Kỳ trước chúng ta đã tham khảo làm cách nào để có hông quả táo đúng chuẩn Hàn Quốc với các động tác cực kỳ hoàn hảo; lần này chúng ta sẽ cùng tới với 1 số bài tập gym cho mông to đùi thon để bạn bổ sung thêm vào lộ trình tập luyện cho đa dạng thêm nhé. Chắc chắn, bạn sẽ thấy không khí tập luyện thêm hào hứng hơn và thử thách hơn rất nhiều đó.
May mắn cho bạn là với các động tác dưới đây, vùng mỡ đùi của bạn sẽ được đốt cháy rất nhiều, giúp các bó cơ dần săn chắc trở lại, thon gọn và săn hơn rất nhiều đó nhé.
Hướng dẫn các bài tập gym cho mông to và làm đùi thon gọn chuẩn không chỉnh
Trước khi bắt đầu, như thường lệ chúng ta cần phải nhớ 1 số điều sau đây để đảm bảo việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất và không có chuyện vì sao tập mà không thấy hay ít hiệu quả.
- Bạn cần xem kỹ bài viết dáng người của bạn là gì để biết rõ mình thuộc tạng người nào và cần phải tập những gì nhé.
- Dù là tập ở nhà hay tại gym, bạn cần dành khoảng 1-2 buổi 1 tuần để đốt mỡ toàn thân, giúp loại bỏ các lớp mỡ thừa đang che lớp cơ của bạn nhé. Bạn có thể áp dụng chương trình đốt mỡ giảm cân bằng chạy bộ trong 8 tuần, hay đơn giản là các bài tập cardio tim mạch đốt mỡ cho nữ nhé.
- Để tăng hiệu quả tập luyện và nếu có điều kiện kinh tế 1 chút, hãy đầu tư thêm thức uống bổ sung Whey Protein dành cho nữ để hỗ trợ cho quá trình đốt mỡ, tăng cơ (đây không phải là thuốc đâu, mà chỉ bổ sung chất đạm, hoàn toàn an toàn).
Bài tập Butt Lift – Bridge
Đây là 1 trong những cách tập tăng size vòng mông cho nữ tốt nhất hiện nay mà bạn có thể tăng độ khó bằng cách đặt 1 đĩa tạ lên bụng, hai tay giữ chặt đó nhé.
Cách tập khá đơn giản và bạn có thể xem chi tiết nhất tại đây.
Bài tập Hip Thrust
Ở đây chúng ta sẽ thử 1 biến thể khá khó hơn và chỉ dành cho chị em tập ở phòng gym. Đây được coi là 1 trong những đối trọng to lớn của bài tập gym Barbell Squat. Đặc biệt, nó tập trung nhiều vào phần đùi sau và mông, giúp phần đùi được tác động toàn diện nhất khi kết hợp với các bài khác.
Đối với những bạn mới tập động tác này, hãy chọn mức tạ nhẹ thôi, và nên tập cùng với máy Smith để đảm bảo đúng động tác trước đã nhé.
- Chuẩn bị 1 ghế tập, ngồi trên sàn, hai tay nắm chặt 1 tạ Barbell đặt ở ngang hông (tốt nhất là quấn thêm 1 tấm đệm để tránh không gây đau). Tựa vai vào ghế, hai chân đặt hoàn toàn trên sàn.
- Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm.
- Nâng mông lên cao cho tới song song với sàn nhà, thở ra. giữ yên trong 1 giây.
- Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu (không để mông chạm sàn). Luôn gồng cơ mông.
- Thực hiện 8-10 lần, 3-4 hiệp.
Lưu ý, ngoài ra, bạn nên tham khảo bài viết 17 bài tập cơ mông cho nam và nữ tốt nhất tại phòng gym nhé, đầy đủ các động tác.
Bài tập Downward Facing Balance
- Trước tiên, chuẩn bị 1 quả bóng Swiss nhé.
