Bạn có thích bài tập vai Upright Row không? Theo bạn khi thực hiện bài này tay hẹp hay rộng mới phù hợp với mục đích của mình? Kiểm chứng ngay nhé!
Trong ngày tập vai, bạn thích tập bài nào nhất? Bạn đã có cơ vai rắn chắc như mơ ước chưa? Bạn có biết bài tập vai Upright Row, chèo tạ đứng với vô số biến thể với tạ đơn, cáp và tạ tay chưa? Khỏe Đẹp tin rằng đây là 1 trong những bài tập yêu thích của nhiều bạn nam tại phòng gym hay tại nhà.
Hôm nay chúng ta sẽ thử đưa ra 1 câu hỏi mà nhiều người tập thường khá băn khoăn, hoặc đã từng có thời điểm nghĩ tới nhưng sau đó lại bỏ qua vì chưa có kinh nghiệm hoặc không muốn thử. Ta lấy ví dụ với Barbell Upright Row – động tác kéo/chèo tạ đứng, theo bạn vị trí đặt tay rộng hay hẹp sẽ tốt hơn? Vị trí nào sẽ hỗ trợ giúp cơ vai phát triển mạnh hơn, khỏe hơn? Vị trí nào an toàn cho khớp cơ, tránh các chấn thương không cần thiết? Nhìn tổng thể đây là 1 bài tập phối hợp nhiều khớp cơ hiệu quả nhưng lại thường bị xem thường hoặc chưa được phát huy hết công dụng của nó khi so với bài overhead press – đẩy tạ qua đầu.
Một lý do cho vấn đề này vì cơ vai của không ít người không thể chịu đựng nổi động tác upright row này, 1 số người khác thì có thể. Mặc dù vậy, chúng ta không thể phủ nhận bài tập cơ vai Upright Row là cách xây dựng cơ vai tuyệt vời bạn có thể thực hiện với vô số biến thể như đã đề cập tới trên. Hãy tìm hiểu kỹ và thêm ngay vào giáo án thể hình cho nam ngay nhé!
Quay trở lại câu hỏi ban đầu, vậy bài tập vai Upright Row tay rộng hay hẹp là tối ưu hơn? Câu trả lời là tùy thuộc vào mục tiêu của bạn mà thôi! Nào hãy cùng xem nhé!
Động tác Upright Row tay rộng
Không phổ biến khi so với phiên bản tay hẹp, động tác tay rộng này dồn nhiều sức nặng lên cơ vai giữa vì hai cánh tay trên di chuyển thẳng ra hai bên làm ép hai xương bả vai vào nhau. Đây là 1 cách hay cho những ai không thể kiểm soát biến thể tay hẹp.
Vậy thì rộng bao nhiêu mới được? Khoảng chiều rộng của vai hay hơn 1 chút là tốt nhất cho hầu hết mọi người, nhưng hãy dành chút thời gian xem hướng chuyển động của hai tay trên. Nếu chúng không di chuyển hướng ra hai bên thân người, hãy điều chỉnh vị trí hai tay để đảm bảo bạn đang tập trung tấn công vào vai giữa.
Nếu bạn chưa bao giờ thử bài tập vai Upright Down tay rộng, thì hãy ‘chiến’ ngay để cho 1 cảm giác mới nhé. Lưu ý, lúc đầu sẽ khá lạ, vì vậy Khỏe Đẹp khuyên bạn không nên dùng mức tạ nặng như thường ngày vẫn dùng; hãy tập quen dần, tăng đều nhé và đừng quên kiểm chứng nên đẩy tạ bao nhiêu ký là phù hợp.
Động tác Upright Row tay hẹp
Đây là 1 biến thể mà hầu hết mọi người đều thực hiện tại phòng gym. Ở vị trí này, hai tay trên sẽ đẩy về phía trước thay vì đẩy sang hai bên, lúc này cơ vai trước sẽ hỗ trợ giữ thăng bằng. Biến thể này cũng dồn khá nhiều áp lực lên cơ cầu vai trên cũng như cẳng tay, khi mà biến thể tay rộng rất ít có tác dụng này.
Vậy thì hẹp bao nhiều là đủ và an toàn? Hai tay sẽ khoảng 15-20cm ở giữa thanh tạ. Bạn sẽ có thể giữ thăng bằng thanh tạ.
Ngoài ra, bạn có thể thử ngay 14 bài tập cơ vai hiệu quả nhất hiện nay mà các PT khuyên dùng.
Vậy cuối cùng phiên bản nào tốt hơn?
- Cả hai đều tập trung vào cơ vai, nhưng như đã nói ở trên, tùy thuộc vào mục tiêu và hạn chế của bạn như sức khỏe, thời gian tập… thì một phiên bản này có thể tốt hơn với bạn so với cái còn lại.
- Nếu bạn đang tập trung vào cơ vai giữa, hãy lựa chọn tay rộng, hai cùi chỏ đẩy ta hai bên.
- Nếu bạn muốn tác động nhiều vào cơ vai trước, hãy lựa chọn biến thể tay hẹp.
- Nếu bạn gặp tiền sử với vai trước đây, hãy tránh xa vị trí tay hẹp nhé, lựa chọn tay rộng là tối ưu. Tay hẹp sẽ dồn nhiều áp lực lên các múi cơ khớp xoay (rotator cuff) nhỏ hơn như khi bạn nâng hai cùi chỏ lên trên hai cẳng tay.
- Nếu dùng sức cơ cầu vai trên với cẳng tay, hãy lựa chọn tay hẹp. Đây là những nhóm cơ tốt nhất lúc này.
- Đừng lo ngại sẽ làm rơi tạ và lựa chọn tạ tay nhé.
Bài tập vai kéo tạ đơn thẳng đứng – Barbell Upright Row
Để thực hiện 1 trong những bài tập cầu vai tốt nhất này, trước hết đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hai tay nắm chặt 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống, hơi hẹp hơn vai. Hai tay duỗi thẳng xuống dưới, thanh tạ tựa lên đùi, hai cùi chỏ hơi cong. Lưng duỗi thẳng hoàn toàn. Đây là vị trí ban đầu.
Bây giờ thở ra và dùng hai vai để nâng tạ, nâng hai cùi chỏ lên và sang hai bên. Giữ thanh tạ càng gần người càng tốt khi nâng tạ. Tiếp tục cho tới khi nào chạm cằm. Hai cùi chỏ luôn cao hơn hai cẳng tay. Giữ thân người cố định và dừng lại ở đỉnh trong 1 giây.
Hạ thạnh tạ xuống từ từ và hít vào.
Nào hãy thử ngay bài tập vai Upright Row với tay rộng và hẹp luôn để kiểm chứng sự khác biệt nhé!
Bạn có hài lòng với điều này không? Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm hay có các câu hỏi về vấn đề này hay muốn tìm hiểu về 1 vấn đề khác. Hãy gởi câu hỏi về email này nhé – lan@khoedep.vn. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tổng hợp và viết 1 bài viết giải thích điều bạn mong muốn!
