Bắp tay to khiến bạn thiếu tự tin khi diện đồ? Thực hiện ngay các bài tập giảm mỡ bắp tay với tạ ngay. Tập luyện 10 phút mỗi ngày cho bạn đôi tay thon gọn như ý. Còn gì tuyệt hơn phải không nào.
12 bài tập giảm mỡ bắp tay với tạ dưới đây tác động đều lên cả cánh tay, vai. Giúp đôi tay bạn trở nên thon gọn bất ngờ. Bạn sẽ tự tin diện mọi bộ cánh mà không lo ngại gì.
Để thực hiện chuỗi bài tập dưới đây bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ nhẹ. Bạn nâng thử sao cho thoải mái nhất nhé! Nếu không có tạ bạn có thể thay thể dễ dàng bằng chai nước.
Bây giờ cùng KhoeDep.vn bắt đầu tập ngay nào!
Lưu ý, chị cần cần kết hợp bổ sung với các động tác của bài viết bài tập thể dục làm thon gọn bắp tay tại nhà nữa nhé. Như thế mới đảm bảo hiệu quả tối ưu được đó.
Cả nhà cùng xem video trước đã nhé!
Trước khi bắt đầu, chị em cần phải nhớ những điều này giúp em nhé!
- Phải luôn thực hiện các động tác khởi động làm nóng toàn thân người, đặc biệt là vùng cánh tay.
- Tập tay chưa đủ để giúp bạn đốt mỡ cánh tay mà chỉ giúp làm tay săn chắc hơn. Vậy thì chị em phải làm sao, lúc này, phải tận dụng tới các bài tập tăng nhịp tim cardio cho nữ nhé.
- Dù tập ở nhà hay tại gym, chị em cần phải nhớ đọc kỹ bài viết nên ăn uống ra sao trước và sau buổi tập nhé. Lưu ý, nếu tập tại gym, thì có thể dùng thêm TPBS Pre Workout dành cho nữ để gia tăng sức mạnh, sự tỉnh táo nhé.
- Trước và sau khi tập, để hỗ trợ đốt mỡ và giúp cơ cắt nét hơn, chị em uống loại sữa Whey Protein nào tốt nhất cho nữ.
1. Bài tập Standing V raise (15 lần)
- Đứng thẳng trên thảm tập.
- Hai tay cầm tạ xuôi theo hai bên người.
- Nâng hai tay thẳng lên trước ngực sao cho hai tay tạo thành hình chữ V.
- Hạ tay trở về vị trí ban đầu để hoàn thành một nhịp.
- Thực hiện tiếp 14 lần nữa nhé!
2. Bài tập Shoulder Press (15 lần)
- Bạn co khuỷu tay, nâng tạ song song hai bên (như hình).
- Hai chân hơi khuỵu xuống.
- Từ từ nâng thẳng hai tay lên sao cho hai tay song song nhau. Hạ tay trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục 15 lần.
Đây cũng chính là 1 trong những bài tập giúp vai thon gọn tốt nhất cho nữ nữa đó nhé.
3. Bài tập Kickback (15 lần)
- Bạn đứng khom người như hình.
- Hai khuỷu tay co lại, giữ tạ ngang bụng.
- Sau đó đánh thẳng hai tay ra sau.
- Từ từ co tay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện nhé!
4. Bài tập Tricep extension (15 lần)
- Đối với bài tập này bạn chỉ cần 1 tạ tay là đủ.
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ giơ thẳng cao qua đầu.
- Co khuỷu tay hạ tạ ra phía sau gáy.
- Nâng tạ trở về vị trí trên đỉnh đầu.
- Tiếp tục thực hiện cho đủ 15 lần.
5. Bài tập In & out curl (20 lần)
- Ở động tác này bạn giữ hai khuỷu tay áp sát vào hông. Chỉ cử động phần từ khuỷu đến bàn tay.
- Đầu tiên nâng tạ từ vị trí xuôi theo người lên đến ngực, hai tay khép song song. Sau đó hạ tay trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp theo bạn cũng nâng tạ lên hướng ngược nhưng hai tay không song song và hơi hướng ra ngoài (tạo thành chữ V). Hạ tay về.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi vị trí trong ngoài.
6. Bài tập Inside Curl (10 lần)
- Đứng chân rộng hơn vai, đầu gối hơi khuỵu.
- Một tay cầm tạ, lưng hơi khòm về phía trước.
- Nâng tạ gập vào trong người (như hình), nâng nhẹ nhàng và từ từ.
- Thực hiện 5 lần cho mỗi bên.
7. Bài tập Reverse fly (10 lần)
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, người gập về phía trước.
- Hai tay cầm tạ xuôi theo thân người.
- Sau đó nâng tạ, thẳng hai tay sang ngang, hạ tay về vị trí cũ.
- Thực hiện từ từ và thực hiện 10 lần.
8. Bài tập Havyk raise (15 lần)
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai. Hai tay cầm tạ xuôi theo thân người.
- Nâng hai tay lên song song với mặt sàn và vuông góc với nhau (tay phải hướng trước mặt thì tay trái dang ngang).
- Hạ tay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện chiều ngược lại.
9. Bài tập Dip (20 lần)
- Ngồi trên thảm tập, hai tay chống ra sau, phần mông chạm đất.
- Nâng hông lên rồi hạ về vị trí cũ.
- Thực hiện nhún người liên tục khoảng 20 cái.
Đây là 1 trong những cách tập tay sau tốt nhất cho phụ nữ đáng để thử sức đó.
10. Push-up (15 lần)
- Bài tập này quá quen thuộc với chúng ta rồi phải không nào. Bắt đầu bằng tư thế chống tay cao, hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Bạn không phải thẳng chân quá khó khăn, hãy để việc chống đẩy dễ dàng hơn bằng cách hạ đầu gối chạm đất.
- Hạ tay và phần thân trên xuống. Sau đó nâng người lên lại.
- Tập bài tập chống đẩy 15 cái.
Lưu ý, nếu bạn gặp khó khăn không hít được, trước khi đọc tiếp, hãy đọc kỹ bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách cho nữ từ A-Z nhé.
11. Bài tập Reverse Curl (15 lần)
- Đứng thẳng, cầm tạ xuôi theo người, hai tay áp sát người.
- Co tay nâng tạ sao cho tay tạo góc 90 độ.
- Khi nâng bàn tay vẫn úp. Sau đó hạ về vị trí đầu.
- Thực hiện 15 lần.
12. Bài tập Curl Hold (5 lần)
- Tương tự như động tác cuốn tạ ở trên. Ở động tác này bạn ngửa tay để nâng tạ là được.
- Thực hiện 5 lần.
Cuối cùng, đừng quên coi thêm bài viết 11 bài tập tạ tay được thiết kế cho nữ để tập toàn cơ thể.
Xem ngay video các bài tập tay với tạ
Kết thúc chuỗi bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ rồi. Các bạn hãy tập luyện thường xuyên để nhanh chóng sở hữu đôi tay thon gọn hơn nhé!
