10 bài tập gym cơ tam đầu cho nam hiệu quả nhất

Bạn đang tìm kiếm các bài tập cho bắp tay sau săn chắc? đừng bỏ qua bài tập gym cơ tam đầu hiệu quả dưới đây!

Nào hãy cùng Khoẻ Đẹp thử ngay 10 bài tập gym cơ tam đầu cho nam nhé! 

1. Bài tập nằm duỗi cơ tam đầu với tạ tay – Lying Dumbbell Tricep Extension

• Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay thẳng trên người. Hai tay duỗi hoàn toàn, tạo 1 góc 90 độ với thân người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cùi chỏ gập lại. Đây là vị trí ban đầu.
• Hít vào và giữa hai cánh tay trên cố định, hai cùi chỏ hướng vào trong, từ từ hạ hạ xuống cho tới khi nào hai tạ tay gần hai tai.
• Trong khi giữ hai cùi chỏ hướng vào trong và hai cánh tay trên cố định, dùng lực cơ tam đầu để kéo tạ ngược lên lại vị trí ban đầu khi thở ra.
• Lặp lại.
• Chú ý: Khi tập bài này, bạn phải dùng đúng mức tạ. Mức tạ quá nặng sẽ gây ra sai động tác và gây chấn thương cùi chỏ.

2. Bài tập nằm ghế đẩy tạ tay hẹp – Close-grip barbell bench press

• Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh tạ, hẹp lại, rộng bằng vai, nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên người, hai tay khóa chặt. Đây là vị trí ban đầu.
• Khi hít vào, từ từ hạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực giữa. Mẹo nhỏ: Đảm bảo rằng, trái với bài tập nằm ghế đẩy tạ thông thường, bạn phải luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người để tối ưu hóa tác động lên cơ tam đầu.
• Sau khi căng cứng trong vài giây, dùng lực tam đầu đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu khi thở ra. Khóa chặt hai tay khi tới vị trí căng cứng, giữ trong vài giây và sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống. Mẹo nhỏ: Nên dùng nhiều thời gian gấp 2 khi hạ tạ xuống so với đẩy tạ lên.
• Lặp lại. Khi hoàn tất, đặt thanh tạ lên khung.
• Lưu ý: Nếu bạn mới lần đầu tập bài này, hãy nhờ 1 người luôn đứng hỗ trợ. Nếu không có, hãy lựa chọn 1 mức tạ phù hợp. Ngoài ra, cẩn thận không được đẩy tạ lên quá mức.

Sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ

3. Bài tập ngồi đẩy cơ tam đầu – Seated Triceps Press

• Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần ngồi trên 1 ghế không tựa lưng hoặc tốt nhất là có lưng tựa, hai tay giữ 1 tạ tay duỗi thẳng qua đầu. Mẹo nhỏ: Nếu tạ quá nặng hãy nhờ ai đó giúp bạn mộ tay. Tựa lòng bàn tay và ngón cái ôm tay cầm. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ hai cánh tay trên gần đầu và vuông góc với sàn, hạ tạ xuống ra sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn cho tới khi nào cẳng tay chạm bắp tay. Mẹo nhỏ: Hai cẳng tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai cẳng tay. Hít vào khi thực hiện.
• Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách dùng lực cơ tam đầu để nâng tạ. Thở ra khi thực hiện.
• Lặp lại.

4. Bài tập nằm duỗi tạ tay sau đầu – Lying Close-grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

• Hai tay giữ 1 tạ đơn hoặc tạ EZ, hai lòng bàn tay hướng về phía trước, nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, đầu đặt ở cuối ghế tập. Mẹo nhỏ: Nếu dùng tạ đơn, hãy nắm tạ rộng bằng vai, nếu dùng tạ EZ, hãy nắm hai tay cầm ở bên trong.
• Duỗi hai cánh tay thẳng trước người và từ từ hạ tạ xuống sau đầu, theo chuyển động nửa vòng tròn. Ở cuối động tác, hai cánh tay sẽ vuông góc với sàn. Đây là vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Luôn giữ 2 cùi chỏ hướng vào trong.
• Hít vào, hạ tạ xuống bằng cách gập hai cùi chỏ và giữ hai cánh tay trên cố định. Tiếp tục hạ thanh tạ xuống cho tới khi nào cẳng tay vuống góc với sàn.
• Thở ra, kéo thanh tạ ngược lên lại vị trí ban đầu.

5. Bài tập nhún người xà kép – Parallel Bar Dip

• Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần đứng giữa xà kép. Đặt mỗi tay lên mỗi thanh xà và nhảy lên tạo vị trí ban đầu, hai cánh tay duỗi thẳng, khóa chặt trên xà.
• Hít vào từ từ gập cùi chỏ, hạ thân người xuống (thân người nghiêng về phía trước khoảng 30 độ), cho tới khi nào hai tay hơi thấp hơn 90 độ. Tránh đung đưa thân người và luôn giữ đúng tư thế.
• Thở ra và đẩy ngược thân người ngược lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi hai cùi chỏ. Mẹo nhỏ; Nhớ ép chặt cơ ngực ở đỉnh trong vài giây.
• Lặp lại.

