20 bài tập Plyometrics đốt cháy calo tại nhà nhiều nhất hiện nay

Nếu bạn là người yêu tập gym, luyện tập thể dục chắc chắn đã từng nghe tới bài tập plyometrics phải không nào. Đây chính là những dạng bài tập giúp đốt bạn vận dụng hết sức mạnh cơ thể để sản sinh ra nguồn lực lớn cho cơ bắp nhờ đó sẽ giúp đốt cháy nhiều calories trên cơ thể. Vậy chẳng có lý do gì mà bạn không bổ sung ngay các bài tập gym Plyometrics đốt cháy calo tại nhà dưới đây vào danh sách tập luyện của mình cùng với KhoeDep.vn cả.

Trước hết, bạn phải biết Plyometrics là gì đã nhé, hãy đọc thật kỹ trước khi bắt đầu. Đó là cách tốt nhất để bảo vệ bạn, vừa bổ sung thêm kiến thức vừa hạn chế được những chấn thương không đáng tiếc. Nhìn chung, thì đây là 1 phương pháp tập luyện khá đơn giản, giống như khi chúng ta chơi với trẻ em, nhảy, nhảy nhảy.

Các bài tập Plyometrics gọi đơn giản là phương pháp tập nhảy, là 1 loạt các động tác cường độ cao, thay thế tuyệt vời cho các bài tập Cardio nhàm chán mà chúng ta thường thấy. Các động tác này sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, độ dẻo dai, linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Lợi ích của phương pháp tập Plyometrics

Plyometrics là những bài tập sản sinh năng lượng nhanh không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà giúp gia tăng cơ bắp, giảm cân, xây dựng sức chịu đựng và bạn hoàn toàn chẳng cần tới bất kỳ dụng cụ tập luyện nào, giống như 18 bài tập bodyweight đốt cháy 1000 calo mà Khỏe Đẹp từng đề cập tới trước đây.

Hướng dẫn chi tiết 20 bài tập Plyometrics giảm cân tốt nhất hiện nay

Dậy sớm vào mỗi sáng và đi tới phòng gym có vẻ là cực hình đối với nhiều người. Vậy thì nếu có những bài tập có thể tập tại nhà nhưng lại giúp đốt mỡ cực tốt mà chẳng cần dụng cụ thì bạn thấy thế nào. Đặc biệt, nó lại giúp bạn thay đổi được vóc dáng cơ thể chỉ trong 1 thời gian rất ngắn chẳng kém cạnh gì khi tập Cardio nếu kết hợp cùng với 1 chế độ thực đơn ăn gì để giảm cân nhanh.

Bạn sẽ có được 1 thân hình săn chắc nếu tập đúng và ăn khoa học. Hãy cùng xem liệu những bài tập này sẽ giúp bạn như thế nào nhé.

Để hỗ trợ cho việc tập luyện tốt hơn, bạn cần phải nhớ ăn 1 thanh bánh Protein Bar chất lượng để cung cấp cho cơ thể nhiều protein và năng lượng xây dựng cơ bắp tránh mất cơ trong khi tập nhé.

1. Bài tập chạm mũi chân

Đây là 1 động tác không dễ đâu nhé vì nó sẽ phải vận dụng hết tất cả các bó cơ và sẽ khá khó để duy trì tốc độ trong thời gian dài, bạn có thể tập từ từ và tăng dần sức mạnh lên.

Đứng sau 1 cái hộp hay bục. Đặt mũi bàn chân phải lên bề mặt gần cạnh chỉ chạm chứ không tựa hoàn toàn lên nó nhé, nhảy lên và đổi chân. Khi hạ người xuống, mũi chân trái chạm bề mặt, chân phải trên sàn. Đổi sang chân phải để hoàn thành 1 lần lặp.

Tiếp tục đổi chân như thế với mỗi lần nhảy, và nhớ không được tạo áp lực lên mũi chân nhé. Lặp lại trong 30 giây.

2. Bài tập Jump Lunge

Một động tác khác để kiểm tra thể lực của bạn. Nó cũng chính là 1 bài tập giảm mỡ toàn thân, tạo ra áp lực lớn cho phần cơ thể phía dưới.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải về phía sau, nhún hông xuống sao cho cả hai chân tạo thành 1 góc 90 độ ở gối, gối trái ở sau mũi chân trái, siết cứng cơ bụng để giữ thăng bằng.

