đang chiến đấu với hành trình tăng cân, bạn không thể nào tăng được 9kg mỡ đâu.
Để xác định được bạn cần lượng calo bao nhiêu để tăng thêm vài ký thì hãy dùng ngay công cụ tính BMR của Khỏe Đẹp nhé.
Hãy bổ sung thêm ít nhất 500 calo vào con số này. Tiếp tục ăn ít nhất 500 + mức thường ngày trong vài tuần để thấy hiệu quả khủng mà nỗ lực của bạn.
Nếu bạn không thấy bất kỳ thay đổi nào, hãy tăng lên 750 hay thậm chí 1000 calo/ngày. Nếu bạn tăng cân quá nhanh, hãy giảm xuống còn 200-300/ngày. Nếu áp dụng đúng cách, chắc chắn ít nhất cũng phải đạt 300-800gram/tuần. Nếu bạn chưa đạt được mức này, hãy điều chỉnh lại hàm lượng calo mình hấp thụ mỗi ngày nhé.
Vấn đề lớn nhất mọi người gặp khi cố gắng tăng cơ chính là lượng thực phẩm họ phải ăn. Bạn chắc chắn sẽ phải ăn nhiều calo, nhưng vẫn có 1 số mẹo nhỏ để giúp bạn giảm đi lượng thực phẩm mình cần phải nhai và nuốt. Nhờ đó, bạn sẽ hấp thụ nhiều calo hơn cho mỗi miếng cắn.
Xem thêm: Kỹ thuật Pre-exhaust cho cơ ngực to dày đúng chuẩn
Lựa chọn Calo thông minh hơn
Hãy cố gắng hết sức để ăn những thực phẩm giàu calo và nhiều chất dinh dưỡng. Các loại chất béo, tinh dầu, các loại hạt và quả hạnh, bơ, thịt đỏ, trứng, các loại sữa giàu chất béo và dầu cá omega-3 là những lựa chọn tuyệt vời để hấp thụ thêm nhiều calo mà không làm đầy bụng. Đừng lãng phí thời gian ăn mấy món lặt vặt như bánh quy vì chúng chẳng cung cấp đủ hàm lượng calo hay dưỡng chất cần thiết đâu nhé.
Như đã nói, hấp thụ 2-4 gram protein trên từng 0.45kg trọng lượng cơ thể rất quan trọng. Carbs có thể cung cấp cùng hàm lượng calo/gram tương tự như protein, nhưng chúng sẽ làm bạn ít có cảm giác no hơn. Vì vậy, đừng e ngại tăng thêm nhiều carbs vào bữa ăn của bạn nếu bạn muốn áp dụng cách làm tăng cân nhanh chóng cho nam. Ngoài ra, hãy lựa chọn những loại carb chứa ít chất xơ hơn, như thế bạn sẽ không cảm thấy no nhanh như mì, cơm, bánh mì và trái cây.
Và hãy cẩn thận với trái cây và rau củ có hàm lượng nước cao. Vì chúng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, lượng nước này có thể làm bạn có cảm giác no và làm chậm đi quá trình quay trở lại trạng thái ban đầu của bân. Nếu lo lắng thiếu hụt vi dưỡng chất, hãy bổ sung thêm các loại multivitamin nhé.
Xem thêm: 25 thực phẩm tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy
Lựa chọn đúng chất béo
Chất béo là 1 lựa chọn sáng suốt cho chế độ ăn tăng cân vì nó có gấp đôi lượng calo/gram so với protein và carbs. Ngoài ra, chất béo còn có ảnh hưởng nhiệt của thực phẩm thấp hơn so với carbs và protein. Nói cách khác, cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít hơn 5-30% lượng calo hấp thụ từ chất béo so với lượng calo đốt cháy từ 2 thành phần dinh dưỡng còn lại.
Một cách dễ dàng để gia tăng hàm lượng chất béo trong bữa ăn của bạn là nấu thịt và rau củ với dầu oliu, dầu dừa hay các loại dầu giàu calo khác. Bạn có thể 1 ít dầu nào các công thức pha Protein shakes. Mặc dù vậy, bạn cũng phải biết kiểm soát lượng chất béo mỗi ngày nhé, ăn nhiều quá sẽ không tốt.
