9 bài tập ngực cho nữ hiệu quả nhất làm vòng 1 căng tràn sức sống

Mỗi ngày, chuyên trang Khỏe Đẹp nhận rất nhiều câu hỏi về bài tập ngực cho nữ nào tốt nhất, hay bài tập gym nở ngực cho nữ nào hiệu quả nhất… Chắc chắn vòng 1 căng tròn luôn là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ và cũng là điểm dễ chú ý và tăng độ quyến rũ nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể cặp núi đôi căng tròn như ý được. Đó là lý do vì sao nhiều người vẫn cố tìm tới các bài tập nâng ngực giảm chảy xệ cho phụ nữ. Bạn đừng quá lo lắng nhé, chỉ cần áp dụng đều đặn các bài tập cơ ngực cho nữ dưới đây của Khỏe Đẹp thì chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng có vòng 1 đẹp mê hoặc đó nhé.

Trước hết, Khỏe Đẹp muốn nhắc bạn rằng, muốn tăng vòng 1 hay giúp ngực căng tràn sức sống, bạn phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho nó nhé. Đó là lý do vì sao bạn nên bổ sung ngay các nhóm thực phẩm tăng kích thước vòng 1 này vào danh sách thực đơn ăn uống của mình nhé. Các nhóm thực phẩm này vừa giúp bổ sung dinh dưỡng cần thiết như protein, vitamin, khoáng chất giúp kích thích cơ ngực phát triển khi kết hợp cùng với các bài tập nở ngực cho phụ nữ dưới đây đó nhé.

Hướng dẫn các bài tập ngực cho nữ đơn giản mà hiệu quả nhất tại gym và tại nhà

Lưu ý, trước khi thực hiện các bài tập dưới đây, chị em nhớ phải khởi động thật kỹ trước đã nhé. Ít nhất cũng phải khởi động toàn thân từ 10-15 phút.

1. Bài tập đứng duỗi ngực

Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ nhóm động tác nào, duỗi cơ sẽ giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra.

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng, siết cơ bụng lại.
• Nâng hai tay lên, cùi chỏ gập lại sao cho 2 cẳng tay song song với đầu.
• Giữ nguyên tư thế này, đẩy 2 tay về phía sau và mở rộng ngực lên.
• Giữ nguyên tư thế ưỡn ngực này trong 20-30 giây. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

2. Bài tập con lạc đà

Đây chính là trong những bài tập Yoga tăng vòng 1 ưa thích của nhiều diễn viên, ca sĩ nổi tiếng. Động tác con lạc đà giúp mở rộng ngực và duỗi vùng cơ này cực tốt. Tư thế này còn giúp duỗi lưng và giúp làn da của bạn dần sáng hơn.

• Quỳ 2 gối xuống sàn, hơi tách hai gối ra 1 chút.
• Nghiêng người về phía sau, dùng 2 tay nắm chặt 2 gót chân ở phía sau.
• Mở rộng ngực ra, duỗi ngực và lưng.
• Giữ yên tư thế này trong 30 giây.

3. Bài tập Seated Dumbbell Fly

Bài tập này không chỉ tác động tốt lên các nhóm cơ ngực và cả các nhóm cơ lưng trên nữa đó nhé. Các chị em mới tập hoàn toàn có thể thực hiện được và cần tạ đôi.

• Bắt đầu ngồi trên 1 quả bóng Bosu hay 1 ghế dài, lưng thẳng, vai đẩy về phía sau, siết cứng cơ bụng.
• Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, nâng hai tay lên sao cho cẳng tay song song với đầu, củi chỏ ở ngang vai.
• Ép chặt hai cẳng tay vào nhau ở trước mặt, sau đó duỗi ngược lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 15 lần lặp.

4. Bài tập Lying Chest Fly

Bài tập ngực cho nữ này là 1 trong những bài tập hiệu quả nhất và tốt nhất tác động vào cơ ngực. Tất cả những gì bạn cần chỉ là 1 cặp tạ đôi và 1 quả bóng Bosu hay 1 ghế dài ngang là được.

• Nằm xuống 1 trái bóng Bosu hay 1 ghế thẳng, bụng siết lại, ấn chặt vai xuống ghế.
• Mỗi tay giữ chặt 1 tạ đơn, nâng 2 tay thẳng lên.
• Bây giờ, duỗi hai tay hạ từ từ sang 2 bên càng thấp càng tốt, hít vào.
• Duỗi thẳng 2 tay ngược lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.
• Thực hiện 15 lần.

Hoặc bạn có thể thực hiện bài tập Dumbbell Flyes để kích thích cơ ngực đúng chuẩn nhất kèm video hướng dẫn chi tiết.

