Blood Flow Restriction là gì? Blood Flow Restriction là kỹ thuật tập thể hình giúp cơ bắp phát triển to hơn bằng cách dùng dây quấn tay và chân để hạn chế lượng máu chảy tới tĩnh mạnh, nhưng vẫn duy trì được lượng máu đi vào động mạch. Khi hạn chế lượng máu chảy tới tĩnh mạch nhưng vẫn duy trì cho động mạch, thì cơ thể bạn sẽ tập trung đẩy máu tới vùng cơ mục tiêu.
Định nghĩa Blood Flow Restriction là gì?
Blood Flow Restriction (hay còn gọi tắt là BFR) hiểu theo tiếng Việt là hạn chế dòng chảy của máu, sẽ làm gia tăng tình trạng tế bào nở to ra. Khi các tế bào nở to ra, chúng sẽ tự cảm giác có nguy hiểm và cuối cùng ‘tự cấu trúc’ lại thành phần bên trong của chúng và sẽ to ra. Điều này có nghĩa là cơ bắp của bạn sẽ dần to ra đó nhé.
Tại sao bạn nên áp dụng phương pháp Blood Flow Restriction?
Phương pháp tập BFR cũng làm axit lactic mắc kẹt ở vùng cơ bắp bạn đang tập trung. Axit lactic thật sự chính là quá trình đồng hóa hay xây dựng cơ bắp và có thể kích hoạt quá trình tổng hợp protein; vì vậy đây có thể giải thích vì sao BFR kích thích cơ bắp phát triển.
Nghiên cứu cho thấy hiệu quả của phương pháp này cực kỳ cao ở khả năng cô lập chính xác vùng nhóm cơ bạn đang tập, gia tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp rất đáng kể. Đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập Isolation với mức tạ nhẹ (20-30% 1RM).
1. Vậy dùng dây gì để quấn bây giờ?
Nếu dùng các thiết bị chuyên dụng thì thật sự là rất tốn kém nhiều chi phí; thay vào đó, chúng ta có thể dùng các loại băng quấn cổ tay, băng quấn đầu gối hay băng y tế (loại đàn hồi) đều có tác dụng rất tốt nhé. Lưu ý là các loại băng này phải ĐỦ ĐỘ DÀI để có thể quấn được vài vòng. Còn thương hiệu hay chất liệu không quan trọng.
2. Vị trí của dây/băng quấn ở đâu?
Vị trí quấn rất quan trọng đó nhé, bạn phải quấn càng cao càng tốt ở tay/chân mà bạn đang tập. Đối với cánh tay trên, bạn phải quấn ở trên bắp tay (ngay dưới vai và gần sát vào nách). Đối với đùi, bạn phải quấn ở ngay dưới vùng bẹn 1/2 bàn tay.
Nếu quấn quá thấp, bạn sẽ không thể đạt được lợi ích mà phương pháp này mang lại.
3. Quấn chặt bao nhiêu là đủ?
Mục tiêu ở đây như đã nói rõ ở định nghĩa Blood Flow Restriction là gì, chính là cần đủ chặt ở làm tắt tĩnh mạch, nhưng không quá mức làm cho tắt luôn động mạch hay khiến cho bạn khó chịu, gây đau nhé.
Nếu tính thang điểm 0-10 thì, chỉ cần quấn ở độ chặt từ 7-8 là được. Bạn chỉ cần quấn thử vài lần từ lỏng đến chặt để tìm xem độ chặt nào là phù hợp.
Cách áp dụng BFR vào buổi tập như thế nào?
- Có thể áp dụng với các kỹ thuật như Dropset, Supersets, Triset…
- Thực hiện ở mức tạ 20-30% 1RM trong 20reps ở hiệp đầu tiên. Thực hiện ở mức TẠ NHẸ sẽ giúp bạn gồng chặt cơ ở đỉnh của chuyển động (cơ cơ) và giúp phát huy hết khả năng bơm máu vào cơ bắp hơn.
- Bạn có giữ cách tập này suốt buổi tập, hay có thể quấn vào khi tập và cởi ra sau khi xong, rồi quấn lại cho hiệp tiếp theo nếu là người mới bắt đầu áp dụng.
- Mỗi tuần chỉ cần áp dụng 2 lần là được.
Xem thêm: Max OT là gì
Trên đây là chia sẻ về Blood Flow Restriction là gì? Nếu bạn đã tập thể hình đủ lâu và muốn kích thích cơ bắp hơn thì tại sao không thử!