Thêm calo sẽ làm tăng cân
Khi bạn lên kế hoạch các thực đơn tăng cân, hãy nhớ rằng bạn không phải theo những nguyên tắc không hương vị, không bơ, không muối mà hầu hết tất các các bodybuilders phải theo sát sao nhé. Hãy bổ sung ngay các món bánh quy kem, nước sốt và các gia vị khác vào thức ăn của bạn nhé. Những thành phần này không chỉ làm món ăn ngon hơn sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn, mà còn giúp bổ sung thêm rất nhiều calo cần thiết. Đó là 1 cách tăng cân cho nam giới gầy hiệu quả.
Khỏe Đẹp khuyến khích lựa chọn các loại thực phẩm đòi hỏi ít nhai, hay các loại thực phẩm siết cơ nhé. Thay vì chỉ ăn các món thịt nướng, hãy ăn các loại thịt mông bò hay thịt heo xé phay.
Ăn thêm calo không phải dễ, và nếu bạn cực kỳ nghiêm túc trong việc tăng thêm vài ký, chắc chắn bạn sẽ phải ăn mỗi lần/2-3 tiếng. Điều này đòi hỏi bạn cần phải lên kế hoạch trước; ngoài ra các món ăn vặt có thể mang theo như hạt granola, bánh sandwich bơ đậu phộng, protein shakes, bánh mì vòng.
Đừng quên theo dõi thêm bài viết thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần đang làm mưa làm gió trên các diễn đàn nhé.
Nâng tạ để tăng cân
Một khi đã tìm ra công thức dinh dưỡng thể hình cho riêng mình, bạn có thể làm 1 số thay đổi cho lộ trình bài tập thể hình của mình. Thật vậy, bất kỳ phương pháp kháng lực nào cũng sẽ giúp xây dựng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn đang hỗ trợ nâng tạ với nhiều calo. Tuy nhiên nếu bạn muốn thấy tăng cơ rõ nét, hãy theo sát các phương pháp tăng sức mạnh và nở cơ.
Các phương pháp tăng nở cơ cần 3-4 set dùng mức tạ vừa – khoảng 70-80% của 1-rep max (trọng lượng tối đa bạn có thể nâng được trong 1 lần với đúng tư thế). Phương pháp này đã được chứng minh giúp tăng đáng kể lượng hoc-môn testosterone xây dựng cơ bắp và hoc-môn tăng trưởng. Lưu ý, luyện tập chăm chỉ nhưng phải đảm bảo phải nghỉ vừa đủ giữa các hiệp – khoảng 1-2 phút để giúp các buổi tập của bạn ít ảnh hướng tới quá trình trao đổi chất.
Lưu ý, hãy xem thêm bài viết 1 Rep Max là gì để hiểu rõ hơn về kỹ thuật này nhé.
Tăng thời gian nghỉ sẽ làm gia tăng thời gian bạn phải ở phòng gym, vì vậy bạn cần giới hạn số lượng bài tập cần thực hiện trong từng buổi.
Lựa chọn bài tập cũng quan trọng như lựa chọn số set bạn cần thực hiện khi bạn đang áp dụng cách tập thể hình để tăng cân cho nam. Khỏe Đẹp cho rằng các động tác nâng tạ khủng như Squat, Bench Press, Deadift, Row, Shoulder Press là những lựa chọn hoàn hảo để tăng cơ bắp siêu khủng.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập Isolation tăng cơ cho người tập thể hình. Thậm chí các bài tập Leg Extensions và Leg Curls có thể giúp gia tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp còn tốt hơn nhiều so với các bài tập compound. Nếu bạn thực hiện cả 2 loại bài tập đẩy tạ này, hãy thực hiện những động tác tập trung vào các nhóm cơ lớn nhất trước, và dành các bài tập Isolation cho phần cồn lại của buổi tập.
