Barbell Bench Press – Medium Grip chắc chắn là 1 trong những bài tập cơ ngực tốt nhất cho nam và nữ tại phòng gym mà bất kỳ ai khi nhắc tới phát triển cơ ngực đều phải nói đầu tiên. Nếu bạn mong muốn kích thích các bó cơ ngực phát triển toàn diện, hãy chăm chỉ tập đều bài tập này nhé. Hãy cùng tham khảo cách tập, video hướng dẫn và các biến thể nào.
Lưu ý, đây thật sự là 1 bài tập cơ ngực trong rất tốt mà bạn đáng thử sức. Tuy nhiên, để giúp đẩy mạnh hiệu quả lên cao, bạn cần nhớ phải dùng các bó cơ ngực để đẩy tạ, cảm nhận cơ hoạt động nhé. Đặc biệt, trước khi tập, bạn cần phải coi kỹ bài khóa khớp là gì để biết đường hạn chế các nguy cơ chấn thương không đáng có nhé.
Để đảm bảo hiệu quả tốt nhất, hãy tập đúng kỹ thuật. Tăng dần đều mức tạ lên nhé.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực Barbell Bench Press – Medium Grip đúng kỹ thuật thể hình
Thông tin bài tập
- Tên khác: Barbell Bench Press, bài tập đẩy ngực
- Loại: Sức mạnh
- Nhóm cơ chính: Cơ ngực
- Dụng cụ: Tạ đòn
- Cấp độ: Dễ
Hướng dẫn bài tập Barbell Bench Press – Medium Grip
- Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn (sao cho khi hạ tạ xuống ở giữa đường cánh tay tạo góc 90 độ ở khuỷu tay), nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực giữa.
- Dừng 1 giây, đẩy ngược thanh tạ lên lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra. Tập trung dùng lực cơ ngực để đẩy. Siết cơ ngực ở đỉnh, giữ trong 1 giây và từ từ hạ xuống lại. Lưu ý, thời gian hạ tạ nhiều gấp 2 lần đẩy tạ lên.
- Lặp lại rồi đưa thanh đòn vào giá đỡ.
Lưu ý
- Nếu là người mới tập, bạn nên cần tới 1 người đỡ tạ đó nhé. Nếu không có, tốt nhất hãy lựa chọn mức tạ vừa phải thôi nhé.
- Không được để thanh đòn đẩy về trước, về sau, hãy đẩy thẳng lên nhé. Hãy hạ thanh đòn xuống chạm ngực giữa nhé, không phải vùng ngực trên hay dưới.
- Không được dùng lực quán tính để đẩy tay, phải luôn kiểm soát tạ nhé.
Lưu ý, hãy nhớ bổ sung thêm các loại thanh Protein Bar để bổ sung nhiều protein vào bữa ăn của bạn nhé.
Video 10 bài tập ngực tốt nhất tại gym
