Để giảm béo hiệu quả, chúng ta không thể nào bỏ qua tập luyện chăm chỉ để loại bỏ đi các lớp mỡ thừa trên cơ thể. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng điểm qua các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ tại nhà tốt nhất hiện nay mà bạn sẽ không bao giờ tưởng tượng được độ hiệu quả của nó.
Bạn không cần phải tiêu tốn nhiều thời gian tại gym mỗi ngày để có được thân hình quyến rũ, thon gọn. Với danh sách 5 bài tập bodyweight đốt mỡ toàn thân này của HLV Jessica Smith, bạn sẽ có thể tác động tới từng nhóm cơ trên cơ thể cực tốt.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ tốt nhất ngay tại nhà
Hướng dẫn thực hiện: Hoàn thành lộ trình này, thực hiện mỗi động tác với đúng số lần quy định. Sau đó, di chuyển nhanh tới động tác tiếp theo, không nghỉ. Sau khi thực hiện động tác cuối cùng, bạn nghỉ 1-2 phút và lặp lại 1-2 vòng nữa, tùy thuộc vào năng lượng và thời gian rảnh của bạn.
Mẹo nhỏ: hãy thực hiện giáo án này bằng chân trần để giúp tác động vào các bó cơ tốt hơn.
Lưu ý, bạn cần nhớ phải khởi động thật kỹ trước khi tập nhé.
1. Bài tập Chaturanga Push Press
Lần lặp: 10
Động tác này sẽ tác động (duỗi) toàn thân người.
- Tạo tư thế hít đất, đi hai chân về trước, đẩy hông lên cao sao cho thân người gần vuông góc với sàn. Hai tay hơi rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng.
- Gồng cứng cơ bụng khi dồn trọng lượng cơ thể về trước, hạ hông xuống, đi hai chân về phía sau, tạo tư thế Plank cơ bản. Lúc này, khuỵu hai cùi chỏ xuống (giữ cùi chỏ sát thân người), hạ thân người xuống tạo tư thế Chaturanga Pushup. Khi ngực còn cách sàn 1 chút, nâng đầu và vai lên trần, tạo tư thế rắn hổ mang.
- Đẩy hông về sau, hạ ngực xuống sàn, đẩy hông cao lên về lại tư thế ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
Để giúp động tác này tốt hơn, hãy giữ từng vị trí khoảng 1 giây trước khi đi sang vị trí kế tiếp.
2. Bài tập Bounding Toe-Touch Squat
Đây vừa là 1 bài tập sức mạnh vừa là 1 dạng bài tập Plyometrics, giúp đốt cháy rất nhiều nhóm cơ cũng như tạo sự được sự kết hợp hoàn hảo.
- Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay chắp lại như hình.
- Khuỵu hai gối xuống, nhảy về trước, hạ người xuống tạo tư thế Squat cơ bản, hai chân hơi rộng hơn hông, đầu ngón tay chạm vào các ngón chân.
- Từ đây, nhảy về phía sau quay trở lại tư thế ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
Mẹo nhỏ: Nếu bạn không thể chạm ngón tay vào ngón chân, hãy hạ người xuống càng thấp càng tốt.
3. Bài tập Full Bridge
Lần lặp: 10
Đây là 1 dạng bài tập duỗi toàn thân giúp duỗi cơ lưng, tay, vai, bụng và chân đồng thời.
- Nằm ngửa lưng trên thảm, hai gối gập lại, hai chân đặt trên sàn, bằng hông.
- Gập hai tay lại, đặt bàn tay ngay sau vai trên sàn, cùi chỏ hướng lên. Ấn mạnh tay và chân xuống, cong lưng, nhấc thân người lên khỏi sàn.
- Giữ yên trong 1 giây và từ từ hạ lưng xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
Mẹo nhỏ: Nếu quá khó, hãy giữ tư thế cây cầu (1), 2 tay duỗi hai bên, lòng bàn tay úp xuống và chỉ nâng hông lên thôi.
4. Bài tập Opposite Arm/Leg Dips
Lần lặp: 10
- Ngồi trên thảm, 2 gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
- Đặt hai tay ở sau hông, ngay trên sàn, ngón tay hướng về trước.
- Nâng hông khỏi sàn, đưa thân người lên cao tạo tư thế cái bàn. Gồng cứng cơ bụng khi duỗi thẳng chân phải về phía trần và duỗi thẳng tay trái về phía chân phải.
- Khi duỗi tay và chân, gập cùi chỏ phải lại để nhún người 1 cái, hạ hông xuống sàn (không để mông chạm sàn, chỉ càng thấp càng tốt).
- Duỗi thẳng tay phải, nâng hông lại vị trí ban đầu, sau đó hạ thấp chân phải xuống tạo tư thế cái bàn.
- Lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
5. Bài tập Flipping Crunch
Lần lặp: 10
- Đây có thể coi là 1 trong những biến thể tuyệt vời của bài tập gập bụng cơ bản.
- Nằm úp mặt xuống thảm, hai tay và chân duỗi thẳng ra 2 bên, tạo hình chữ ‘X’. Xoay ngón trỏ hướng lên trần, duỗi thẳng xương cột sống, nâng tay, ngực và đùi khỏi sàn.
- Từ đây, siết cứng cơ bụng, lăn người sang bên vai trái, lưng hướng xuống sàn. Kéo hai gối về phía ngực, nâng đầu và lưng trên khỏi sàn. Giữ yên trong 1 giây.
- Bây giờ, duỗi thẳng người ra, lăn về lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hai tay và chân ra. Đó là 1 lần lặp.
Thực hiện 5 lần cho bên trái và 5 lần cho bên phải.
Xem thêm: 10 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tốt nhất
Xem thêm các video tập cơ bụng
Trên đây là danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nữ tốt nhất. Hãy chăm chỉ thực hiện và bạn sẽ thấy hiệu quả như mơ!