Điều tuyệt vời của việc hấp thụ thêm 1 lượng Calo dư thừa vào cơ thể sẽ giúp bạn luôn cảm thấy sảng khoái trong suốt buổi tập gym. Sử dụng nguồn năng lượng dư thừa để đẩy tạ nặng hơn và luyện tập thường xuyên hơn mỗi tuần. Nếu bạn cảm thấy quen dần với công việc mỗi ngày là ăn và luyện tập – điều này có nghĩa là bạn đang đi đúng hướng rồi đó.
Xem thêm: Bài tập Isolation là gì
Sự trợ giúp của thực phẩm bổ sung
Thực phẩm dinh dưỡng được tạo ra vì 1 lý do: Không sớm thì muộn, tất cả mọi người cần 1 ít sự trợ giúp. Tăng cơ cũng tốn nhiều thời gian và nỗ lực như khi cố gắng giảm đi 15kg mỡ thừa. Bổ sung 1 vài loại thực phẩm bổ sung cơ bản cho người đang tập gym vào chế độ ăn của bạn có thể giúp cuộc sống trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Hãy thử xem xét 1 điều dưới đây:
1. Weight Gainer
Đầu tư vào các thực phẩm chức năng giúp tăng cân là 1 ý kiến tuyệt vời. Weight Gainers thường chứa nhiều protein, carbs, và chất béo, vì vậy bạn có thể gia tăng hàm lượng calo hấp thụ được mà không cần phải luyện tập quá hăng say.
Với 1 số loại sản phẩm, bạn có thể hấp thụ hơn 1000 calo trong từng lần dùng. Nếu bạn quyết định mua loại nào, hãy đọc kỹ các nhãn hiệu và tốt nhất là đọc kỹ bài viết địa chỉ mua sữa tăng cân uy tín tại tphcm nhé.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm 20 loại thực phẩm giàu protein dành riêng cho anh em tập thể hình nhé.
2. Creatine
Hãy đọc ngay bài viết Creatine là gì để hiểu rõ tất tần tật mọi câu hỏi về sản phẩm này nhé. Creatine giúp gia tăng sức mạnh tại phòng gym. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và nâng tạ nặng hơn. Nâng tạ đòn nặng hơn tương đồng với tăng cơ nhiều hơn. Dùng 1 sản phẩm bổ sung Creatine sẽ đưa nước vào trong các tế bào, giúp cơ bắp trong to hơn 1 chút.
Creatine còn là 1 trong những loại TPCN được nghiên cứu và thực nghiệm kỹ lưỡng nhất trước khi đưa ra thị trường. Thật vậy, chẳng có lý do gì bạn không nên dùng nó nếu muốn tăng cân tăng cơ hiệu quả, đặc biệt khi đang áp dụng cách tăng cân cho nam gầy. Hãy dùng 5-10gram/ngày.
3. Dextrose (đường bắp)
Bạn càng hấp thụ nhiều calo hơn vào trong chế độ ăn của mình, bạn càng nhanh chóng đạt được điều mình mong muốn hơn. Vì vậy, nếu bạn đang uống 1 loại pre-workout hay post-workout shake, hay thậm chí uống BCAA trong khi tập, bổ sung thêm 1 ít carbs như Dextrose nhé.
4. Zma
Nếu bạn mong muốn cơ bắp mình phát triển thêm, bạn cần phải cho chúng đủ thời gian để phục hồi sau các buổi tập. ZMA là 1 trong những TPCN hàng đầu để phục hồi và sữa chữa cơ bắp qua đêm. Là sự kết hợp của kẽm, magie, vitamin B-6, ZMA tốt nhất hãy nên dùng ngay trước khi đi ngủ. ZMA được chứng minh là 1 thực phẩm bổ sung hiệu quả để cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp và gia tăng kích thước cơ bắp cũng như sức mạnh.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm 5 loại thực phẩm chức năng tăng cơ cho người tập thể hình tốt nhất hiện nay nhé.
Một số mẹo để tăng cân hiệu quả
Ăn uống, luyện tập và bổ sung dinh dưỡng sẽ tạo ra khung sườn để tăng cân, những các mẹo hữu ích khác có thể giúp quá trình trở nên hiệu quả hơn.
