Trước giờ chúng ta chỉ tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt, đó là lý do vì sao hôm nay 10 bài tập gym cho nữ để phát triển cơ toàn thân sẽ là cách tốt nhất để chị em tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thậm chí ngay tại nhà. Hãy cùng các chuyên gia Khỏe Đẹp tham khảo ngay cách thực hiện các động tác này nhé.
Chỉ cần chăm chỉ thực hiện lộ trình này, bạn sẽ thấy mình cải thiện rất nhiều sức bền, khả năng giữ thăng bằng, vóc dáng, sức mạnh, khả năng phối hợp cơ bắp và sự dẻo dai.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cho nữ tốt nhất tại nhà và tại phòng tập
Lưu ý, trước khi bắt đầu bạn cần nhớ 1 số nguyên tắc dưới đây để đạt được mục tiêu tốt nhất nhé.
- Bạn cần phải lên thời gian biểu tập luyện, nếu trong quá trình giảm cân thì nên tập Cardio 2-3 buổi/tuần để đốt mỡ trước đã nhé. Nhờ đó khi tập cơ, các bó cơ toàn thân sẽ hiện ra rõ ràng hơn.
- Trước khi bắt đầu, cần phải chăm chỉ thực hiện các động tác làm nóng toàn thân người kỹ càng để tránh các trường hợp căng cơ, rách cơ không mong muốn.
- Trước khi tập khoảng 1,5-2 tiếng, bạn cần phải bổ sung ngay các món ăn trước khi bắt đầu ‘hành xác’ nhé.
Nào bắt đầu thôi!
1. Bài tập Medicine Ball Squat with Overhead Lift
Tác dụng: Đây là bài tập cực tốt cho chân, mông, lưng dưới, tay và vai.
- Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay giữ chặt 1 bóng medicine ở trước người.
- Squat (ngồi xổm xuống), hạ mông xuống về phía sau, hạ bóng xuống trên sàn, mắt nhìn thẳng về trước.
- Ấn mạnh chân, đứng thẳng dậy, nâng bóng qua đầu, thở mạnh ra.
- Lặp lại như thế. Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
- Tăng trọng lượng của bóng khi bạn dần khỏe hơn.
Lưu ý, bạn cần phải tham khảo ngay video hướng dẫn tập Squat đúng cách để tác động tốt nhất cho mông, đùi nhé.
2. Bài tập Stair Climb with Bicep Curl
Tác dụng: Khi bạn đi cầu thang hay leo lên đâu đó, chân sẽ săn chắc hơn, đốt nhiều calo hơn. Kết hợp với gập bắp tay sẽ giúp làm săn chắc bắp tay cực tốt. Ngoài ra, đây cũng là 1 động tác giúp gia tăng nhịp tim đó nhé.
- Đứng trước cầu thang, mỗi tay giữ 1 tạ tay nhẹ.
- Vừa leo cầu thang vừa gập tạ lên. Sau đó đi xuống, nhưng không gập tạ.
- Thực hiện 5-10 lần, tăng mức tạ khi tay bạn khỏe hơn và có thể luân phiên 1 bước và 2 bước đồng thơi.
Xem thêm: 11 bài tập tạ tay cho nữ giúp vóc dáng săn chắc nhất
3. Bài tập Hip Extension with Reverse Fly
Tác dụng: Động tác này giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, đồng thời cải thiện sức mạnh cho vùng thân người trên, lưng giữa và dưới, vai, cơ mông và chân.
- Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ nhẹ. Duỗi thẳng chân phải ra sau, đặt mũi chân trên sàn.
- Hơi nghiêng người về trước ở hông. Nâng chân phải ra sau khi hạ ngực xuống sàn, hạ hai tay thẳng xuống, tạo thành hình chữ T với vai, siết cứng cơ vai lại, đầu, lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần/chân.
- Khi thấy khỏe hơn, tăng mức tạ và đeo vào mắt cá chân.
Đây cũng chính là một trong những bài tập giảm mỡ lưng tốt nhất cho nữ đó nhé.
4. Bài tập Lunge with Back Row
Tác dụng: Bài tập này giúp cải thiện vóc dáng bằng cách gia tăng sức mạnh các nhóm cơ lưng trên và giữa. Hai vai và tay sẽ dần săn chắc hơn và chân khỏe hơn. Chưa kể còn giúp tăng độ dẻo dai vùng hông.
- Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, bước chân phải về trước, chân trái ở sau, giữ hai gót chân ở trên sàn, mũi chân hướng về trước.
- Khuỵu gối phải xuống cho tới khi nào nó ở ngay trên mắt cá chân phải. Kéo tạ lên ngang hông, siết cứng cơ vai lại với nhau, thân người hơi nghiêng về trước.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần/chân.
- Tăng mức tạ khi bạn thấy khỏe hơn.
Lưu ý, bạn cần phải tham khảo ngay cách thực hiện bài tập Lunge cơ bản đã nhé. Chú ý đây cũng là 1 trong những cách khắc phục mông bị hóp 2 bên cực tốt đó nhé.
