Đối với những ai dù là mới đi tập hay đã tập lâu năm thì bài tập lưng xô Pulldown không có gì quá xa lạ. Đây là 1 trong những động tác tốt nhất để tập xô cùng với máy tập tại gym. Bạn có thể thấy nhiều người tập kéo kéo cáp này ở trước và sau cổ. Có rất nhiều cuộc bàn luận, phiên bản nào tốt hơn và cái nào mới là đúng cách. Theo nghiên cứu và thực nghiệm từ đa số các người tập tại Bodybuilding mà KhoeDep.vn tổng hợp được, một trong hai động tác này sẽ mang lại hiệu quả hơn nhiều, an toàn hơn nhiều so với cái còn lại.
Lat Pulldown là 1 bài tập lưng xô và cốt yếu trong buổi tập lưng, đặc biệt đối với bất kỳ ai chưa đủ khỏe để tập hít xà. Mặc dù, trong nhiều năm có rất nhiều huấn luyện viên thể hình đã khuyến cáo không nên kéo thanh cáp ra sau cổ, tuy nhiên những người tập gym vội vàng, mong muốn sớm đạt thành công vẫn cố thực hiện như vậy thay vì kéo ra trước. Những người này chia sẻ là luyện tập động tác kéo cáp sau cổ không hiệu quả bằng kéo cáp trước và thậm chí có thể gây chấn thương.
Vì vậy tại sao bạn vẫn thấy nhiều người tập kéo cáp sau cổ trong phòng gym? Những người thích biến thể này vì nó tác động lên 1 góc khác lên cơ cầu vai và họ tin nhờ đó sẽ tạo hiệu quả tốt hơn. Ngoài ra, có rất nhiều người dùng nó như 1 bài tập cầu vai, chẳng có ý nghĩa gì, vì có hàng tá bài tập cực tốt cho cơ cầu vai mà họ chẳng dùng.
Thay gì tuân theo 1 cách mù quáng những gì mà những người trong phòng gym đang thực hiện, hãy cùng xem những phân tích dưới đây để đảm bảo các bài tập lưng xô Pulldown hiệu quả nhất và đạt độ an toàn tối đa.
Tư thế đúng để phát triển cơ bắp hiệu quả
Một vài nghiên cứu đã được thử nghiệm vào năm 2002; họ đã kiểm tra ảnh hưởng của vị trí hai tay lên việc kích thích cơ bắp trong suốt bài tập kéo cáp. Có 3 vị trí được đưa ra kiểm nghiệm bao gồm, hai tay ở vị trí hẹp với hai lòng bàn tay hướng về phía mặt, tay rộng ở trước cổ và tay rộng ở sau cổ.
Sau đó họ kết luận rằng, bài tập lưng xô pulldown tay rộng kéo trước cổ giúp các nhóm cơ xô lưng phát triển nhiều hơn các vị trí khác. Nhận định có cơ sở này đã chứng minh rằng tập kéo cáp trước sẽ kích thích cơ phát triển nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác vào năm 2009 kiểm chứng các nhóm cơ chính, gồm ngực, xô, vai sau và bắp tay trong khi thực hiện 3 biến thể của động tác Lat Pulldown (sau cổ, trước cổ và tay cầm gần chữ V).
Mặc dù không có sự khác biệt giữa hoạt động cơ lưng xô trong 3 biến thể này, nhưng tác động lên cơ ngực vẫn là tốt nhất với với biến thể trước cổ. Ngoài ra, cơ vai sau và bắp tay hoạt động tốt hơn với biến thể sau cổ. Nào quay trở lại với mục tiêu chính của bài tập này, các nhà nghiên cứu này vẫn xác định rằng kéo cáp trước vẫn là lựa chọn tối ưu nhất.
Xem thêm: Cách tập cơ lưng xô hiệu quả nhất
Áp lực lên khớp vai và cơ chóp xoay (Rotator Cuffs)
Nhưng kích thích cơ không phải là điểm đánh giá duy nhất khi xem xét bài tập lưng xô Lat Pulldown; áp lực lên khớp vai cũng là 1 điểm khá quan trọng. Khi thực hiện bài này ở vị trí đằng sau cổ, sẽ có nhiều áp lực sẽ dồn lên cơ Rotator Cuffs hơn nhằm tăng cường khả năng giữ ổn định cho cánh tay. Điều này khiến các cơ chóp xoay hoạt động nhiều hơn để giữ ổn định khớp, khiến cho bạn dễ bị chấn thương hơn và cả thường xuyên bị đau nhức nữa.
Một nghiên cứu khác đăng tạp chí phẫu thuật vai và cùi chỏ chứng minh rằng giữ 2 cùi chỏ ở góc 30 độ ở trước vai sẽ giảm thiểu áp lực lên khớp vai ngoài. Điều này chỉ có thể có ở cách tập cơ lưng xô Pulldown trước mà thôi.
Đó không phải là lý do duy nhất để nói động tác kéo cáp sau cổ có thể gây đau. Ở 1 trường hợp khác, sự kết hợp của bài tập xoay vai ngoài, nâng tay ngang và gập cổ trong khi thực hiện động kéo cáp sau cổ sẽ có thể gây ra chứng liệt tay tạm thời.
Thậm chí, nếu tác động vào xương cổ quá mạnh với cường độ quá nhiều ở tư thế Pulldown sau có thể gây chấn thương cột sống cổ.
Xem thêm: 18 bài tập cơ bắp tay trước và sau hiệu quả cho nam
Và kết quả cuối cùng là
Hãy nhìn vào các lời khuyên của các HLV thể hình và các nghiên cứu, thì bài tập lưng xô pulldown trước rõ ràng tốt hơn rất nhiều khi so sánh với kéo cáp sau. Khi thực hiện ở vị trí trước không chỉ kích thích cơ xô mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương vai, cổ, và cột sống.
Ngoài ra, luyện tập ở vị trí sau cổ cũng có nhiều giới hạn so khi áp dụng vào các hoạt động hàng ngày.
Điều đặc biệt quan trọng cuối cùng chính là, bạn không nên bỏ qua danh sách 6 bài tập lưng cho nam hiệu quả mà ai ai cũng thích nhé.
Bạn đã có câu trả lời rồi đó, giờ thì chăm chỉ luyện tập Lat Pulldown trước để tối ưu sức mạnh cơ xô nhé!