Nhảy lên cao, đổi chân sao cho khi hạ xuống, chân phải ở trước, chân trái ở sau. Nhảy lên và đổi lại để hoàn thành 1 lần lặp; cẩn thận khi nhảy, hạ gối để tránh gây chấn thương gối. Lặp lại trong 30 giây.

3. Bài tập Rockstar Jumps

Động tác này trông khá đơn giản nhưng thật sự khá khó để thực hiện và bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng khi thực hiện những lần nhảy này.

Đứng hai chân chụm vào nhau. Hạ người xuống tạo thành tư thế ngồi xổm, hai tay đặt trước mũi chân hay chạm 2 bên mép chân. Nhảy mạnh bằng hết khả năng của mình, nâng 2 tay và chân lên càng cao càng như (như khi bạn xem tư thế nhảy Yomost), hai tay, chân dạng ra tạo tư thế ngôi sao. Siết cứng cơ toàn thân người, khi đang trên không. Thu tay chân lại khi hạ nhẹ nhàng xuống sàn, quay lại tư thế ngồi xổm như lúc đầu. Đó là 1 lần lặp. Lặp lại thêm 30 giây nữa.

4. Bài tập Burpees

Trước khi bắt đầu, hãy xem bài tập Burpees là gì trước đã nhé. Chắc chắn bạn sẽ không quá ngạc nhiên khi nó tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Duỗi hai tay xuống hai chân khi bạn ngồi xổm xuống, hai tay đặt xuống sàn. Nhảy 2 chân ra sau, hạ thân người xuống tạo thành tư thế Plank, hai tay ở dưới vai, siết cứng cơ toàn thân người. Sau đó, hít đất 1 cái, quay trở lại tư thế Plank ban đầu. Nhảy hai chân về phía 2 tay. Bật nhảy lên duỗi thẳng 2 tay qua đầu để thực hiện 1 lần lặp. Tiếp tục trong 30 giây.

5. Bài tập Plank Jacks

Động tác này là 1 biến thể của tư thế Plank thông thường, giúp tác động vào cơ toàn thân người vì động tác cần bạn phải siết cứng toàn thân liên tục.

Tạo tư thế Plank, hai tay ở dưới vai, siết cứng thân người. Giữ hông cố định, nhảy 2 chân rộng ra 2 bên (rộng hơn vai). Nhảy 2 chân về lại vị trí Plank ban đầu để hoàn thành 1 làn lặp. Lặp lại thêm 30 giây.

Xem thêm: 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

6. Bài tập Box Lateral Jumps

Đây là 1 động tác tương tự như nhảy lên hộp; bài tập plyometrics này giúp bạn tăng khả năng nhảy, nhờ đó sẽ gia tăng sức khỏe toàn diện. Nó còn làm cho vùng cơ thân người dưới và các nhóm cơ chân khỏe hơn. Khả năng dẻo dai, linh hoạt của bạn sẽ gia tăng với động tác tràn đầy năng lượng này.

Đặt 1 cái hộp hay ghế hay 1 sợi dây mắc cao khoảng ngang mắt cá chân trên sàn. Đứng gần hộp. Hai tay giữ 2 tạ đơn (2 chân nước). Khuỵu nhẹ gối, khép 2 chân vào nhau. Nhảy qua bên kia hộp (ghế/dây), nhảy ngược lại vị trí ban đầu, tiếp đất bằng mũi chân nhẹ nhàng.

7. Bài tập Crawling Pushups

Có lẽ bạn đã từng thử rất nhiều bài tập hít đất. Giờ thì hãy thử 1 biến thể cực kỳ khó khăn nhé.

Chuẩn bị 1 cái bục thấp. Tạo tư thế hít đất, một tay đặt trên sàn, tay còn lại trên bục. Bục không được quá cao, nó chỉ nên cao vài centimet là được. Thực hiện 1 lần hít đất, và khi đang đẩy người ngược lên, bậc nhảy sang phía bên kia, sao cho tay trên bục xuống đặt trên sàn, còn tay kia thì đặt trên bục. Tiếp tục thực hiện như thế cho tới khi nào hết sức là được.

