Bạn mong muốn cấp cứu vòng 3 đang ‘quá đát’ của mình? Chẳng có gì khó khăn cả. Chỉ cần bạn chăm chỉ thực hiện các bài tập nâng mông chảy xệ được 1 chuyên gia tập gym nữ thiết kế. Hãy đọc kỹ, tập theo và chia sẻ cho bà con khác cùng biết nhé.
Vòng 3 chảy xệ luôn là nỗi khổ thầm kín không biết tỏ cùng ai của các chị em phụ nữ, đặc biệt là các bà mẹ sau sinh. Nếu thật sự muốn nâng cấp vòng 3 của mình, đừng chần chừ gì nữa mà không xem tiếp ngay dưới đây nhé.
Xem thêm: 4 thói quen làm cho vòng 3 ngày càng chảy xệ, nhão như cháo
Hướng dẫn chi tiết 5 bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ từ A-Z
Trước khi bắt đầu, chúng ta sẽ cùng điểm những việc cần làm nhé
- Chuẩn bị sẵn sàng 1 bộ quần áo sao cho phù hợp nhất
- Chuẩn bị các dụng cụ cần thiết như 1 tạ tay nhỏ (vài chục ngàn nhé)
- Thực hiện các bài tập khởi động làm nóng người để hạn chế chấn thương.
- Để tránh tình trạng, chưa tập bao lâu đã choáng mặt mày hay chỉ đủ sức tập 15 phút là cùng, thì bạn nên bổ sung các thức ăn giúp phát triển vòng 3 vào bữa ăn nhé. Đặc biệt là dùng thêm sữa Whey cho nữ để giúp bổ sung thêm protein hỗ trợ tăng cơ đốt mỡ giúp mông săn chắc hơn nhé.
Bắt đầu với video trước đi nào, rồi xem cách tập phía dưới.
Rồi, giờ thì chúng ta bắt tay xem cách tập mông đúng cách dưới đây nhé!
1. Bài tập Plie Squat
- Chắc chắn bạn cũng đã biết rõ cách tập tại đây rồi đúng không nào? Hướng dẫn 1 tí nhé.
- Đứng thẳng, hai chân bằng vai. Mũi chân hướng ra 2 bên.
- Nhón gót lên, hạ mông xuống thực hiện như bài tập Squat cơ bản. Chú ý, siết cứng cơ bụng, mông để giữ thăng bằng.
- Đứng thẳng lên và lặp lại.
- Hai tay nắm chặt 1 tạ tay ở trước ngực để tăng độ khó.
- Thực hiện 3-4 hiệp, 10 lần/hiệp.
Xem thêm: 11 bài tập thể dục với tạ tay đốt mỡ 3 vòng hiệu quả ngay tại nhà
2. Bài tập 3D Curtsy Squats
Nếu bạn là fan hâm mộ của Squat, thì chắc chắn cũng biết động tác biến thể nổi tiếng này. Cách tập khá giống với Cursty Lunge.
- Đứng 2 chân bằng vai, 2 tay giữ chặt 1 tạ ở trước ngực.
- Chân trái bước ra sau chân phải, hạ người xuống tạo tư thế Squat. Khi nâng mông lên 1 nữa thì hạ xuống lại thêm 1 lần nữa.
- Sau đó, đưa chân sang chính giữa, làm lại tương tự.
- Cuối cùng đưa chân về sau chân trái, thực hiện Squat.
- Lặp lại 3-4 hiệp, 10 lần/hiệp.
3. Bài tập Bungee Hip Flexor Step Out
Đây là 1 trong những cách tập chữa 2 bên mông bị lõm vào cực tốt đó nhé. Để tăng độ khó, bạn nên lên Google tìm ngay 1 dây chun tập gym nhé.
- Hai tay nắm chặt 2 tay đầu dây, bước hai chân lên dây, chân rộng hơn vai 1 tí.
- Hai tay kéo căng sợi dây, nâng chân trái sang bên trái, càng cao càng tốt.
- Thực hiện 3-4 hiệp/chân, 10 lần/hiệp.
4. Squat Combo: Donkey Kick to Front Leg Extension
Để thực hiện bài tập nâng cấp vòng 3 này, bạn nên đeo tạ để tăng độ khó cho bài tập.
- Vào tư thế Squat, thực hiện 1 động tác nhún (Squat xuống, lên nửa đường thì nhún xuống 1 lần nữa rồi mới đứng thẳng lên).
- Khi đứng thẳng lên, đá chân trái ra sau, càng cao càng tốt, nhấp 2 lần nhé.
- Đưa gối trái về trước, nâng lên tới khi nào đùi song song với sàn và đá cẳng chân thẳng về trước.
- Thực hiện 3-4 hiệp/chân, 10 lần/hiệp.
5. Bài tập Single Leg Swiss Ball Roll-ins
Đây là 1 động tác cần bóng, nên có điều kiện thì mua 1 bóng nhé (khoảng chừng 100-200k).
- Nằm trên sàn, hai tay đặt 2 bên người, úp xuống. Chân phải đặt trên bóng, chân trái nâng lên trần.
- Siết cứng cơ bụng, mông, kéo cẳng chân về phía người. Sau đó duỗi ra lại.
- Thực hiện 3-4 hiệp/chân, 10 lần/hiệp.
Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ của HLV gym với vòng 3 khủng nhất VN
Trên đây là hướng dẫn chi tiết 5 bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ ngay tại nhà. Chị em hãy tích cực bổ sung vào danh sách tập luyện của mình nhé.