5. Bài tập Knee Lift with Lateral Raise
Tác dụng: Bài tập này sẽ tác động cực tốt vào toàn thân người, cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như tăng cường, làm săn chắc cơ vai.
- Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, hai tay duỗi thẳng 2 bên.
- Nâng gối phải lên ngang hông, đồng thời nâng 2 tay thẳng 2 bên tạo thành hình chữ T.
- Giữ 2 giây, lưu ý, phải siết cứng cơ bụng lại nhé; sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10-15 lần/chân.
- Tăng mức tạ khi bạn thấy khỏe hơn.
6. Bài tập Push-up with Hip Extension
Tác dụng: Đây là 1 trong những bài tập tăng kích cỡ ngực cho nữ tốt nhất, giúp cải thiện thêm cải vai, tay sau, mông, cơ toàn thân nữa đó nhé.
- Chống tay và gối xuống sàn, hai tay rộng hơn vai. Duỗi thẳng chân phải ra sau, gồng cứng cơ bụng lại.
- Giữ chân nâng lên, hạ ngực xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ, đẩy ngược người dậy.
- Lặp lại 10-15 lần/chân.
- Khi nào khỏe hơn thì bạn có thể thực hiện động tác dưới đây.
7. Bài tập Torso Rotation with Medicine Ball
Tác dụng: Cơ liên sườn khỏe là cách tốt nhất để chống đau lưng dưới. Động tác này sẽ cải thiện sức mạnh và phối hợp các nhóm cơ toàn thân để cải thiện và làm săn chắc vùng bụng, eo.
- Ngồi trên sàn, hai gối gập lại, chân đặt thẳng trên sàn, hai tay nắm chặt 1 bóng medicine ngay ngực.
- Nghiêng thân người về phía sau, siết cơ bụng lại.
- Vặn thân người sang phải, đưa cùi chỏ phải về phía sàn ở sau bạn.
- Quay trở lại vị trí trung tâm, vặn sang trái.
- Lặp lại 10-15 lần/bên.
- Khi khỏe hơn, bạn nên thực hiện động tác vặn khi duỗi thẳng tay hay dùng bóng nặng. Luôn gồng cứng cơ bụng.
Xem thêm: Cách tập cơ liên sườn hiệu quả nhất cho cả nam và nữ
8. Bài tập Supine Bridge with Arm Extension
Tác dụng: Động tác này giúp làm săn chắc cơ tay, vai, lưng, mông và chân cũng như tác động rất nhiều vào các bó cơ bụng, cực tốt cho những ai thường xuyên phải ngồi làm việc lâu trước máy tính. Chẳng có lý do vì bạn không bổ sung ngay bài tập gym cho nữ này vào danh sách các bài tập thể dục đốt mỡ bụng tốt nhất cho nữ nhé.
- Ngồi trên sàn, hai chân ở ngay dưới hai vai, gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
- Hai tay duỗi thẳng, dùng lực hai chân đẩy hông lên về phía trần cho tới khi nào thân người thẳng như mặt bàn. Nâng tay phải thẳng lên về phía trần, xoay thân người trên lên, tựa lên tay trái, nâng hông lên.
- Lặp lại cho bên tay trái. Lặp lại 10-15 lần mỗi tay.
9. Bài tập Dynamic Prone Plank
Tác dụng: Cuối cùng chúng ta cũng không thể bỏ qua Plank vì đơn giản đây là 1 trong những cách đốt mỡ tốt nhất. Hãy chú ý xem kỹ hướng dẫn tập Plank đúng cách trước đã nhé.
- Chống tay và mũi chân xuống sàn, lưng đầu và chân thẳng hàng, hai tay ở ngay dưới hai vai. Nâng mông về phía trần, gồng cứng cơ bụng lại. Duỗi thẳng hai tay và chân.
- Quay trở lại tư thế Plank, khuỵu gối xuống, hạ thân người và chân xuống sàn.
- Giữ thân người dưới ở trên sàn, dùng lực 2 tay đẩy ngực và đầu lên hướng về phía trần, giống như tư thế rắn hổ mang trong danh sách bài tập Yoga giảm mỡ bụng cơ bản nhất.
- Hạ người đẩy người trở lại tư thế Plank ban đầu.
10. Bài tập Diagonal Reach with Medicine Ball
Tác dụng: Động tác này sẽ giúp tác động vào cơ tay, vai, chân rất nhiều.
- Đứng thẳng, 2 tay nắm chặt 1 bóng medicine ở ngay ngực.
- Nâng bóng chéo qua đầu sang phải, duỗi thẳng 2 tay và chân trái.
- Hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần/chân.
- Tăng mức tạ lên nếu bạn thấy dễ.
Lưu ý, để giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất, dù bạn đang tập ở nhà hay tại gym thì phải dùng thêm các loại sữa Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho nữ nhé.
Xem thêm video các bài tập bắp tay sau
Trên đây là danh sách các bài tập gym cho nữ giúp các bó cơ toàn thân phát triển toàn diện nhất! Hãy chiến đấu và bạn sẽ thấy kết quả!
