Không phải ai cũng có điều kiện tới phòng gym, và điều này đã thôi thúc Khỏe Đẹp làm 1 bài viết hướng dẫn các cặp bài tập thể dục toàn thân dành riêng cho chị em phụ nữ cực kỳ dễ tập ngay tại nhà. Với mục tiêu để có thân hình gợi cảm săn chắc nhất từ trên xuống dưới, danh sách các động tác dưới đây đều tập trung vào các 5 nhóm cơ quan trọng nhất là mông, ngực, bụng, chân và tay nhé.
Lưu ý, ở đây chúng tôi sẽ không đưa ra cho bạn 1 lịch tập cụ thể nào cả. Các bạn hãy tự lên cho mình 1 chương trình tập phù hợp nhé. Ngoài ra, chị em nên bổ sung thêm các bài tập thể dục giảm cân buổi sáng để đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể, giúp việc tập luyện tốt hơn nhé.
Hướng dẫn cách thực hiện các cặp bài tập thể dục toàn thân cho nữ ngay tại nhà
Dù là tập tại nhà hay tại gym, trước khi bắt đầu, chị em cần phải nhớ rõ các nguyên tắc dưới đây nếu không muốn tập hoài chẳng thấy kết quả đâu nhé.
- Bạn cần xem bài viết 5 dáng người cơ bản của nữ để biết mình nên tập trung nhiều hơn vào nhóm cơ nào nhé.
- Dù có như thế nào đi nữa, bạn cũng nên kết hợp các bài tập Cardio đốt mỡ toàn thân cho nữ hay các động tác nói ở trên để đốt mỡ thừa, giúp việc tập luyện ở dưới đạt hiệu quả cao nhất.
- Để tăng cường hiệu quả đốt mỡ tăng cơ, bạn nên uống thêm sữa Whey Protein chất lượng cao dành cho nữ để bổ sung chất đạm (một trong những dưỡng chất quan trọng nhất cho cơ thể con người).
- Luôn đọc kỹ bài viết các bài tập khởi động trước khi tập để làm nóng người và hạn chế các chấn thương không đáng có nhé.
Nào bắt đầu thôi!
Cơ mông
1.Bài tập Donkey Kick
Đây là 1 trong những động tác cực tốt mà bạn không thể nào bỏ qua được nhé. Để biết được cách tập ra sao, hãy xem ngay bài viết bài tập Donkey Kick Left nhé.
Lưu ý, bạn cần tập đúng động tác nhé, trong bài viết có nhắc tới những điều rất rất chi tiết, và quan trọng quyết định liệu bạn có tập đúng hay không đó. Ngoài ra, nhớ gồng cứng cơ mông nữa nhé. Ở đây chúng tôi sẽ thực hiện 10-15 lần lặp/hiệp, 3 hiệp nhé.
2. Bài tập Glute Bridge
Đây cũng chính là 1 trong những bài tập gym kích thích cơ mông cho nữ tốt nhất hiện nay đó. Đặc biệt, bạn không chỉ tác động vào vòng 3 mà còn cả cơ bụng, đùi nữa đó.
Để biết cách thực hiện như thế nào cho đúng cách, chúng tôi đã mô tả từng chi tiết rất rõ ở bài viết bài tập Glute Bridge rồi nhé. Bạn chỉ cần bấm vào và xem cho kỹ thôi. Ở lần này, các bạn sẽ thực hiện 3 hiệp, 15 lần/hiệp nhé. Nhớ phải gồng cứng cơ bụng, mông, đùi khi lên tới đỉnh động tác nhé.
Cơ ngực
1. Bài tập Push-Ups
Hiển nhiên đây là 1 trong bài tập ngực cho nữ bằng cách hít đất số 1 hiện nay. Bạn hãy thường xuyên tập để kích thích cơ ngực và tay phát triển tối đa nhé. Bạn cần phải chú ý thật kỹ tới kỹ thuật hít thở, gồng cơ nữa nhé. Đặc biệt, không được chống hông hay xà hông quá cao/quá thấp.
