Nữ có nên tập cơ lưng hay không? Bài tập lưng cho nữ nào tốt nhất tại phòng gym? Nữ tập lưng có bị đô xấu hay không?… Đó là những câu hỏi thường ngày mà nhiều chị em hay gởi tới cho chuyên mục thể hình của Khỏe Đẹp. Có nhiều chị em, thậm chí HLV nữ, cho rằng phụ nữ mà tập lưng sẽ xấu, thô; nhưng đây là 1 quan niệm hoàn toàn sai lầm. Hãy cùng tìm hiểu xem vì sao nữ cũng nên tập cho vùng lưng và cách tập lưng cho nữ nào tốt nhất nhé.
Trước hết bạn cần phải biết cơ lưng đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống cũng như vẻ đẹp hình thể cho cả nam và nữ. Nhiều chị em phụ nữ thường chỉ tập trung vào phần ngực, mông, đùi, eo, nhưng ít khi chăm chút cho phần lưng dẫn tới tình trạng lưng tích mỡ, lòi xương, không săn chắc. Chính điều này khiến cho chị em kém đi vẻ đẹp khi diện các kiểu quần áo khoe vùng lưng của mình.
Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập lưng cho nữ tốt nhất tại phòng gym
Theo HLV Jen Jewell, hầu hết các chị em học viên cho rằng tập lưng không hề quan trọng. Hầu hết chị em đều chỉ chăm chăm thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ mà chúng ta thấy được trong gương, còn những vùng nào khó thấy thường ít để tâm. Kết quả là, vùng lưng khỏe cực kỳ quan trọng nhưng cũng thường bị bỏ qua nhất.
Vùng lưng là một trong những nhóm cơ Jen Jewell thích tập nhất. Đặc biệt vì là 1 người mẫu gym (fitness model), cô càng phải luôn giữ được sự cân bằng tuyệt đối trên cơ thể. Nếu không có vùng lưng khỏe khoắn, đẹp thì Jen không bao giờ chen chân nổi vào danh sách các người mẫu gym.
Thậm chí nếu bạn không cần phải bước lên sàn thi đấu hay trở thành 1 người mẫu thể hình thì tập lưng cũng rất quan trọng vì nó là 1 nhóm cơ lớn, quan trọng bậc nhất trên cơ thể, giúp hỗ trợ các động tác khác rất nhiều.
Vì sao nữ cần tập cơ lưng?
Các bó cơ lưng luôn ‘đi liền’ với bất kỳ hoạt động, động tác nào mà chúng ta thực hiện mỗi ngày, vì vậy chúng ta cần 1 vùng lưng đủ KHỎE để thực hiện tất cả các công việc, hoạt động đó.
Đặc biệt, vùng lưng khỏe mạnh sẽ giúp tạo NỀN TẢNG SỨC MẠNH VỮNG CHẮC cho các nhóm cơ khác.
Ngoài những lợi ích về sức mạnh và chức năng khi luyện tập cơ lưng mang lại, lưng khỏe và vai phát triển tốt sẽ giúp vòng eo của bạn trong nhỏ hơn, thon gọn eo. Đọc tới đây bạn đã hiểu câu ‘thắt đáy lưng ong’ là sao rồi đó.
Ngoài ra, bạn sẽ chẳng cần phải lo lắng về mỡ vùng lưng hay đau lưng nữa khi có vùng cơ lưng khỏe nhé. Tới lúc này thì bạn đã hiểu vì sao nữ cần tập lưng rồi đó.
Xem thêm: 4 quan niệm sai lầm về nữ tập gym, thể hình
Cách tập lưng cho nữ tại gym hiệu quả nhất
Trước khi bắt đầu hãy đọc kỹ bài viết 8 điều nên làm trước và sau khi tập gym nhé. Trước khi tập, chị em cần phải ăn uống kỹ càng, ít nhất cũng phải 1 tiếng để có đủ sức lực nhé. Nếu có thêm kinh phí, hãy chọn các dòng sữa Whey Protein thiết kế riêng cho nữ hay ăn bánh Protein Bar.
1. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown
- Set: 4
- Reps: 12-15
- Ngồi xuống máy tập, điều chỉnh tấm đệm
- Hai tay nắm chặt thanh xà, duỗi thẳng trước người, ngả thân người về phía sau khoảng 30 độ, ngực ưỡn ra. Đây là vị trí ban đầu.