1. Ngủ đủ giấc
Khi áp dụng bất kỳ phương pháp tập gym nào, ngủ đủ giấc là vấn đề cấp bách của quá trình phục hồi. Cơ bắp của bạn sẽ không phát triển khi bạn ở phòng gym – chúng sẽ phát triển khi bạn nghỉ ngơi, vì vậy hãy đảm bảo bạn dành đủ thời gian để ngủ.
Không ngủ đủ giấc có thể làm dần dần gia tăng hàm lượng Cortisol trong cơ thể. Cortisol là 1 hocmon căng thẳng sản sinh trong tuyến thượng thận có thể kích thích làm phá vỡ cơ bắp. Một trong những cách tốt nhất để tránh đi quá trình này chính là ngủ đủ giấc và ngủ sâu.
2. Đi ăn ở ngoài
Hầu hết các bữa ăn ở các hàng quán (tốt tốt 1 chút nhé vì đang theo đúng lời bài viết của bodybuilding) và nhà hàng chứa nhiều calo hơn những gì bạn thường nấu ở nhà. Nếu bạn là 1 vận động viên thể hình chuyên nghiệp, chắc chắn thường sẽ tránh xa các nhà hàng không có các món ức gà nạc hay rau củ.. Tuy nhiên vì bạn đang cần phải gia tăng hàm lượng calo, nên bạn có thể tạm thời quên đi tất cả các nguyên tắc này và gọi những món ăn nhiều sốt thịt, nhờ bơ… mà mình ưa thích.
Nếu bạn có đủ tiền để đi những quán ăn như thế này, hãy cứ tiếp tục như thế nhé. Bạn sẽ hấp thụ nhiều thực phẩm và nhiều calo với hương vị nhìn chung khá ngon hơn những món bạn thường nấu tại nhà; nếu bạn không biết nấu nướng gì cả.
Xem thêm: Hướng dẫn làm sữa bí đỏ tăng cân siêu hiệu quả
3. Ăn kem
Bạn muốn ăn kem không? Cơ bắp của bạn thường không quá kén cá chọn canh với những loại calo mà chúng sẽ hấp thụ. Ăn những món như kem là 1 cách tuyệt vời để hấp thụ calo vào cơ thể.
Tuy nhiên, bạn cũng cần phải nhớ 1 nguyên tắc về đường đó là đường tinh luyện nếu hấp thụ số lượng lớn thì không tốt cho cơ thể nhé. Vì vậy đừng có viện lý do này mà uống nhiều các loại nước ngọt có ga mỗi ngày và cuối cúng sẽ bị béo phì loại 2.
Hãy bổ sung thêm 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ để hiểu rõ nhé.
4. Hãy dùng những đồ lớn
Một trong những mẹo nhỏ để giảm cân chính là cho thức ăn ra những đĩa nhỏ, như vậy trông giống như bạn đang ăn nhiều hơn mức bình thường. Việc tăng thêm ký cũng tương tự như vậy. Sự khác biệt duy nhất là chúng ta thường dùng 1 đĩa nhỏ thay vì 1 cái lớn.
Nếu trong quầy bếp của bạn có những cái đĩa lớn, hãy dùng nó đi nhé. Tương tự với ly uống nước, hãy bỏ những cái ly nhỏ đi và thay vào đó là những cái ly to hơn 1,5 lần đó nhé.
Xem thêm: 22 loại thực phẩm tăng cơ bắp cho người tập thể hình
5. Kiên nhẫn
Tăng cân tăng cơ không phải là 1 quá trình 1 sớm 1 chiều. Nó cần tốn rất nhiều thời gian và kiên nhẫn. Hãy dành 1 vài tháng để ăn và tập trước khi đạt được điều mình mong muốn. Nếu không tập tính này, bạn sẽ dễ dàng điên lên trước khi cơ thể có thời gian để phản ứng lại với thức ăn và luyện tập.
6. Theo đúng lộ trình
Ghi chép lại số thực phẩm bạn ăn, lịch tập của bạn, cân nặng và những thay đổi bạn thấy trong gương và cảm giác của bạn như thế nào.
Xem thêm: Tất tần tật cách tăng cân cho nam hiệu quả thần tốc
Chỉ cần áp dụng đúng cách tăng cân cho nam tập thể hình này thì chắc chắn bạn sẽ thành công 100%!