Để áp dụng đúng kỹ thuật nhất, bạn hãy xem bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách nhé.
2. Bài tập Chest Flyes
Đây thật sự là 1 trong những bài tập phát triển size ngực tốt nhất cho nữ được tận dụng và biến thể với tạ đôi. Chị em có thể chọn mức tạ nhẹ nhé.
- Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay nắm chặt 1 tạ nhẹ khoảng 1kg. Hai gối gập lại, đặt bàn chân trên sàn.
- Mở rộng hai tay xuống chạm gần sàn, hít vào.
- Từ từ nâng tạ lên cho tới khi hai tay gần chạm nhau, thở ra.
- Lặp lại.
Cơ Bụng
1. Bài tập Cross Body Crunch
Đây là 1 biến thể tuyệt vời của bài tập Crunch (gập bụng) đó. Chị em nên nhớ phải luôn gồng cứng cơ bụng là trong quá trình tập luyện mới đạt hiệu quả cao nhé. Ngoài ra, không được dùng tay kéo vai và cổ lên để tránh bị đau cổ mà không cho hiệu quả gì rõ rệt cả.
Để biết rõ cách tập luyện ra sao, chúng tôi sẽ mô tả chi tiết tại bài viết bài tập Cross Body Crunch nhé.
2. Bài tập Plank cơ bản
Chắc chắn trong quá trình tập cơ bụng, không thể nào bỏ qua Plank rồi. Đây thật sự là 1 trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tốt nhất mà chúng ta không thể bỏ qua.
Để biết cách thực hiện ra sao, bạn chỉ cần xem kỹ bài viết bài tập Plank cơ bản đi nhé.
Cơ chân
1. Bài tập Squat
Hiện nhiên, đây là 1 trong những cách tập chân, đùi thon gọn mà bạn không thể bỏ qua dễ dàng được, đặc biệt là những người tập ở nhà. Squat không chỉ tốt cho cơ mông, mà còn kích thích cơ bụng, đùi, bắp chân nữa đó nhé.
Để biết cách thực hiện ra sao cho đúng, bạn cần đọc kỹ bài viết bài tập Squat cơ bản nhé.
2. Bài tập Lying Leg Raise
Đáng tiếc là chúng tôi chưa có bài viết nào dành cho đúng chi tiết động tác này. Tuy nhiên, cũng chẳng sao, bạn có thể xem hướng dẫn dưới đây và nhớ bổ sung vào danh sách các bài tập giúp giảm mỡ chân cho nữ nhé.
- Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay duỗi thẳng 2 bên người, úp xuống.
- Nâng chân phải lên cao, hạ chân xuống sao cho song song với chân trái, không chạm sàn.
- Lặp lại cho chân phải. 15 lần/bên.
Cơ tay
1. Bài tập Bench Dips
Đây thật sự là 1 trong những bài tập giảm mỡ bắp tay tốt nhất cho nữ mà chỉ cần thực hiện 1 với cái ghế thôi nhé.
- Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị 1 ghế thấp vừa đủ ở phía sau.
- Đặt tay trên ghế, hai chân co lại.
- Đẩy người lên, thẳng tay, thở ra.
- Hít vào, hạ người xuống, không ngồi xuống sàn nhé.
- Thực hiện 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
2. Bài tập Bent-over Dumbbell Flyes
- Đứng thẳng chân, hai chân bằng hông.
- Khuỵu gối, nghiêng người xuống, thở ra, nâng tạ ra 2 bên.
- Hít vào từ từ hạ tạ xuống.
- Lặp lại 10-12 lần/hiệp, 3 hiệp.
Cuối cùng, chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung thêm giáo án tập gym cho nữ ngay tại nhà nhé.
Hy vọng bạn đã biết cách tập như thế nào. Hãy áp dụng các bài tập thể dục toàn thân ngay nhé!
