Trong danh sách các bài tập cơ lưng cho nam, theo bạn thì đâu là bài tập lưng tốt nhất tại gym? Việc lựa chọn đúng bài tập đóng vai trò khá quan trọng để giúp bạn nhanh chóng có vùng cơ lưng to dày khỏe. Hãy cùng Khỏe Đẹp đánh giá xem bài tập thể hình cho lưng nào là tốt nhất cho anh em tập luyện mỗi tuần nhé.
Khi nhắc tới cách tập cơ lưng, nhiều người thường gặp nhiều vấn đề với nhóm cơ lớn này vì nhiều lý do khác nhau. Vấn đề đầu tiên chính là bạn không thể thấy cơ lưng của mình trong khi đang luyện tập nó; chính điều này đã khiến mọi việc trở nên khó khăn hơn để đạt được trạng thái ‘trí thể hợp nhất – sự liên kết giữa cơ bắp và tinh thần’.
Điều thứ hai chính là bạn không thể nào thật sự thấy lưng của khi khi chụp hình nếu không có ai đó đứng sau chụp hình cơ lưng cho bạn. Vấn đề này khiến mọi việc trở nên khó hơn để tập trung xây dựng chúng.
Điều này có thể làm nhiều vận động viên thể hình không thể nào dồn hết 100% cường độ tập luyện vào các nhóm cơ rất lớn này. Thêm nữa, có 1 sự thật khá tồi tệ là vùng cơ lưng của các vận động viên thể hình luôn là yếu tố để quyết định liệu họ có giành được vị trí cao trong cuộc thi hay không.
Lưng là 1 trong những nhóm cơ phức tạp và lớn nhất, đòi hỏi nhiều sự tập trung và chú ý tới từng chi tiết trong khi luyện tập nó. Luyện tập cơ lưng đòi hỏi phải nhiều nhóm bài tập khác nhau sẽ giúp bạn luyện cơ lưng phát triển tốt hơn và khủng hơn.
Tách biệt các bài tập cơ lưng trên và cơ lưng dưới
Điều này có nghĩa là khi luyện tập cơ lưng bạn phải bắt đầu buổi tập tập trung vào nhóm cơ lưng trên (cơ cầu vai và cơ lưng xô), sau đó di chuyển tới các bài tập cơ lưng dưới. Đây thật sự là 1 phương pháp tập cơ lưng tốt mà những người mới tập gym nên áp dụng đều.
Nếu bạn đang thực hiện bài tập Deadlift trong buổi tập lưng, tốt nhất hãy thực hiện bài này vào đầu buổi tập khi bạn đang tràn trề năng lượng. Khi nói tới các bài tập cơ lưng trên, thì các bài tập phải tập trung hầu hết vào lưng xô và phần lưng giữa phía trên như kéo cáp cao, pullovers và pullups.
Khi nói tới các bài tập cơ lưng dưới, hãy tập trung vào phần cuối của cơ xô và lưng (các nhóm cơ đóng vai trò điểm tựa), như Deadlift, Bent-over Row, dumbbell rows, T-bar Rows, Incline Bench Rows, Low-cable Rows hay Hyperextensions.
Hãy cùng đánh giá các bài tập lưng cho nam tốt nhất tại phòng gym nhé!
Trong bài viết chúng ta sẽ tập trung khai thác 1 buổi tập lưng hiệu quả nhất có thể có thể tập trung vào phần cơ lưng trên ở đầu buổi tập và đổ xuống nhóm cơ lưng dưới vào cuối buổi tập.
Bài tập Bent-Arm Barbell Pullover
- Sets: 3-4
- Reps: 8-15
Bằng cách dùng vị trí tay cầm này, bạn sẽ có thể dùng mức tạ nặng hơn trong khi đang kích thích các bó cơ lưng hiệu quả hơn.
Động tác này sẽ rất tốt khi thực hiện cho bài tập lưng đầu tiên vì nó giúp duỗi toàn thân người trên, đặc biệt là cơ xô lưng. Đây cũng có thể coi là 1 bài tập làm nóng người cực tốt để giúp các bó cơ lưng ở trong trạng thái sẵn sàng cho các bài tập Lat Pulldowns hay Bent Rows cùng tạ nặng.
Bài tập này cần được thực hiện thực hiện trước tiên với 3-4 sets cùng mức reps rơi vào khoảng 8-15. Những bài tập này sẽ được thực hiện với cường độ cao nhất, dùng mức tạ nặng nhất có thể và vẫn tiếp tục mức reps này.
Xem thêm: 4 bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho nam
Bài tập Straight-Arm Pulldown
- Sets: 3-4
- Reps: 8-15
Bài tập kế tiếp cho nhóm cơ lưng trên là Pulldowns dùng vị trí tay cầm hơi rộng hơn vai. Đây thật sự là 1 bài tập rất hiệu quả để áp dụng sau khi thực hiện động tác trên. Bài tập này tập trung vào vùng cơ lưng phía trên cực hiệu quả, trong khi vẫn tạo ra được áp lực lên cơ xô. Trong khi thực hiện bài này, bạn có thể ưỡn ngực và siết chặt cơ lưng dưới va thẳng để siết chặt cơ lưng trong khi đang kéo thanh xà lên tới ngang ngực.