- Đặt phần bụng dưới lên bóng, nằm xấp người. Hai tay chống trên sàn.
- Nâng hai chân thẳng lên càng cao càng tốt, thở ra. Gồng cơ mông.
- Giữ yên 1 giây, hít vào từ từ hạ 2 chân xuống.
Xem thêm: 6 bài tập mông không làm to chân tớ bóng Swiss ngay tại nhà
Bài tập Cable Pull Through
- Đứng quay lưng về phía máy kéo cáp, điều chỉnh ròng rọc ở vị trí thấp nhất, móc tay cầm vào.
- Dây kéo ở giữa 2 chân, 2 tay nắm chặt tay cầm, đứng thẳng người, chân bằng vai.
- Từ từ hạ người xuống cho tới khi nào lưng gần song song với sàn, 2 tay đưa về phía sau 2 chân, đây mông ra sau.
- Đứng thẳng người, kéo 2 tay về trước, đẩy hông về trước, siết cứng cơ mông nhé, thở ra.
- Hít vào hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập Single Leg Glute Bridge
Đây là 1 trong những động tác biến thể của bài đầu tiên. Lúc này chúng ta sẽ duỗi thẳng 1 chân để tăng độ khó lên.
Bạn có thể xem bài viết hướng dẫn cách tập Single Leg Bridge để hiểu rõ nhất nhé.
Bài tập Single Leg Cable Kickback
Giờ thì chúng ta sẽ quay lại với máy kéo cáp nhé (nhiều công dụng lắm mà bạn chưa biết hết đâu). Hạ thấp ròng rọc xuống mức thấp nhất như trên. Móc bàn chân vào tay cầm của máy.
- Đứng hướng mặt vào máy, hai tay nắm chặt 1 điểm để tựa.
- Nâng chân móc vào tay cầm lên phía sau, càng cao càng tốt. Gồng cứng cơ mông, không đung đưa người, thở ra.
- Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập Kneeling Squats
Chắc chắn là trong danh sách cách tập tăng size vòng 3 không thể nào bỏ qua các bài Squat được. Tuy nhiên, chúng ta sẽ thử 1 biến thể của nó bằng cách quỳ và thêm tạ nhé.
- Đặt tạ lên vai như bình thường, quỳ trì trên sàn, 2 gối bằng vai.
- Hít vào từ từ hạ mông xuống bắp chân.
- Dùng lực cơ mông đẩy người thẳng dậy, thở ra.
- Lặp lại.
Bài tập Ankle on the Knee
- Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 chân gập lại 90 độ, chặt mắt cá chân trái lên đùi phải.
- Luồn 2 tay xuống dưới đùi phải, kéo đùi phải về phía thân người.
- Giữ yên như thế trong 10-15 giây và đổi bên.
Đây cũng là 1 trong những bài tập Yoga tăng vòng 3 được nhiều chị em thích nhất.
Bài tập Knee across the Body
- Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
- Kéo đùi phải lên cao, chéo qua bên trái, tay trái nắm chặt đùi phải, kéo lên, giữ yên 10-20 giây và đổi bên.
Bài tập Seated Glute Stretch
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra.
- Kéo gối phải lên cao, đặt bàn chân phải qua bên cạnh ngoài đùi trái.
- Hai tay ốm chặt lấy cẳng chân phải, kéo sát về người.
- Giữ yên trong 10-20 giây, đổi chân.
Đây cũng chính là động tác cool down làm dịu nhẹ nhiệt độ cơ thể và cực tốt để dành cho cuối buổi tập.
Dừng lại! Tập thôi vẫn chưa đủ đâu nhé, bạn phải nhớ dùng thêm Whey và nhớ phải tích cực ăn các thực phẩm tự nhiên để kích thích mông phát triển nhé.
Xem thêm video các bài tập mông tại gym
Vậy là bạn đã biết được 10 bài tập gym cho mông to rồi đó. Hãy áp dụng đều và cảm nhận độ thấm sau chỉ vài tháng chăm chỉ nhé.
