Nhiều người rất thường xuyên quên trước quên sau vì vậy có thể bỏ quên nhiều thứ quan trọng, áp dụng những cách cải thiện trí nhớ tự nhiên mà Khỏe Đẹp cung cấp cho bạn dưới đây sẽ giúp bạn bớt bị mang tiếng não cá vàng hơn đó.
Một trong những nguyên nhân gây mất trí nhớ có thể là do di truyền, nhất là trong trường hợp bệnh lý thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt cũng có ảnh hưởng lớn đến trí nhớ của bạn.
Dưới đây là 14 cách đã được chứng minh có thể cải thiện trí nhớ của bạn một cách tự nhiên.
1. Giảm ăn thực phẩm nhiều đường
Ăn quá nhiều đường ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, gây các bệnh mãn tính và có thể làm suy giảm nhận thức.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống nhiều đường có thể dẫn đến trí nhớ kém và giảm khối lượng não, đặc biệt là ở vùng não lưu trữ trí nhớ ngắn hạn.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 4.000 người cho thấy những người uống nhiều đồ uống có đường hơn như soda có tổng khối lượng não thấp hơn và trí nhớ trung bình kém hơn so với những người nạp ít đường hơn.
Cắt giảm lượng đường không chỉ giúp ích cho trí nhớ mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
2. Thử bổ sung dầu cá
Dầu cá rất giàu axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Những chất béo này rất quan trọng đối với sức khỏe và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm, giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời làm chậm quá trình suy giảm trí lực.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nạp cá và dầu cá bổ sung có thể cải thiện trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu trên 36 người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy điểm số trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ làm việc được cải thiện đáng kể sau khi họ bổ sung dầu cá cô đặc trong 12 tháng.
Một đánh giá khác gần đây của 28 nghiên cứu cho thấy rằng khi người lớn có các triệu chứng mất trí nhớ nhẹ dùng các chất bổ sung giàu DHA và EPA, như dầu cá, họ đã cải thiện được trí nhớ theo từng giai đoạn.
Cả DHA và EPA đều rất quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của não, giúp giảm viêm và suy giảm nhận thức nhất là ở người lớn tuổi.
3. Dành thời gian cho thiền định
Thiền định có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Nó có tác dụng thư giãn nhẹ nhàng, đồng thời giảm căng thẳng và đau nhức, giảm huyết áp và có thể cải thiện trí nhớ.
Trên thực tế, thiền định có tác dụng tăng chất xám trong não (Chất xám chứa các cơ quan tế bào thần kinh).
Các kỹ thuật thiền và thư giãn đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ ngắn hạn ở mọi lứa tuổi, từ những người trong độ tuổi 20 đến người già.
Ví dụ, một nghiên cứu đã chứng minh rằng những sinh viên đại học Đài Loan thực hành thiền định chánh niệm có trí nhớ không gian (khả năng lưu giữ và xử lý thông tin trong tâm trí bạn về vị trí của các vật thể trong một không gian) tốt hơn đáng kể so với những sinh viên không thực hành thiền.
Thiền định vừa có lợi cho cơ thể, vừa có lợi cho não bộ nhờ khả năng tăng chất xám và tăng cường trí nhớ không gian.
4. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Duy trì cân nặng khỏe mạnh là rất cần thiết cho sức khỏe và là một trong những cách tốt nhất để giữ cho cơ thể và tinh thần của bạn ở trạng thái tốt nhất.
Một số nghiên cứu đã xác định béo phì là một trong những nguy cơ dẫn đến suy giảm nhận thức vì nó có thể gây ra những thay đổi đối với các gen liên quan đến trí nhớ của bạn, ảnh hưởng xấu đến não bộ. Ngoài ra, béo phì cũng có thể dẫn đến kháng insulin và viêm.
Béo phì cũng liên quan đến nguy cơ khiến bệnh Alzheimer tiến triển nhanh hơn, một căn bệnh tiến triển phá hủy trí nhớ và chức năng nhận thức.
Vì vậy, việc kiểm soát cân nặng sẽ giúp cải thiện trí nhớ của bạn.
5. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ cũng là một trong những nguyên nhân gây giảm trí nhớ.
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, vì trong lúc ngủ, ký ức ngắn hạn được củng cố và chuyển thành ký ức dài hạn.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của giấc ngủ ở 40 trẻ em trong độ tuổi từ 10 đến 14.
Một nhóm được rèn luyện chuẩn bị cho bài kiểm tra trí nhớ vào buổi tối, và sáng hôm sau khi ngủ dậy. Nhóm còn lại được kiểm tra trong ngày, không ngủ giữa các bài tập rèn luyện và kiểm tra.