5. Bài tập Incline Dumbbell Press

Đây là 1 trong những bài tập ngực nở cho nữ cực tốt giúp tấn công vào các bó cơ ngực trên, với mức ghế dốc lên. Ngoài ra, bạn còn có thể thực hiện với mức ghế ngang hay dốc xuống nữa đó nhé. Cả 3 vị trí ghế đều tác động lên vùng cơ khác nhau của ngực, ghế dốc lên (ngực trên), ghế dốc xuống (ngực dưới), ghế ngang (ngực giữa).

Để biết chi tiết cách tập, bạn hãy xem ngay hướng dẫn bài tập Incline Dumbbell Press với video.

6. Bài tập Barbell Bench Press

Đây là bài tập chính cho cơ ngực với ghế ngang như đã nói ở trên. Bài tập này chỉ cần tạ đòn và ghế ngang là đủ.

• Nằm ngửa lưng trên ghế, lưng thẳng, siết bụng lại. Đặt 2 chân trên sàn,
• Hai tay giữ chặt thanh đòn, rộng bằng vai, cẳng tay vuông góc với sàn.
• Từ từ đẩy thanh đòn lên, thờ ra dứt khoát.
• Giữ 1 giây rồi hít vào từ từ hạ tạ xuống gần chạm ngực.
• Thực hiện 12 lần lặp.

7. Bài tập hít đất tay rộng

Đây là 1 biến thể của bài tập hít đất, chỉ có điều khác là bạn dạng tay rộng hơn vai. Đây là 1 bài tập ngực cho nữ cực hiệu quả. Những động tác hít đất này sẽ tập trung vào cơ ngực nhiều hơn khi độ rộng của tay lớn hơn. Trước khi bắt đầu, hãy xem ngay hướng dẫn hít đất đúng cách để lên cơ dễ dàng nhé.

Tạo tư thế hít đất, chống tay và chân xuống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng, siết bụng lại. Người mới bắt đầu có thể thực hiện trên gối.

• Đặt hai tay rộng hơn vai.
• Hít vào, từ từ hạ người xuống, gập cùi chỏ lại.
• Đẩy người lên lại, thở ra dứt khoát.
• Thực hiện 12-15 lần lặp.

8. Bài tập hít đất ghế dốc (Incline Push-ups)

Động tác này sẽ tập trung gây áp lực nhiều hơn vào vùng ngực hơn so với các bài tập hít đất thông thường.

• Hai tay chống lên bục cứng hay ghế. Thân người tạo thành 1 đường thẳng, dốc lên.
• Bây giờ thực hiện hít như thông thường.
• Thực hiện 12-15 lần lặp.

9. Bài tập con mèo

Kết thúc chuỗi các bài tập gym ngực cho nữ với 1 động tác duỗi các có cơ mà bạn vừa tập. Nó sẽ giúp giảm đi tình trạng chuột rút, đau nhức.

• Quỳ hai tay và gối trên sàn. Thư giãn thân người.
• Bây giờ cong lưng xuống càng thấp càng tốt. Ngực ưỡn về phía trước, cổ duỗi về phía sau.
• Giữ yên tư thế duỗi trong 10 giây. Sau đó, thư giãn.
• Thực hiện 1-2 phút.

Tóm tắt lợi ích của các bài tập làm săn chắc vòng 1 cho nữ

• Nếu có chị em nào hỏi tại sao lại phải thực hiện các bài tập ngực cho nữ này. Đây là câu trả lời nhé.
• Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ không giúp cơ ngực lớn hay nhỏ hơn. Nhưng nó có thể giúp núi đôi săn chắc hơn, căng tròn hơn. Đặc biệt, nó cũng giúp giảm bỏ đi tình trạng núi đôi xệ.
• Các bài tập ngực không làm ngực bạn trông thô như rambo. Tuy nhiên, nó lại cải thiện các bó cơ ngực nằm ở vùng đáy ngực của bạn. Điều này sẽ giúp ngực trông lớn hơn, không chảy xệ, căng hơn, cải thiện vóc dáng của bạn.
• Tác động lên các bó cơ ngực cũng sẽ giúp làm săn chắc cơ tay, lưng trên nữa đó nhé.
• Như đã nói ở trên, bạn cần phải bổ sung 1 ăn uống đúng cách và đầy đủ dưỡng chất mới giúp ngực trông đầy đặn.
• Nếu bạn lo lắng tập gym làm ngực nhỏ thì hãy xem ngay bài viết con gái tập gym có nở ngực không nhé?

Đặc biệt, đối với chị em nào muốn giảm mỡ, thì không thể bỏ qua lịch tập gym giảm cân cho nữ nhé. Đảm bảo bạn sẽ đốt mỡ cực tốt mà vẫn kích thích các bó cơ phát triển.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực cho nữ cực tốt đó. Còn đợi gì mà không áp dụng ngay đi nào bạn ơi!