Lần trước chúng ta đã tham khảo bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover, lần này sẽ là 1 biến thể khác với bài tập Bent-Arm Dumbbell Pullover. Đây được xem là 1 trong những cách tập cơ ngực hoàn hảo tại phòng gym ở cấp độ nâng cao mà ít người tập. Nếu bạn muốn thử sức, tại sao không tiếp tục xem dưới đây đi nào.
Như đã nói ở trên, đây là 1 bài tập nâng cao, đòi hỏi rất nhiều kỹ thuật cũng như hiểu rõ các động tác cơ bản trước đã nhé. Do đó, hiệu quả cũng sẽ rất tốt nếu bạn tập đúng kỹ thuật. Nếu bạn thật sự muốn tìm các bài tập khác lạ để thay đổi không khí buổi tập, chẳng có lý do gì không bổ sung nó vào chương trình tập cả.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực Bent-Arm Dumbbell Pullover đúng kỹ thuật thể hình
Thông tin bài tập
- Loại: Sức mạnh
- Nhóm cơ chính: Cơ ngực
- Nhóm cơ phụ: Cơ tay sau, cơ vai
- Dụng cụ: Tạ đơn
- Cấp độ: Trung bình
Hướng dẫn bài tập Bent-Arm Dumbbell Pullover
- Đặt 1 tạ đơn ở trên ghế ngang.
- Đảm bảo tạ ở cố định trên 1 đầu ghế, nằm vuông góc với ghế, tựa vai lên ghế. Hông thấp hơn ghế, hai chân gập lại 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Đầu treo khỏi ghế.
- Hai tay nắm chặt tạ đơn, giữ thẳng ngay trên ngực, hai tay hơi gập lại. Hai lòng bàn tay ép chặt vào cạnh của tạ. Đây là vị trí ban đầu. Chú ý: Luôn giữ tạ cho thật chặt, hoặc có thể dùng dây đeo tạ. Nếu giữ tạ lỏng có thể làm rớt tạ vào mặt đó nhé.
- Giữ hai tay khóa chặt, cùi chỏ gập lại, hít vào, từ từ hạ tạ theo vòng cung ra sau đầu cho tới khi nào ngực duỗi ra.
- Lúc này, kéo tạ lên vị trí ban đầu theo vòng cung, thở mạnh ra.
- Giữ trong 1 giây và lặp lại.
Lưu ý
- Nếu là người mới tập, hãy nhờ 1 bạn tập chung đỡ tạ giúp nhé. Nếu không, hãy chọn mức tạ vừa thôi cho an toàn.
Biến thể
- Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách nắm chặt 1 thanh đòn hay tạ EZ.
Lưu ý, để giúp cơ bắp phát triển toàn diện nhất, bạn hãy dùng 1 ly sữa Prostar 100% Whey Protein sau khi tập xong để cơ bắp có đủ protein nuôi cơ nhé. Ngoài ra, trước khi tập, hãy dùng các loại thực phẩm bổ sung Pre Workout tốt nhất để tinh thần thêm tỉnh táo.
Xem thêm 10 bài tập ngực #1 tại gym