- Kéo thanh xà xuống cho tới khi nào nó chạm ngực trên bằng cách kéo vai và tay trên về phía sau, hướng xuống. Mẹo nhỏ: Tập trung siết cứng cơ lưng khi bạn đạt vị trí căng cứng hoàn toàn. Thân người trên luôn giữ cố định, chỉ di chuyển cánh tay. Thở ra dứt khoát.
- Sau khi dừng lại 1 giây, hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu khi tay và xô duỗi ra.
2. Bài tập One-Arm Dumbbell Row
- Set: 4
- Reps: 12-15
- Xem ngay bài viết hướng dẫn bài tập One-Arm Dumbbell Row.
3. Bài tập Bent Over Barbell Row
- Set: 4
- Reps: 12-15
- Xem ngay bài viết hướng dẫn bài tập Bent Over Barbell Row.
4. Bài tập Seated Cable Rows
- Set: 4
- Reps: 12-15
- Đối với bài tập này, bạn sẽ cần 1 máy kéo ròng rọc thấp với thanh chữ V. Để bắt đầu, đầu tiên ngồi xuống máy kéo cáp, đặt 2 bàn chân lên bục, hai gối hơi gập lại, không khóa chặt
- Nghiêng về phía trước nắm tay cầm chữ V.
- Duỗi thẳng hai tay, kéo về phía sau cho tới khi nào thân người tạo thành 1 góc 90 độ với chân. Lưng hơi cong, ngực ưỡn ra. Bạn sẽ cảm thấy lưng xô duỗi ra khi nắm chặt thanh chữ V ở trước người. Đây là vị trí ban đầu.
- Giữ thân người cố định, kéo tay cầm về phía thân người, đồng thời giữ hai tay sát vào thân người cho tới khi nào chạm bụng. Thở mạnh ra dứt khoát. Lúc này, siết cứng cơ lưng. Giữ yên trong 1 giây, hít vào từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Bài tập Underhand Cable Pulldowns
- Set: 4
- Reps: 12-15
- Ngồi xuống máy kéo cáp, điều chỉnh đệm gối cho phù hợp với chiều cao của bạn, tấm đệm sẽ ngăn không cho bạn nâng người lên.
- Hai tay nắm chặt thanh xà, hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào người.
- Duỗi thẳng 2 tay ở trước người, lưng hơi nghiên về sau, lưng dưới cong tự nhiên, ưỡn ngực lên. Đây là vị trí đầu tiên.
- Kéo mạnh thanh xà xuống cho tới khi nào gần chạm ngực trên bằng cách kéo vai và tay trên xuống về phía sau, thở mạnh ra. Mẹo nhỏ: Siết cứng cơ lưng khi bạn siết cứng hoàn toàn và giữ hai cùi chỏ áp sát vào thân người. Thân người trên luôn giữ cố định khi kéo thanh xà xuống và chỉ di chuyển hai tay. Hai cẳng tay chỉ giữ thanh xà mà thôi.
- Sau khi dừng lại 1 giây, hít vào và từ từ đưa thanh xà về lại vị trí ban đầu, duỗi hai tay thẳng ra, xô lưng duỗi ra hoàn toàn.
- Lặp lại.
6. Bài tập Chin-Up
- Set: 4
- Reps: 12-15
- Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng vào người, hẹp hơn vai.
- Duỗi thẳng hai tay, giữ thân người càng thẳng càng tốt, lưng dưới cong tự nhiên, ưỡn ngực ra. Đây là vị trí ban đầu.
- Kéo người lên cho tới khi nào đầu gần chạm thanh xà, thở ra. Tập trung siết cứng cơ bắp tay, giữ cùi chỏ sát vào thân người. Mẹo nhỏ: Giữ thân người cố định, chỉ di chuyển hai tay. Cẳng tay chỉ giữ thanh xà.
- Sau khi dừng lại, hít vò từ từ hạ người xuống.
- Lặp lại.
Xem thêm: Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách cơ bản nhất cho nữ mới tập
Hãy kết hợp các bài tập gym cho cơ lưng ở trên vào lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần để có thân hình khỏe khoắn nhất nhé.
Xem thêm 1 số bài tập lưng điển hình nhất
Trên đây là hướng dẫn 6 bài tập lưng cho nữ tốt nhất tại phòng gym. Hãy bổ sung ngay vào lịch tập để có vùng cơ lưng săn chắc khỏe khoắn nào!
