Bạn đang tìm cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nào hiệu quả? Bạn băn khoăn không biết nên làm sao để nhanh chóng đốt cháy nhiều mỡ vòng eo để nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn như mơ ước? Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn chi tiết cách giảm mỡ bụng dưới nhanh cho nữ cực kỳ hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn.
Những nguyên tắc khi thực hiện phương pháp đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ:
- Giảm đi mỡ thừa. Cắt giảm 500-750 calo/ngày. Ăn nhiều protein, trái cây và rau xanh. Uống nhiều nước.
- Chăm chỉ tập thể dục, bao gồm các bài tập Aerobics cũng như luyện tập sức mạnh và các bài tập HIIT.
- Điều chỉnh lối sống. Giảm đi căng thẳng và ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng/đêm.
- Tiếp tục phấn đấu. Tìm 1 người bạn đồng hành. Theo sát cuốn sổ nhật ký ăn kiêng và so sánh các số liệu.
Hướng dẫn chi tiết cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất
I. Dinh Dưỡng giảm mỡ thừa
Các bạn cần lưu ý, chúng ta sẽ phải cắt giảm 500-750 calo/ngày. Do đó, cần phải áp dụng đúng những gì liệt kê dưới đây.
1. Cắt giảm liều lượng calories
Khi muốn giảm cân, không hề có 1 phương pháp nào có thể chỉ tập trung vào giảm 1 bộ phận nào đó trên cơ thể. Nếu mong muốn giảm mỡ bụng, bạn cần phải giảm cân toàn cơ thể bằng cách giảm đi lượng calo hấp thụ.
- Cắt giảm đi khoảng 500-750 calo/ngày trên chế độ độ của bạn. Việc cắt giảm 1 lượng nhỏ calo có thể giúp bạn giảm đi tới 0.5-0.7kg mỗi tuần.
- Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn không nên giảm quá mức quy định trên.
- Luôn chuẩn bị 1 cuốn sổ và sử dụng với công cụ tính chỉ số calo để biết bình thường mình nạp bao nhiêu calo cho mỗi ngày. Trừ đi 500-750 calo từ tổng số này, bạn sẽ biết được mình cần phải nạp bao nhiêu calo mỗi ngày dể có thể giảm cân hợp lý nhất.
2. Tập trung vào protein, trái cây và rau củ quả
Các nghiên cứu cho thấy tuân thủ 1 thực đơn ít tinh bột hơn không chỉ giúp giảm cân nhanh, mà còn là 1 cách giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả.
- Hãy nạp 85-110gram thịt nạc (protein) mỗi bữa ăn (khoảng kích thước 1 bộ bài).
- Lựa chọn các loại rau củ ít tinh bột (như ớt chuông, cà chua, dưa leo, cà tím, bông cải hay rau diếp) và dùng vào mỗi bữa ăn. Bổ sung thêm 1 đĩa rau xanh nữa nhé.
- Trái cây mang rất nhiều lượng đường tự nhiên, mặc dù tốt nhưng không nên ăn quá nhiều nhé. Ăn vừa phải.
Xen thêm: 34 thực phẩm giàu protein giảm cân tăng cơ tốt nhất
3. Hạn chế các loại tinh bột hấp thụ nhanh
Trước tiên, bạn phải đọc kỹ bài viết về tinh bột là gì để hiểu rõ sự khác biệt giữa tinh bột hấp thụ nhanh và tinh bột hấp thụ chậm cũng như vai trò của chúng trong quá trình giảm cân của chúng ta. Để có thể hỗ trợ cho cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất, bạn phải hạn chế tối đa các loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ nhanh vì chứa rất nhiều tinh bột hơn các thực phẩm khác như bánh mì trắng, cơm trắng…
Thay vào đó, bạn có thể ăn các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm vừa chứa nhiều dinh dưỡng vừa giúp bạn có cảm giác no lâu hơn như yến mạch, gạo lứt… Tốt nhất, hãy chọn những loại thực phẩm 100% nguyên hạt nhé. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất xơ hơn và rất có lợi cho bữa ăn khỏe mạnh.
4. Tránh xa các loại đường phụ gia
Các nghiên cứu nói rằng các thực phẩm chứa lượng đường cao (đặc biệt là đường phụ gia) là 1 trong những nguyên nhân chính gây ra tích trữ mỡ thừa ở bụng.
- Đường phụ gia thường được các nhà sản xuất bánh, kẹo, kem… thêm vào để gia tăng độ ngọt.
- Đường tự nhiên thường chứa trong thực phẩm tự nhiên như trái cây.
- Hãy tạo thói quen đọc thành phần sản phẩm.
Nói chung, nếu muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường đi nhé. Tốt nhất là dùng đường tự nhiên từ việc ăn trái cây.
Xem thêm: Ăn gì để giảm cân nhanh trong 1 tuần
5. Uống đủ lượng nước mỗi ngày
Luôn giữ cho cơ thể được cung cấp đủ nước là điều tất yếu để duy trì các hoạt động của cơ thể và ngoài ra uống nước còn giúp giảm cân rất tốt nữa đó nhé.
- Nước sẽ làm bạn cảm giác no vì thế bạn sẽ ăn ít lại.