Bạn nên đọc kỹ bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách cho nữ để biết làm sao để thực hiện đúng kỹ thuật nhất nhé.

8. Bài tập Box Squat Jump

Nếu bạn đã quá quen thuộc với những động tác đơn giản, hãy thử thách bản thân và lên 1 tầm cao mới.

Chuẩn bị 1 cái hộp thật cứng, sao cho khi bạn thực hiện bài tập Squat xuống thì vừa đủ để ngồi trên nó. Chuẩn bị thêm 1 cái hộp nữa ở phía trước bạn. Cố gắng Squat từ từ xuống cho tới khi nào bạn hơi ngồi trên hộp là được. Dừng lại 1 giây, đảm bảo giữ các bó cơ luôn ở trong trạng thái căng cứng. Bật nhảy thật mạnh lên cái hộp phía trước trước. Sau đó, nhạy xuống, quay trở lại vị trí ban đầu.

9. Bài tập Squat Thrusters

Khi bạn đã thành thạo các bài tập Squat, hãy thử ngay động tác khó hơn này nhé.

Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, Squat xuống, đặt 2 tay vào trong 2 chân, nhảy 2 chân ra sau, tạo thành Plank. Sau đó nhảy ngược lại tạo tư thế Squat ban đầu và đứng thẳng dậy.

10. Bài tập Pushup to Squat

Đây là 1 bài tập Plyometrics nâng cao gây tác động tới từng bó cơ toàn thân.

Bắt đầu ở tư thế hít đất, thực hiện 1 lần hít đất thật mạnh. Sau đó, nhảy 2 gối về phía ngực, 2 chân đặt sát 2 bên tay. Đứng dậy tạo tư thế Squat thấp. Giữ yên trong 1 giây và sau đó nhạy ngược lại, tạo tư thế hít đất ban đầu và lặp lại.

Mặc dù những cách tập Plyometrics này hoàn toàn phù hợp với mọi người đang có mong muốn có body đẹp hơn; tuy nhiên, những người mới tập cần phải cẩn thận. Trước hết, bạn phải tập chậm và đúng tư thế mới là quan trọng nhất. Sau đó mới tăng dần lên nhé.

11. Bài tập Squat Jumps

Squat Jumps là 1 bài tập đốt mỡ thừa tích tụ trông các mô cơ và gia tăng năng lượng cũng như thể lực. Bài tập này tập trung vào cơ bụng, hông và chân. Nó giúp gia tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calories hơn so với các động tác thông thường.

Đứng thẳng, hai tay nắm chặt vào nhau ở trước ngực (hay duỗi thẳng 2 bên thân người), hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống tạo tư thế Squat, bật nhảy lên càng cao càng tốt, khép 2 chân vào nhau ở trên không và hạ nhẹ nhàng xuống tạo tư thế Squat. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây.

12. Bài tập Double Jumps

Đây là 1 động tác khá phức tạp nhưng lại cực hiệu quả trong khả năng đốt cháy calories, giúp nó trở thành 1 trong những bài tập giảm cân tốt nhất. Nó tập trung vào vùng mỡ bụng dày, khó giảm, hỗ trợ làm săn chắc đùi và chân.

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, hạ người xuống tạo tư thế Squat, hai tay nắm chặt ở trước ngực. Nhảy lên càng cao càng tốt từ tư thế Squat và hạ người xuống tạo tư thế Lunge, chân trái ở trước, chân phải ở sau, 2 gối gập lại tạo góc 90 độ. Sau đó, bật nhảy lên, tiếp đất và tạo tư thế Squat.

Tiếp tục, bật nhảy lên lại, tiếp đất tạo tư thế Lunge, chân phải ở trước, chân trái ở sau, 2 gối gập lại tạo góc 90 độ. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục thực hiện như thế trong 60 giây.

Xem thêm: 31 bài tập Lunges giúp đùi thon mông căng tròn

13. Bài tập Scissor Jumps

Đây là 1 cách để cải thiện sức mạnh toàn thân người, giúp cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ quan trọng trên cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện độ săn chắc của bụng và cải thiện vóc dáng của bạn hơn.

