Vòng 3 đẹp chỉ khi có vòng 3 cong vút lên, nẩy cao để diện các quần ôm tô thêm đường cong. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng điểm qua các bài tập mông cong cho nữ với tạ đòn nhé. Đây chắc chắn là lựa chọn tuyệt vời cho các chị em cải thiện được kích thước vòng mông, đùi, bụng và cả bắp chân nữa đó nhé.
Nhiều chị em vẫn còn e ngại khi tập tạ, thì trước khi bắt đầu hãy xem ngay bài viết con gái tập tạ tay, chân có thô không nhé. Nếu lần trước chúng ta đã tham khảo 5 bài tập nâng mông chảy xệ với tạ đơn, thì lần này sẽ dùng tới 1 thanh đòn nhé. Tạ đơn (dumbbell) và tạ đòn (barbell) là 2 dụng cụ tập gym quan trọng mà bất kỳ ai cũng phải biết đó nhé.
Hướng dẫn chi tiết bài tập mông cong với tạ đòn cho nữ tại phòng gym
Trước hết, hãy cùng xem video hướng dẫn tập nhé!
Nào trước khi đi vô chi tiết hướng dẫn, chúng ta sẽ cùng chuẩn bị 1 số bước cơ bản đã nhé. Nếu không đảm bảo buổi tập của bạn sẽ trở nên vô nghĩa, thậm chí còn có thể dễ gây chấn thương nữa.
- Chuẩn bị 1 bộ quần áo cotton nhé!
- Sử dụng thanh đòn không tạ, hay có tạ.
- Làm nóng người với các bài tập khởi động để hạn chế các chấn thương đáng tiếc.
- Bạn nên ăn uống trước khi tập vào bữa ăn của mình. Nếu có thể, bạn có thể sử dụng thêm sản phẩm Pre Workout cho nữ để tăng sức mạnh nhé.
1. Bài tập Curtsy Lunge
Bạn có thể xem ngay cách hướng dẫn thực hiện bài này chi tiết nhất ngay tại đây.
- Hai tay nắm chặt thanh đòn, đặt phía sau vai. Giữ thanh đòn chắc chắc, song song với sàn.
- Ưỡn ngực lên, hai chân đứng rộng bằng vai.
- Bước chân trái ra sau chân phải.
- Hạ gối xuống, đùi song song với sàn.
- Ấn mạnh gót, đứng thẳng lên vị trí ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại.
2. Bài tập Heel Strike
- Hai tay giữ thanh đòn, song song với sàn, chân rộng bằng vai, ưỡn ngực lên.
- Thực hiện bài tập Squat cơ bản, đùi song song với sàn.
- Đứng thẳng lên về lại vị trí ban đầu.
- Đứng thẳng lên, co gối trái lên song song với sàn, đá cẳng chân lên trước.
3. Bài tập Side Lunge
Lunges là 1 trong những bài tập cong mông cho nữ tốt nhất hiện nay. Hãy xem kỹ thuật tập Side Lunge để biết rõ.
- Hai tay nắm chặt thanh đòn, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía sau.
- Bước chân trái rộng sang trái, hạ người thấp xuống hết mức có thể.
- Đứng thẳng lên, thu chân về vị trí cũ.
- Thực hiện tương tự cho bên kia.
Xem thêm: 31 bài tập Lunges giúp đùi thon mông căng tròn
4. Bài tập Squat to Forward Lunge – Squat to Split Squat
- Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay nắm chặt thanh đòn trước vai.
- Thực hiện 1 động tác Squat.
- Đứng thẳng lại bước về trước 1 bước, hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn.
- Bước về vị trí cũ và lặp lại, đổi chân.
Xem thêm: Squat là gì và cách tập Squat đúng cách
5. Bài tập Single-Leg Deadlift
Deadlift là 1 kỹ thuật khá phức tạp và bạn cần phải đọc kỹ hướng dẫn ngay dưới đây nhé.
- Hai tay nắm chặt thanh đòn ở trước, 2 tay duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Nâng chân phải ra sau, ngả người về trước để giữ thăng bằng tới khi nào gần song song với sàn là được.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Đổi chân.
Đối với bài này, bạn cần tham khảo ngay kỹ thuật tập Forward Lunge để hiểu vì sao đây lại là biến thể tuyệt vời nhất cho vòng 3 nhé.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện 5 bài tập mông cong với tạ đòn cho nữ. Còn đợi gì mà không thử ngay đi nào!