Tham khảo thêm: 10 bài tập bắp tay trước cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất

6. Bài tập duỗi cơ tam đầu kéo cáp 1 tay – Cable One Arm Tricep Extension

• Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần nắm chặt tay phải 1 tay cầm cáp, ở mức ròng rọc cao, lòng bàn tay hướng lên. Bạn đứng thẳng ngay trước khung kéo cáp.
• Kéo tay cầm xuống sao cho tay trên và cùi chỏ khóa ở 1 bên thân người. Tay trên và cẳng tay sẽ tạo thành 1 góc nhở hơn 90 độ. Bạn có thể giữ cánh tay kia ở gần eo và bạn có thể đặt 1 chân trước và 1 chân sau để giữ thăng bằng. Đây là vị trí ban đầu.
• Khi bạn căng cứng cơ tam đầu, kéo tay cầm xuống 1 bên cho tới khi nào tay duỗi thẳng. Thở ra khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển hai cẳng tay. Hai cánh tay trên giữ cố định.
• Ép chặt các cơ tam đầu và giữ trong vài giây.
• Từ từ đưa tay cầm quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại và thực hiện cho tay còn lại.

7. Bài tập nhún người với ghế – Bench Dips

• Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần 1 cái ghế ở sau lưng. Đặt ghế vuông góc với thân người. Mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai, giữ cạnh ghế. Hai chân duỗi thẳng về phía trước, gập người ở eo và vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban đầu.
• Từ từ hạ thân người xuống khi hít vào bằng cách gập cùi chỏ cho tới khi nào cánh tay trên song song với sàn. Mẹo nhỏ: giữ hai cùi cỏ càng sát vào nhau càng tốt. Hai cẳng tay luôn hướng xuống.
• Dùng lực cơ tam đầu để đẩy thân người ngược lên lại, nâng lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

8. Bài tập nằm ghế đẩy tạ EZ – Lying triceps press/Skullcrusher, lying triceps extension

• Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần nằm ngửa trên ghế, tạ EZ hoặc tạ thẳng đặt trên sàn, phía trên đầu và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Hai tay nắm lấy thanh tạ, lòng bàn ta hướng về phía chân và nâng tạ lên trên người, duỗi thẳng chiều dài của tay. Mẹo nhỏ: Hai tay phải vuông góc với thân người và sàn. Hai cùi chỏ bó sát vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
• Khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào thanh tạ hơi chạm trán, cánh tay trên và cùi chỏ không được cử động.
• Chỉ dùng cơ bắp tay sau (triceps) để đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu khi thở ra.
• Lặp lại.
• Chú ý: Bạn cần phải lựa chọn mức tạ phù hợp cẩn thận. Nếu bị đau cùi chỏ, bạn tuyệt đối không tập bài này nhé.

Biến thể

• Có 1 vài biến thể cho bài tập này. Bạn có thể thực hiện trên 1 ghế nghiêng xuống, thay vì ghế thẳng.
• Bạn thể thực hiện bài tập bằng tạ tay, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, thay vì hướng thẳng về phía trước.
• Bạn có thể thực hiện động tác này bằng tay cầm ngược (2 lòng bàn tay hướng về mặt), nhưng tư thế này sẽ làm căng cơ cổ tay rất nhiều.

9. Bài tập nhún máy – Dip Machine

• Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần ngồi cố định vào máy tập nhún tạ, lựa chọn mức tạ phù hợp và hai tay nắm chặt tay cầm.
• Bây giờ, giữ hai cùi chỏ ở 2 bên thân người để tạo thêm điểm nhấn trên các cơ tam đầu. Hai cùi chỏ gập lại, tạo 1 góc 90 độ.
• Khi căng cứng cơ tam đầu, duỗi đẩy hai cánh tay xuống khi bạn thở ra. Mẹo nhỏ: Ở cuối động tác, tập trung giữ hai cẳng tay hơi gập để giúp căng các nhóm cơ tam đầu.
• Bây giờ từ từ để hai tay quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại theo đúng số lần.
• Biến thể: Bạn có thể thực hiện bài tập này trên hai thanh xà song song hoặc trên ghế nhún cơ tam đầu.

10. Bài tập đứng nghiêng người duỗi tạ tay – Tricep Dumbbell Kickback

• Một tay giữ 1 tạ tay, lòng bàn tay hướng vào thân người, 1 chân đặt ở phía trước, 1 chân ở phía sau, hai gối hơi khuỵu xuống. Gập thân người xuống ở eo, sao cho gần song song với sàn, tay không giữ tạ đặt ở gối chân trước (tay giữ tạ thì chân đặt sau). Giữ đầu cao lên.
• Cánh tay trên giữ thân người và gần song song với sàn trong khi cẳng tay hướng thẳng xuống sàn khi giữ tạ. Mẹo nhỏ: cẳng tay và cánh tay trên tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ cánh tay trên cố định, dùng cơ tam đầu để nâng tạ lên khi thở ra cho tới khi nào cẳng tay gần song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chỉ di chuyển cẳng tay.
• Sau khi căng cứng trong vài giây, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại.
• Đổi tay và lặp lại.

Tham khảo thêm: 11 bài tập gym tăng cơ ngực cho nam hiệu quả nhất

Còn chờ gì mà không cùng Khoẻ Đẹp áp dụng ngay 10 bài tập gym cơ tam đầu cho nam hiệu quả nhất ở trên nào!