Bạn đã từng thử qua nhiều loại bài tập mông nhưng kết quả không thấy rõ rệt? Hãy tập ngay các bài tập tăng vòng 3 chuẩn cho từng múi cơ để cải thiện chúng!
Bài tập tăng vòng 3 chuẩn nhất cho bạn gái sẽ được công bố ngay dưới đây. Thực tế có rất nhiều bài tập giúp cải thiện kích thước vòng 3. Tuy nhiên đâu mới là bài tập chuẩn nhất?
Nhiều bạn nữ mắc phải khuyết điểm về vòng 3 luôn tìm cách để cải thiện chúng. Không ít bạn tìm đến với các bài tập Squat và muốn nhanh chóng đạt kết quả. Tuy nhiên bạn có biết muốn tăng vòng 3 hiệu quả chúng ta phải chú ý đến phần cơ mông. Bài tập tăng vòng 3 chuẩn cho bạn gái sẽ tác động đến từng vùng cơ và giúp bạn cải thiện chúng dễ dàng và nhanh chóng hơn.
Đầu tiên chúng ta sẽ cùng nhìn qua 5 phần cơ quan trọng trên vùng mông và đùi nhé. Sau đó sẽ áp dụng các bài tập tác động đến từng vùng cơ. Giúp bạn có phần mông hoàn hảo và phần đùi thon gọn.
- Gluteus Maximus: Hay còn gọi là phần cơ mông lớn, là phần cơ khỏe. Nhờ phần cơ này mà chúng ta giữ được thân trên vững vàng. Thực hiện được động tác nhảy xa, nhảy cao, hay chạy ở vận tốc lớn.
- Gluteus Medius: Là phần cơ nhỏ nằm ở phía trên
- Hamstrings: Cơ đùi sau (Hamstring) bao gồm 3 nhóm cơ: Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân. Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút. Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong.
- Semitendinosus: cơ đùi lớn phía trong như mô tả ở trên.
- Adductoc Magnus: cơ đùi trong
Bây giờ hãy cùng KhoeDep.vn bắt đầu ngay các bài tập nhé!
Chuỗi bài tập dưới đây được phân ra 3 cấp độ. Thấp, vừa và cao. Khi mới bắt đầu tập bạn thực hiện lặp mỗi động tác 3 lần nhé. Sau khi đã tập luyện quen dần có thể nâng lên 4 hoặc 5 vòng tùy sức lực
1. Bài tập Lunges
- Đứng thẳng, hai tay xuôi theo người.
- Bước một chân lên trước và khụy người sao cho chân trước tạo góc 90 độ.
- Chân sau duỗi thẳng, hai tay chống hông.
- Thực hiện 20 cái cho mỗi bên.
2. Bài tập cây cầu cùng với tạ
Tư thế cây cầu chắc hẳn đã khá quen thuộc với các bạn. Để hỗ trợ bài tập tốt hơn bạn có thể chọn cho mình tạ nhỏ và đặt lên bụng nhé!
- Nằm ngửa trên thảm tập, chân co lại, lòng bàn chân chạm đất.
- Nâng phần hông lên sao cho chân và đùi tạo góc ~90 độ.
- Hạ người để kết thúc một nhịp tập.
- Thực hiện 20 cái.
3. Bài tập Squat Pluses
Bài tập này bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của tạ hoặc tập không đều được.
- Đứng thẳng, cầm tạ xuôi theo người.
- Hạ người xuống đất sao cho đùi song song với sàn.
- Đồng thời hai tay cầm tạ trước ngực.
- Nhún 3 cái rồi đứng lên.
- Thực hiện liên tục 15 cái như vậy.
Bạn có thể xem thêm video hướng dẫn bài tập Squat Pulses:
4. Bài tập Donkey Kicks
- Quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống thẳng xuống sàn.
- Co một chân đá ra sau sao cho đùi song song với sàn, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
- Chân vẫn giữ góc 90 độ.
- Thực hiện 15 cái cho mỗi bên.
Video hướng dẫn bài tập Donkey Kicks:
5. Bài tập Fire Hydrant
- Vẫn bắt đầu với tư thế của bài tập Donkey Kicks ở trên.
- Chân không đá ra sau mà mở rộng khớp háng và giơ sang ngang.
- Hạ chân về.
- Thực hiện 20 cái cho mỗi chân.
Video hướng dẫn bài tập Fire Hydrant
Thực hiện ngay các bài tập tăng vòng 3 tác độn đến từng cơ mông và đùi để nhanh chóng sở hữu vòng mông như ý nhé!
Chúc các bạn gái cải thiện vòng 3 của mình thành công!
