7 bài tập cơ vai tại nhà hiệu quả nhất nhưng chẳng ai biết được

Có bài tập cơ vai tại nhà không cần tạ nào tốt không anh em? Liệu đâu là cách tập cơ vai tại nhà hiệu quả nhất, đặc biệt cho những anh em không có điều kiện tới phòng gym hay cho các anh em có thể tự tập tại nhà nếu hôm đó bận không thể tới phòng gym được. Nếu bạn còn lo lắng hay chưa biết mình nên tập thế nào, hãy để Khỏe Đẹp bật mí cho bạn những bài tập vai tại nhà cho nam và nữ cực tốt ngay nhé.

Vai là nhóm cơ chính và cực kỳ quan trọng trong hình thể đẹp của bạn. Cơ vai đẹp đều sẽ giúp bạn có thân trên hình chữ V đẹp mà bất kỳ anh em nào cũng mong muốn. Mặc dù tập cơ vai tại nhà có vẻ khó hơn các bộ phận khác, nhưng cũng có rất nhiều bài tập để bạn kích thích nó mà không cần dùng tạ đâu nhé.

Những bài tập cơ vai này hoàn toàn phù hợp cho cả nam và nữ. Đừng lo lắng nó sẽ làm vào các nhóm cơ vai nhé; chị em phụ nữ có hàm lượng testosterone ít hơn nam rất nhiều, vì vậy bạn sẽ không trông ‘nam tính’ như cánh nam giới, ngoại trừ trường hợp bạn dùng steroid mà thôi (1 chất kích thích cơ bắp phát triển cấm sử dụng).

Hướng dẫn các bài tập cơ vai tại nhà tốt nhất cho nam và nữ

Trước khi bắt đầu, mọi người phải nhớ khởi động làm nóng người thật kỹ nhé.

Khởi động

Bạn sẽ không cần phải tiêu tốn nhiều thời gian để làm nóng người, nhưng nó lại có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo bạn có thể luyện tập hiệu quả các bài tập cơ vai tại nhà.

Bài tập cardio

Thực hiện cardio cường độ chậm trong 5-10 phút là cách tốt nhất để giúp bạn làm nóng người trước khi bắt đầu buổi tập đó và 33 bài tập cardio cho nam chính là lựa chọn tuyệt vời nhất. Nó sẽ giúp bạn làm gia tăng nhịp ti, lưu thông huyết tới các bó cơ. Ngoài ra, bạn có thể đi bộ, chạy hay thậm chí thực hiện các bài tập như Jumping Jacks.

Windmills

Đây là cách tuyệt vời để làm nóng cơ vai cho bạn. Đứng thẳng, hai chân duỗi ra 2 bên, song song với sàn. Từ từ xoay tay theo vòng cung, chạm xuống chân bên kia. Thực hiện 30 giây/bên.

Nào giờ thì bắt đầu các bài tập cơ vai tại nhà thôi nào. Bạn sẽ tấn công vào vai mà không cần phải dùng tạ đâu. Quá dễ phải không nào và bạn chỉ tốn khoảng 20-30 phút mà thôi.

Cách tập vai tại nhà: Thực hiện theo vòng trò. Mỗi động tác, hãy thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 1 phút. Nếu không đủ sức thực hiện hết 1 phút, hãy nghỉ vài giây và sau đó lặp lại cho tới khi nào hết thời gian. Nghỉ 1 phút giữa từng bài tập nhé.

1. Bài tập Pullup (hít xà)

• Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hơi rộng hơn vai.
• Treo thẳng tay xuống, hai chân hơi ở trước người. Ép chặt đùi vào nhau, siết cứng cơ bụng; thân người siết cứng trong suốt thời gian thực hiện động tác.
• Kéo hai cùi chỏ về 2 bên sườn, siết cơ vai vào nhau. Khi kéo người lên, tưởng tượng như bạn đang đẩy mạnh người xuống. Mắt nhìn về phía trước, kéo lên cho tới khi nào cổ và ngực trên chạm xà, thở ra dứt khoát.
• Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống, không nên để tay duỗi thẳng hoàn toàn nhé.