Đứng thẳng, chân trái ở trước, chân phải sau, tay phải ở trước, tay trái sau. Bây giờ, nhảy càng cao càng tốt lên trên không, đổi tay và chân giống như cái kéo, sao cho khi đáp xuống sàn, chân phải và tay trái ở trước, chân trái và tay phải ở sau. Tiếp tục, nhảy lên và đổi lại. Tiếp tục như thế trong 1 phút.

14. Bài tập Lateral Lunge

Đây là 1 trong những bài tập giảm mỡ đùi tốt nhất hiện nay. Ngoài ra, nó còn giúp gia tăng sức dẻo dai, linh hoạt. Bài tập Plyometrics này còn giúp tác động vào vùng đùi trong, ngoài, bắp chuối, đùi sau và cơ mông nữa nhé.

Bạn xem cách thực hiện theo video nhé.

15. Bài tập Single Legged Hops

Đây là 1 bài tập cardio cho nữ khá đơn giản nhưng lại giúp làm săn chắc cơ bụng, mông, chân rất tốt.

Đánh dấu mục tiêu trên sàn. Đứng thăng bằng trên chân trái, chân phải nâng lên phía sau. Nhảy 1 bước về phía trước và nhảy ngược về phía sau, quay trợ lại vị trí ban đầu. Tiếp tục trong 30 giây, đổi chân.

16. Bài tập Box Jumps

Đây là 1 bài tập hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập Leg Press hay Leg Extensions nếu muốn luyện tập cơ chân. Nó không chỉ giúp làm săn chắc các bó cơ thân người dưới mà còn giúp săn chắc thân người trên.

Đứng thẳng bước 1 cái bục chắc chắn. Hai chân rộng bằng vai, tạo tư thế Squat nhẹ và nhảy mạnh lên bục, đáp xuống nhẹ nhàng, tạo tư thế Squat. Nhảy xuống, tạo tư thế Squat ban đầu. Lặp lại liên tục trong 1 phút.

17. Bài tập Plank Hops

Đây thật sự là 1 trong những bài tập Plyometrics cực tốt giúp tác động vào cơ vai, tay, bụng, hông, đùi trước và đùi sau.

Hãy xem video cách tập như thế nào nhé,

18. Bài tập Pop Ups

Đây là 1 trong những bài tập Plyometrics khó nhất nhưng hiệu quả của nó trong việc đốt cháy calories là không thể nào chối bỏ được. Ngoài ra, nó còn giúp làm săn chắc các bó cơ vai, tay, hông và chân nữa đó nhé.

Nằm úp mặt trên sàn, hai tay đặt 2 bên ngực, mũi chân chạm sàn. Đẩy người lên, nhảy 2 chân về phía tay, chân phải ở trước, chân trái sau. Đứng dậy, xoay người, tạo tư thế Squat, 2 tay ở trước ngực. Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện 1 lần hít đất, lúc này chân trái ở trước, chân phải sau, tạo tư thế Squat. Tiếp tục lặp lại thêm trong 60 giây.

29. Bài tập Straddle Jumps

Bài tập này giúp cải thiện tốc độ, sức mạnh đôi chân, đùi trong và bắp chân cực tốt.

Đứng thẳng người ở 2 bên 1 ghế thấp, vừa đủ độ rộng, hai tay gập lại nâng lên trước ngực. Đẩy hông vè phía sau, tạo tư thế Squat. Nhảy lên, hạ hai chân lên trên bục, tạo tư thế Squat. Bây giờ, nhảy xuống và lặp lại trong 60 giây.

20. Bài tập Skaters Move

Đây là 1 trong những cách tập Plyometrics không thể thiếu được.

Xem video hướng dẫn nhé,

Ngoài việc tập luyện ra, bạn còn phải nhớ thường xuyên cập nhật các thực đơn ăn kiêng giảm cân để biết được mình cần ăn gì để giảm cân hiệu quả nhé.

Trên đây là chia sẻ về 20 bài tập Plyometrics giúp đốt cháy nhiều calo. Hãy chăm chỉ tập đều và bạn sẽ thấy sức khỏe mình cải thiện rõ rệt.