Chắc chắn hiếm khi nào anh em thèm ‘để ý’ tới các bài tập cơ lưng dưới, hay liệu có cách tập lưng dưới nào tốt không? Thay vào đó, anh em sẽ để ý nhiều hơn tới cách tập xô, lưng xô sao cho đẹp to khỏe nhất. Tuy nhiên, bạn đã quên mất tầm quan trọng của nhóm cơ tuy nhỏ nhưng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong hầu hết tất cả các bài tập rồi. Hôm nay chúng ta sẽ cùng phân tích tầm quan trọng của cơ lưng dưới (lower back) và những bài tập lưng dưới hiệu quả nhất cho anh em nhé.
Tầm quan trọng của việc luyện tập cơ lưng dưới
Lưng dưới là 1 trong những bộ phận cơ thể quan trọng nhất đối với các vận động viên, các powerlifters và cả anh em tập thể hình (bodybuilders) nữa đó nhé. Thậm chí, không ít người còn coi đây chính là nền tảng để xây dựng tất cả các nhóm cơ khác.
Mỗi ngày, có rất nhiều người chăm chỉ luyện tập cơ bụng, cơ ngực, cơ xô, tuy nhiên họ quên mất chính cơ lưng dưới lại là kẻ có thể gây ra nhiều vấn đề cho bạn. Bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào trên cơ thể cũng cần phải hạn chế, đặc biệt là vùng cơ bụng và cơ lưng dưới. Sự mất cân bằng của 2 nhóm cơ rất quan trọng này có thể dẫn tới nhiều chấn thương nghiêm trọng khi tập luyện đó nhé.
Bạn phải luôn nhớ rằng, mỗi lần bạn thực hiện bài tập đẩy tạ, kéo tạ, lưng dưới đều đóng vai trò cực kỳ to lớn. Do đó, nếu gia tăng tối đa sức mạnh của vùng cơ lưng dưới có thể giúp ích rất nhiều ở TẤT CẢ các bài tập khác, từ squat cho tới các bài tập cuốn tạ…, đồng thời giảm đi các nguy cơ chấn thương không đáng có.
Các vận động viên powerlifters cần phải cải thiện vùng lưng dưới của họ vì nó đóng vai trò quan trọng trong cả 3 bài tập powerlift quan trọng mà họ phải thực hiện. Còn các vận động viên thể hình đều biết được tầm quan trọng của vùng cơ lưng to rộng, khỏe như thế nào khi thi đấu.
Nói tóm lại, chính vùng cơ lưng dưới đảm nhận trách nhiệm giúp hỗ trợ cột sống, cân bằng các nhóm cơ, giúp bạn thực hiện các bài tập hiệu quả hơn. Chưa kể, nếu thực hiện các bài tập lưng dưới còn giúp bạn giảm đi tình trạng đau nhức lưng nữa đó nhé.
Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ lưng dưới tốt nhất
Lưu ý, cơ lưng dưới cũng không giống các nhóm cơ khác. Đó là bởi vì không cần biết bạn là powerlifter, bodybuilder hay vận động viên nào, bạn KHÔNG NÊN chỉ dành riêng 1 buổi để tập lưng dưới nhé. Lý do vì sao ư?
Lưng dưới đều liên quan tới trong hấu hết các bài tập nâng tạ (lifting) tại phòng gym. Nếu tập riêng nó ở 1 buổi tập nữa thì chẳng khác nào quá sức.
Những bài tập cơ lưng dưới này là cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh cho vùng lưng dưới, nhưng đây cũng là những cách tốt nhất để gây chấn thương cho vùng lưng của bạn. Hãy cẩn thận, theo đúng hướng dẫn của từng bài tập nhé.
Bài tập Good Mornings
Đây có lẽ là 1 trong những bài tập thường bị xem thường nhất. Tuy nhiên, đây lại chính là cách tập cơ lưng dưới và đùi sau cực tốt, sẽ giúp phát triển tối đa vùng cơ cột sống. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn có thể bấm vào tên bài viết ở trên để xem chi tiết hướng dẫn và video đi kèm.
Đối với những người mới tập, tốt nhất không nên tập quá 5 lần lặp/hiệp vì bạn phải biết rằng nếu tập động tác này mệt có thể làm sai tư thế và gây tai nạn đáng tiếc đó nhé.
Bài tập Deadlift
Một bài tập độc đáo khác có thể gây ảnh hưởng tới tất cả các nhóm cơ trên cơ thể chính là Deadlift. Nói đơn giản nhất, chỉ cần gập người nắm chặt thanh đòn. Quan trọng khuỵu gối, không phải eo, giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
Giống như bài tập Good Mornings, người mới tập chỉ nên thực hiện 5 reps/set.
Bài tập Hyperextension
Có lẽ đây chính là bài tập cơ lưng dưới phổ biến nhất tại hầu hết các phòng tập gym hiện nay. Hầu hết các phòng gym đều có ghế tập phù hợp, động tác thì khá đơn giản nên bạn có thể thực hiện 10-12 reps, sau đó từ từ tăng thêm tạ (bằng cách ôm trước ngực nhé). Hãy nhớ đảm bảo đầu, cổ, lưng thẳng nhé, như vậy mới đúng động tác.
- Nằm úp mặt xuống ghế, đảm bảo đùi trên đặt trên tấm đệm ghế, vừa đủ để bạn gập xuống ở eo.
- Giữ thân người thẳng, chéo hai tay trước ngực, hay để sau đầu.
- Sau đó, hít vào, từ từ gập người về phía trước ở eo tới khi nào bạn không thể giữ lưng, đầu và cổ thẳng được nữa thì dừng lại.
- Luôn luôn không được cong lưng. Sau đó, từ từ nâng thân người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát.
Xem thêm: 10 bài tập cơ lưng tốt nhất cho người tập thể hình
Chỉ cần bổ sung 3 bài tập cơ lưng dưới này là đủ để bạn tập cho vùng lưng dưới săn chắc, khỏe mạnh rồi đó. Chẳng cần quá nhiều, vừa đủ là tốt nhất nhé.