Nhóm ngủ giữa luyện tập và kiểm tra có kết quả tốt hơn 20% trong các bài kiểm tra trí nhớ.
Một nghiên cứu khác cho thấy các y tá làm việc ca đêm mắc nhiều lỗi khi phải tính toán nhiều hơn và 68% trong số họ đạt điểm thấp hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với các y tá làm việc ca ngày.
Các chuyên gia y tế khuyên người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm để có sức khỏe tốt nhất.
Các nghiên cứu đã liên tục nhấn mạnh ngủ đủ giấc hỗ trợ trí nhớ tốt hơn. Bạn cũng có khả năng thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra trí nhớ nếu bạn được nghỉ ngơi đầy đủ hơn là khi bạn thiếu ngủ.
6. Thực hành Thiền chánh niệm
Chánh niệm là một trạng thái tinh thần trong đó bạn tập trung vào hiện tại của mình, duy trì nhận thức và cảm giác của bạn về môi trường xung quanh.
Chánh niệm được sử dụng trong thiền định, nhưng cả hai không phải là một và không giống nhau. Thiền là một hình thức tập luyện chính thức hơn, trong khi chánh niệm là một thói quen bạn có thể tập bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ.
Một nghiên cứu trên 293 sinh viên tâm lý học cho thấy những người tập chánh niệm có trí nhớ tốt hơn sinh viên không được đào tạo chánh niệm.
Chánh niệm cũng giúp hạn chế suy giảm nhận thức do tuổi tác và giúp tâm lý của bạn ổn định hơn.
Kết hợp chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn bằng cách chú ý nhiều hơn đến môi trường xung quanh của bạn, tập trung vào hơi thở của bạn và nhẹ nhàng tập trung lại khi bạn bị phân tâm.
Việc này giúp bạn ghi nhớ tốt hơn, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác.
7. Uống ít rượu
Nạp quá nhiều đồ uống có cồn có thể gây hại cho sức khỏe cũng như trí nhớ của bạn. Uống rượu quá nhiều trong một lần làm tăng nồng độ cồn trong máu của bạn lên 0,08 gam / ml hoặc cao hơn. Nó làm thay đổi não bộ và dẫn đến suy giảm trí nhớ.
Một nghiên cứu trên 155 sinh viên năm nhất đại học cho thấy những sinh viên uống sáu ly trở lên trong một khoảng thời gian ngắn, hàng tuần hoặc hàng tháng, gặp khó khăn trong các bài kiểm tra yêu cầu phải nhớ lại kiến thức đã học so với những sinh viên không bao giờ uống rượu.
Rượu gây độc cho não, và việc uống quá chén làm giảm trí nhớ vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến vùng não quản lý trí nhớ của bạn.
6. Rèn luyện trí não của bạn
Luyện tập các kỹ năng nhận thức của bạn bằng cách chơi các trò chơi trí não là một cách thú vị và hiệu quả để tăng cường trí nhớ.
Trò chơi ô chữ, trò chơi nhớ lại từ, Tetris và thậm chí cả các ứng dụng di động dành riêng cho việc luyện trí nhớ là những cách tuyệt vời để tăng cường trí nhớ.
Một nghiên cứu bao gồm 42 người lớn bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy rằng chơi trò chơi trên một ứng dụng rèn luyện trí não trong tám giờ trong khoảng thời gian bốn tuần đã cho kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ.
Một nghiên cứu khác trên 4.715 người cho thấy rằng khi họ thực hiện 15 phút chương trình rèn luyện trí não trực tuyến ít nhất 5 ngày một tuần, trí nhớ ngắn hạn, trí nhớ làm việc, khả năng tập trung và khả năng giải quyết vấn đề của họ được cải thiện đáng kể so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, các trò chơi rèn luyện trí não đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.
10. Cắt giảm Carbs
Nạp carbohydrate như bánh ngọt, ngũ cốc, bánh quy, gạo trắng và bánh mì trắng có thể gây hại cho trí nhớ của bạn. Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có liên quan đến chứng mất trí, suy giảm nhận thức và giảm chức năng não.
Những loại thực phẩm này có lượng đường glycermic cao, có nghĩa là cơ thể tiêu hóa các loại carbohydrate này một cách nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn phương Tây chứa nhiều carbohydrate tinh chế, tăng nguy cơ mất trí nhớ, suy giảm nhận thức và giảm chức năng nhận thức.
Một nghiên cứu trên 317 trẻ em khỏe mạnh cho thấy những người ăn nhiều tinh bột đã qua chế biến như gạo trắng, mì và thức ăn nhanh bị giảm khả năng nhận thức, bao gồm trí nhớ ngắn hạn và làm việc kém hơn.
Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng những người trưởng thành nạp ngũ cốc ăn sáng hàng ngày có chức năng nhận thức kém hơn những người nạp ít ngũ cốc hơn.
10. Kiểm tra mức Vitamin D của bạn
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Mức độ vitamin D thấp gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả việc giảm chức năng nhận thức.
Một nghiên cứu theo dõi 318 người lớn tuổi trong 5 năm cho thấy những người có nồng độ vitamin D trong máu thấp hơn 20 nanogram / ml sẽ mất trí nhớ và các khả năng nhận thức khác nhanh hơn những người có mức vitamin D bình thường.
Mức độ vitamin D thấp cũng có liên quan đến nguy cơ phát triển chứng mất trí cao hơn.
Tình trạng thiếu vitamin D rất phổ biến, đặc biệt là ở những vùng khí hậu lạnh hơn và những người có làn da sẫm màu. Hãy xét nghiệm máu để tìm hiểu xem bạn có cần bổ sung vitamin D hay không.
11. Tập thể dục thêm
Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Nghiên cứu đã chứng minh rằng nó có lợi cho não và có thể giúp cải thiện trí nhớ ở mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người lớn tuổi.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 144 người từ 19 đến 93 tuổi cho thấy rằng chỉ cần tập thể dục vừa phải trong 15 phút trên một chiếc xe đạp cố định có thể giúp tăng trí nhớ ở mọi lứa tuổi.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm tăng bài tiết các protein bảo vệ thần kinh và cải thiện sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào thần kinh, giúp cải thiện sức khỏe não bộ.
Tập thể dục thường xuyên ở tuổi trung niên cũng giúp giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí khi lớn tuổi.
12. Chọn thực phẩm chống viêm
Nạp một chế độ ăn uống giàu thực phẩm chống viêm có thể giúp cải thiện trí nhớ của bạn.
Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể bằng cách giảm oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Bạn có thể nạp chất chống oxy hóa từ trái cây, rau và trà.
Một đánh giá gần đây về chín nghiên cứu với hơn 31.000 người cho thấy rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có ít nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ hơn so với những người nạp ít trái cây và rau quả.
Quả mọng đặc biệt có nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và anthocyanins hỗ trợ ngăn ngừa mất trí nhớ.
Một nghiên cứu trên 16.000 phụ nữ đã chứng minh rằng những người ăn nhiều quả việt quất và dâu tây có tốc độ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ chậm hơn so với những phụ nữ ăn ít.
13. Curcumin
Curcumin là một hợp chất được tìm thấy ở nồng độ cao trong củ nghệ. Nó là một trong những loại hợp chất được gọi là polyphenol.
Nó là một chất giúp cơ thể chống oxy hóa mạnh và chống viêm mạnh mẽ.
Nhiều nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chất curcumin làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm não và cũng làm giảm số lượng mảng amyloid. Những chất này tích tụ trên tế bào thần kinh và gây chết tế bào và mô, dẫn đến mất trí nhớ.
Trên thực tế, sự tích tụ mảng bám amyloid có thể khiến bệnh Alzheimer nặng hơn.
Tuy chưa có nhiều nghiên cứu trên người về tác dụng của curcumin đối với trí nhớ, các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể có hiệu quả trong việc tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức.
14. Thêm cacao vào chế độ ăn uống của bạn
Ca cao không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng. Nó cung cấp một liều lượng chất chống oxy hóa mạnh được gọi là flavonoid đặc biệt có lợi cho não.
Chúng có thể giúp kích thích sự phát triển của các mạch máu và tế bào thần kinh, đồng thời tăng lưu lượng máu đến các bộ phận của não hỗ trợ trí nhớ.
Một nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh cho thấy những người ăn sô cô la đen chứa 720 mg flavonoid từ cacao có trí nhớ tốt hơn so với những người ăn sô cô la trắng không chứa flavonoid cacao.
Để có được nhiều lợi ích nhất từ sô-cô-la, hãy chọn sô-cô-la đen có hàm lượng cacao từ 70% cacao trở lên để đảm bảo nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, cụ thể là flavonoid.
Kết luận
Có rất nhiều cách thú vị, đơn giản và ngon miệng để cải thiện trí nhớ của bạn.
Tập thể dục trí óc và cơ thể, thưởng thức một miếng sô-cô-la chất lượng và giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn đều là những cách mà bạn có thể dễ dàng thực hiện.
Hãy thử thêm những cách này vào thói quen hàng ngày của bạn để tăng cường sức khỏe não bộ và giữ cho trí nhớ của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất.