- Mỗi ngày, bạn hãy uống ít nhất 13 ly nước tương đương với 2lit nước. Uống 1-2 ly nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và làm cho bạn cảm thấy nhanh no hơn.
Xem thêm: Cẩm nang thực đơn giảm cân cho phụ nữ Việt
II. Chăm chỉ tập thể dục để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả
1. Tập thể dục vào buổi sáng
Thời gian vàng để giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn chính là tập thể dục trước khi ăn bữa sáng. Đơn giản vì sau 1 giấc ngủ dài, cơ thể bạn đã tiêu hóa hết lượng thức ăn còn sót lại hôm qua. Lúc này, để sản sinh ra năng lượng cho cơ thể hoạt động (tập thể dục), bắt buộc cơ thể bạn phải đốt cháy mỡ thừa để sản sinh năng lượng.
Chỉ cần lên đồng hồ báo thức khoảng 30-60 phút sớm hơn vào buổi sáng là được.
2. Thực hiện các bài tập Cardio
Các bài tập cardio giảm mỡ sẽ giúp đốt cháy nhiều calories hơn và giúp đẩy nhanh hệ trao đổi chất, giúp bạn nhanh chóng giảm cân.
- Bạn nên tập ít nhất 150 phút cardio/tuần, tức là có thể chia thành 30 phút cho 5 ngày/tuần. Không nên tập quá nhiều nhé.
- Các bài tập cardio phổ biến có là đi bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, chạy bộ, bơi lội, nhảy.
3. Kết hợp với các bài tập luyện tập sức mạnh
Ngoài việc tập cardio, hãy dành vài ngày để tập chung với các bài tập sức mạnh. Điều này sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bắp.
- Tốt nhất là hãy dành 2-3 ngày luyện tập sức mạnh mỗi tuần. Đảm bảo các bài tập này sẽ tác động lên toàn cơ thể và tất cả các nhóm cơ chính.
- Các bài tập phổ biến để làm săn chắc vòng eo phải áp dụng vào cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả chính là bài tập Plank, bài tập gập bụng.
4. Bổ sung các bài tập HIIT
Các HLV gym đều thường bổ sung các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân giúp đốt cháy nhiều mỡ vòng eo hơn so với các bài tập Cardio. Hãy bổ sung 2 ngày tập HIIT/tuần và tính như 1 bài tập Cardio.
Cuối cùng không thể bỏ qua các bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà nhé.
Nói tóm lại, ngoài việc áp dụng chế độ ăn kiêng phù hợp, bạn phải bổ sung thêm tập cardio + HIIT + các bài tập Plank, gập bụng nhé. Tốt nhất, là hãy tới gym và áp dụng ngay lịch tập gym giảm cân 6 buổi 1 tuần được thiết kế cho người Việt và đã được hàng ngàn chị em & anh em áp dụng thành công.
III. Thay đổi lối sống và sinh hoạt
1. Tập trung vào stress
Stress hay cẳng thẳng chính là nguyên nhân làm gia tăng hàm lượng Cortisol – 1 loại hocmon làm cơ thể tích trự mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng, khiến cho chúng ta thèm ăn hơn.
- Hãy cố gắng giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt.
- Lên kế hoạch sinh hoạt và làm việc để tránh bị stress tấn công.
- Cứ khoảng 60 phút ngồi làm việc, hãy đứng dậy hít thở, tập thể dục, nhắm mắt để cho đầu óc trống rỗng nhé.
2. Ngủ đủ giấc
Các nghiên cứu đã chứng mình rằng thiếu ngủ sẽ làm gia tăng cảm giác thèm ăn và gây tích trữ mỡ. Nếu bạn không biết cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nào hiệu quả, bước đầu tiên là hãy ngủ đủ và sâu giấc.
- Tốt nhất là 7-9 tiếng mỗi tối.
- Tắt hết đèn, tránh xa điện thoại… 1-2 tiếng trước khi ngủ.
IV. Theo dõi và quyết tâm
Tốt nhất hãy tìm 1 người bạn tập thể dục chung, hay nhờ người yêu tập cùng sẽ giúp bạn thêm động lực nhé. Ngoài ra, hãy thường xuyên xem các câu chuyện giảm cân thành công của Khỏe Đẹp để tăng thêm quyết tâm nhé.
Theo dõi hành trình giảm cân của bạn như thế nào trong 1 tuần. Tốt nhất là trước khi giảm cân, hãy tiến hành cân ký (cân khi vào sáng ngủ dậy, chưa ăn gì nhé) và sau 1 tuần áp dụng các phương pháp này cân ký lại cũng như dùng thước dây đo lại vòng eo để xem mình đã giảm được bao nhiêu. Từ đó điều chỉnh lại chế độ ăn uống và tập luyện.
Nếu giảm chậm, hãy giảm tinh bột, tập thêm. Ngược lại, giảm nhanh thì tăng tinh bột 1 tí, tập ít đi nhé. Việc gì cũng cần sự đều đặn.
Đặc biệt nếu chị em tập gym muốn giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ thì nếu có điều kiện hãy bổ sung thêm 1 trong các nhóm thực phẩm bổ sung Whey Protein tăng cơ giảm mỡ này nhé.
Trên đây là tất tần tật về cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh! Còn đợi gì mà không áp dụng ngay đi nào.
