Bạn đang tìm kiếm các bài tập hông quả táo tốt nhất để giúp bạn có cặp mông quả táo Hàn Quốc gợi cảm đầy quyến rũ? Bạn đang bị mê hoặc bởi xu hướng hông hình quả táo đầy hấp dẫn và gợi cảm của các cô nàng xinh đẹp? Hôm nay, Khỏe Đẹp xin chia sẻ cho bạn cách tập hông nở to ra nhưng eo vẫn thon gọn săn chắc cũng như khắc phục luôn tình trạng lõm 2 bên hông nhé.
Trào lưu eo nhỏ hông nở – xu hướng body nóng nhất Hàn Quốc đang lan tỏa và là chuẩn mực đánh giá dáng người của chị em phụ nữ. Nếu chị em đã biết tới danh tiếng của cô nàng Ye Jung Hwa – một trong những huấn luyện viên thể dục thẩm mỹ với vòng 3 nảy nở, vòng eo thon nhỏ, thì sẽ biết đây chính là người khởi xướng trào lưu hông quả táo lan tỏa khắp các quốc gia rồi đó.
Nhìn vào hình cũng đủ làm chị em phải mê mệt đúng không nào? Đặc biệt, bổ sung thêm điểm cộng hoàn hảo là khoảng trống giữa 2 đùi càng tô điểm rõ nét cho 2 điểm trên và khiến cho đôi chân như ra. Làm sao để có hông quả táo không phải chuyện dễ. Không phải kích cỡ vòng 3 lớn là đẹp; điều quan trọng ở đây là bạn phải tỉ lệ cân đối giữa eo, hông và đùi.
Để có được hình thể như thế này, Jung Hwa phải đi theo 1 chế độ ăn uống và tập luyện cực kỳ khắt khe. Nói như vậy không có nghĩa là chị em không bao giờ đạt được cặp mông quả táo. Chỉ cần áp dụng thành thói quen các hướng dẫn dưới đây là được nhé.
Hướng dẫn các bài tập hông quả táo nở to đẹp chuẩn theo cách của người Hàn
Hông quả táo là gì? Hông quả táo (tiếng Anh là Apple Hips) là chuẩn mực body mới của chị em phụ nữ Hàn Quốc với điểm nhấn là hông, vòng 3 nở nang, đầy đặn, vòng 2 thon nhỏ, săn chắc tôn lên đường cong của chị em phụ nữ châu Á. Xu hướng này đang ngày càng lan tỏa và được rất nhiều chị em Việt ưa thích.
Thay đổi cách đi đứng và tư thế người
Trong chương trình The Body Show (1 chương trình nổi tiếng của Hàn Quốc), anh chàng huấn luyện viên thể hình cá nhân cho rất nhiều ngôi sao Hàn Quốc như Iu, Goo Hara (Kara), Kim Tae Hee đã bật mí rằng “các học trò” của anh thường có thói quen đi đứng rất xấu. Chính điều này đã khiến cho cơ thể của họ ít đường cong đi, người cứ thẳng đuột, kém hấp dẫn như: bước đi quá nhẹ chân, gù lưng, so vai… Đây chính là những sai lầm khiến vòng 3 kém phát triển đó.
Muốn 3 vòng rõ ràng hơn (chưa tính tới việc tập nhé), trước tiên, bạn cần phải thay đổi lại các đi đứng của mình:
- Đứng thẳng lưng, hơi ưỡn ngực về trước, đẩy hông về sau 1 tí để giúp các cơ mông săn chắc, tăng kích cỡ vòng 3.
- Khi đi hay đứng, hãy dồn lực và bàn chân, mũi chân hướng vào trong như hình dưới đây.
Theo Khỏe Đẹp, hai nguyên tắc này khá hay, nhưng bạn cũng không nhất thiết phải để tâm quá nhiều. Thay vào đó, hãy tập trung vào những điều dưới đây.
1. Luôn tập Squat đúng kỹ thuật
Chắc chắn khi nói tới tạo dáng cho vòng 3 quả táo, Squat là 1 trong những bài tập hàng đầu rồi. Tuy nhiên, nếu tập Squat sai kỹ thuật, không đúng tư thế sẽ khiến cho bạn mệt mỏi nhưng chẳng đem lại kết quả gì.
Hãy nắm rõ các nguyên tắc của Squat như sau: Khi tập Squat, phải tác động vào các bó cơ mông, giúp các bó cơ này luôn hoạt động; từ đó vòng 3 mới tăng kích cỡ được.
- Hai chân dạng rộng vừa phải, tay để trước ngực, hít vào từ từ ngồi xổm xuống sao cho trọng lượng dồn vào mông và gót chân. Lưng, mông tạo thành 1 đường thẳng (hình dưới)
- Khi đứng lên, hơi ưỡn bụng về trước, mông siết lại để kích thích các bó cơ mông được hoạt động tối đa (hình dưới)
Để đảm bảo hiệu quả, hãy xem video hướng dẫn tập Squat đúng cách nhé. Khi đã tập đúng tư thế rồi, bạn nên tham khảo thêm lịch tập Squat trong 30 ngày.
2. Bài tập Lunges – Xoạc dọc
Lunges là 1 trong những động tác phổ biến trong khởi động lúc tập thể dục. Tuy nhiên, tác dụng của nó lên vòng 3 chẳng kém cạnh gì Squat đâu. Mỗi ngày chỉ cần bạn thực hiện 30 lần/chân trong 1 tháng là bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt.
Tư thế chuẩn, bạn có thể tham khảo bài viết bài tập Backward Lunges nhé có kèm video nữa đó.