Bài tập cơ lưng này nên được thực hiện với 3-4 sets với 8-12 cho từng rep. Với bất kỳ bài tập kéo xô nào, tập đúng tư thế luôn quan trọng hơn việc nâng tạ nặng hơn. Đúng tư thế là cách tốt nhất để tác động hiệu quả vào cơ lưng và cảm thấy từng bó cơ lưng đang hoạt động hết công xuất.
Bài tập Close-Grip Lat Pulldown
- Sets: 2-3
- Reps: 8-15
Tiếp theo bài tập lưng thể hình phía trên, hãy thực hiện 1 bài khác cũng tác động vào cơ xô với 1 biến thể khá khác tí. Đối với bài tập này, bạn chẳng quan tâm để việc dùng mức tạ nhẹ; quan trọng nhất là kéo tay cầm xuống hết mức để đạt trạng thái siết chặt cơ bắp tối đa.
Trong khi thực hiện động tác, bạn nên cố gắng giữ lưng thẳng trong khi kéo 2 tay cầm về phía ngực trên. Điều này sẽ tập trung tác động vào vùng lưng giữa và cơ xô dưới hiệu quả nhất.
Đây là 1 trong 10 bài tập Isolation tăng cơ tốt nhất mà bạn phải hiểu rõ đó nhé.
Bài tập Bent Over Barbell Row
Reps: 6-10
3 bài trước đều tập trung vào phần cơ lưng phía trên, giờ là lúc bắt đầu di chuyển tới các bài tập cơ lưng dưới rồi đó. Nếu bài tập Deadlift là cách tốt nhất để tác động vào cơ lưng dưới thì bài tập Bent Over Barbell Row sẽ xếp ở vị trí thứ 2.
Động tác nghiêng người chèo tạ nặng sẽ làm dày toàn bộ vùng cơ lưng, đặc biệt là vùng cơ xô dưới và xương cột sống. Đây cũng là 1 bài tập compound, vì vậy hãy dùng mức tạ nặng để làm dày cơ lưng thêm nhé. Mức reps cũng dao động từ 6-10 reps cùng mức tạ nặng nhất có thể trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
Đây chính là 1 trong 10 bài tập siết cơ giảm mỡ tốt nhất, giúp cơ bắp cắt nét hiệu quả.
Bài tập One-Arm Dumbbell Row
Tất cả 3 bài tập tác động vào cơ lưng dưới này sẽ làm dày cho vùng cơ xô dưới và bạn cũng phải cố gắng hết mức để đạt mức căng cứng tốt nhất ở cuối mỗi rep. Trong khi thực hiện bài tập, bạn sẽ cảm thấy các bó cơ lưng mình đang siết chặt trong từng rep một.
Ở bài tập này, mức tạ chỉ nên giữ ở mức vừa, và giữ mức reps dao động từ 8-12 và 3-4 sets.
Bài tập Seated Cable Row
- Sets: 2-3
- Reps: 8-15
Một bài tập tuyệt vời khác để tác động lên cơ xô dưới chính là Seated Low Cable Row (Ngồi Kéo Cáp Thấp). Thông thường, cách tốt nhất để thực hiện bài này chính là dùng tay cầm chữ V. Thực hiện bài này sẽ giúp bạn đạt được trạng thái căng cứng tốt hơn cho cơ xô lưng dưới.
Đối với bài tập gym lưng xô này, bạn cũng thực hiện 2-3 sets cho 8-15 reps. Đối với các bài tập cơ lưng, tư thế và cảm nhận mới là điều quan trọng nhất, không phải là mức tạ bạn có thể thực hiện được.
Bài tập Back Extensions
Sets: 2
Nhiều vận động viên thể hình thường không dùng tạ cho bài này, và nó không mang lại quá nhiều tác động vào cơ lưng. Hãy ôm 1 vài đĩa tạ và thực hiện với kỹ thuật Drop Set.
Với bài tập này, chỉ cần 2 sets là đủ, set cuối thì giảm 3/4 mức tạ xuống nhé, vậy là đủ cho cơ lưng dưới rồi đó.
Khi luyện tập cơ lưng, sự đa dạng của góc tác động lên các bó cơ là chìa khóa cho mọi vấn đề. Bạn nên kết hợp với các kỹ thuật thể hình như Drop Sets, Rest-pause sets, Negative Sets và Forced Reps. Nhờ đó, bạn sẽ có thể tác động vào toàn bộ cơ lưng từ nhiều góc khá nhau.
Đừng quên tham khảo 18 cách tập cơ lưng to khỏe tất cả gymers phải hiểu rõ nhé.
Bạn có đồng ý đây là những bài tập lưng cho nam quen thuộc nhất và tốt nhất không? Hãy cho Khỏe Đẹp ý kiến đi nhé!