Xem thêm: 10 bài tập hít xà đơn tăng cơ lưng xô phát triển tốt nhất

2. Bài tập Pike Pushup

• Tạo tư thế hít đất. Hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai.
• Bây giờ đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành 1 hình chữ V ngược. Hai chân và tay duỗi càng thẳng càng tốt.
• Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn.
• Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn.
• Lặp lại.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện 1 biến thể của bài tập cơ vai tại nhà này là Feet-Elevated Pike Pushup

Cách thực hiện tương tự, bạn chỉ cần đặt 2 chân trên ghế hay hộp là được.

3. Bài tập Inverted Row

• Chuẩn bị 1 thanh xà chắc chắn cao bằng hông. Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Treo hai tay thẳng xuống hoàn toàn, hai tay ở ngay trên vai. Hai chân đặt trên sàn, duỗi thẳng (mức độ khó) hay kéo hai chân sát vào thân người (mức độ dễ hơn).
• Bắt đầu siết 2 vai vào nhau, sau đó tiếp tục kéo 2 tay để nâng ngực lên tới gần chạm thanh xà. Cố gắng giữ cổ tay thẳng, không để gập lại trong suốt hiệp tập nhé, thở ra dứt khoát.
• Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

4. Bài tập Pushup (hít đất)

• Tạo tư thế hít đất, hai tay đặt trên sàn, hơi rộng hơn và thẳng hàng với vai.
• Siết cứng cơ mông và bụng lại trong suốt thời gian thực hiện bài tập cơ vai tại nhà này.
• Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân cho tới đầu.
• Hít vào, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy ngược người lại vị trí ban đầu càng nhanh càng tốt, thở ra dứt khoát. Đó là 1 lần lặp.

Dừng lại bạn có biết mình đã biết cách hít đất làm sao cho đúng cách chưa? Nếu chưa, hãy xem ngày bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách nhé.

5. Bài tập Side Plank

• Nằm nghiêng người sang 1 bên, hai chân duỗi thẳng. Tựa người lên cùi chỏ trái và cẳng tay. Nâng tay phải thẳng lên vuông góc với thân người. Thân người tạo thành hình chữ T.
• Siết cứng toàn thân người bằng cách siết cơ bụng lại. Nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới vai. Hít thở sâu.
• Giữ yên và sau đó đổi bên.

Xem thêm: 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi cho nam tốt nhất

6. Bài tập Crab Walk

Ngồi trên sàn, chống hai tay xuống sàn, ngay dưới vai. Bàn tay chống xuống sàn, gập gối. Duỗi hông sao cho có thể nâng lên khỏi sàn 1 tí. Đi 2 tay và chân về phía trước, di chuyển chân phải và tay trái theo nhịp và ngược lại. Giữ hông thấp và ngực ưỡn lên.

7. Bài tập Push-Back Pushup

Đây là 1 trong những bài tập vai tại nhà cực tốt vì cơ thể bạn ép cơ vai phải hoạt động tối đa để giúp đẩy thân người về phía sau.

• Tạo tư thế hít đất, thân người thẳng, hít vào hạ thân người xuống, đẩy người ngược dậy quay trở lại tư thế hít đất và ngay lúc đó, đẩy người ngược về sau, duỗi thẳng 2 tay.
• Sau đó, quay trở lại tư thế hít đất.

Lưu ý, nếu bạn yêu thích tới phòng gym, đừng bỏ qua danh sách 14 bài tập vai cho nam tại gym tốt nhất mà bất kỳ vdv nào cũng phải biết nhé.

Xem thêm các video bài tập cơ vai cho nam

Trên đây là các bài tập cơ vai tại nhà cho nam vá nữ tốt nhất. Còn đợi gì mà không bổ sung ngay vào danh sách các bài tập của mình đi nào!