- Đứng thẳng lưng, tay chống hông. Một chân đưa ra sau, hạ xuống, đùi trước vuông góc.
- Phần mông nhất định phải có cảm giác siết cứng lại mới tốt.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và đổi chân kia.
Trong trường hợp, nếu vòng 3 lớn sẵn rồi, hãy chuyển sang các bài tập giúp cơ mông săn chắc
Hai bài trên phù hợp để tăng kích cỡ vòng 3, nhưng nếu bạn có dáng người quả lê có hông nở, mông to, ít đường cong, hãy áp dụng ngay các bài tập dưới đây nhé. Mỗi ngày chỉ cần thực hiện khoảng 30 lần, trong 1 tháng.
Những bài tập này giúp đốt mỡ người dưới, giúp hông săn lại, kích thích eo thon.
Xem thêm: 5 dáng người cơ bạn nhất của chị em phụ nữ
Động tác 1
Đứng thẳng người, hai tay chống hông, hai chân rộng vừa phải, cúi người về trước khoảng 45 độ, quay trở lại vị trí ban đầu.
Động tác 2
Kết hợp Squat với bật nhả. Hãy cảm nhận mông, đùi… đang run lên theo từng nhịp nhảy nhé.
Xem video toàn bộ chương trình nhé
Dừng lại, nhiêu đây chưa hết đâu. Chúng ta sẽ tham khảo cấp độ cao hơn nữa nhé. Cho chị em theo nhiều lựa chọn các bài tập gym hông quả táo với dây co giãn & tạ nhé.
Phần khởi động
Với tất cả buổi tập, cần phải khởi động để đảm bảo cơ phát triển đều và hạn chế chấn thương.
1. Bài tập Lateral Band Walk
Chuẩn bị 1 dây co giãn (khoảng 100-300k)
- Đeo dây vào phần đùi, ngay trên đầu gối
- Hạ người xuống 1 chút, bước 1 chân sang ngay, càng rộng càng tốt. Hoặc có thể bước lòng vòng trong phòng tập để kích thích các bó sợi cơ vùng mông nhé.
- Thực hiện 2-3 phút.
Phần tập luyện
1. Bài tập Banded Reverse Walk
- Đeo đây, hạ thấp thân người xuống 1 chút khoảng 1/2 tư thế Squat.
- Bước tới trước, bước về sau.
2. Bài tập Static Lateral Lunge
- Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp người xuống bên trái, nghiêng người về trước.
- Quay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại cho bên phải.
- Cảm nhận phần cơ hông.
3. Bài tập Curtsy Lunge
- Đặt thanh đòn trên vai, đứng thẳng, hai chân bằng hông.
- Bước chân phải ra sau chân trái, hạ người xuống theo chiều thẳng đứng tới khi nào đùi trước song song với sàn, dừng lại.
- Đứng thẳng quay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại cho bên còn lại.
Xem thêm: Hướng dẫn 5 bài tập mông cong với tạ đòn cho nữ
4. Bài tập Single Leg Hip Thrust
Chắc chắn bạn còn nhớ bài tập Hip Thrust – một trong những bài tập nở mông cho nữ cực tốt với thanh đòn mà nhiều người ưa thích.
- Đặt thanh đòn vào ngay trên hông, vai đặt trên ghế tập, chân phải gập lại 90 độ, gối trên mắt cá chân phải, nâng người lên song song với sàn.
- Hạ thấp mông xuống sàn, không để chạm sàn nhé.
- Đẩy mông lên tới khi nào song song với sàn và lặp lại.
5. Bài tập Reverse Leg Raise
- Đeo dây vào khoảng giữa bắp chân, ngực tựa lên ghế, phần mông ở ngoài, hai tay giữ chặt ghế để tạo thăng bằng.
- Mở 2 chân rộng hơn vai, cố gắng chống lại lực ỳ.
- Nâng hai chân lên cao, thở ra.
- Hạ xuống, hít vào.
6. Bài tập Side Lying Clamshell
Đeo đây vào trên gối, nằm nghiêng sang trái, tay trái chống lên đầu, hai gối gập 90 độ.
- Mở đùi phải lên, càng cao càng tốt.
- Hạ chân xuống và lặp lại.
7. Bài tập Banded Fire Hydrant
- Đeo dây trên gối, quỳ trên sàn.
- Nâng chân phải sang ngang, càng cao càng tốt.
- Hạ xuống và lặp lại, đổi chân.
8. Bài tập Side Lying Abduction
- Nằm nghiêng sang trái, tay trái chống đầu, tay phải giữ 1 địa tạ trên hông.
- Nâng chân phải lên cao. Nâng lên và hạ xuống.
- Lặp lại, đổi chân.
9. Bài tập Abductor Machine
Đây chính là 1 trong những bài tập tăng kích cỡ vòng mông cho nam cực tốt.
- Đặt phần đùi tựa vào hai đệm, đặt chân lên bục
- Mông nâng khỏi ghế, mở rộng hai đùi càng rộng càng tốt sang 2 bên.
- Khép đùi lại và lặp lại.
Trước khi kết thúc, bạn cần phải nhớ tích cực bổ sung thêm các thực phẩm giúp tăng vòng 3 nữa nhé. Đặc biệt, nếu có điều kiện, hãy dùng thêm sữa Whey tốt nhất cho nữ để cung cấp cho cơ thể nhiều đạm hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ.
Xem thêm video 10 bài này nhé
Trên đây là hướng dẫn các bài tập hông quả táo tốt nhất cho nữ, hy vọng bạn sẽ có được vòng 3 trái táo ưng ý.
