10 bài tập cơ bụng với bóng Medicine Ball dành cho chị em phụ nữ

• Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại, đặt bàn chân trên sàn, hai tay giữ bóng duỗi thẳng qua đầu.
• Gập đầu, vai lên khỏi sàn, siết cứng cơ bụng; đồng thời nâng bóng qua đầu đưa về phía trước khi bạn vào tư thế Sit Up, thở ra.
• Hít vào, từ từ hạ người và bóng xuống lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8-16 lần.

• Ngồi trên sàn, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn. Hai tay giữ chặt bóng ở trước ngực.
• Hơi nghiêng lưng về phái sau khoảng 45 độ, siết cứng cơ bụng.
• Gập hai bàn chân, gót chân hơi chạm nhẹ sàn.
• Vặn người sang phải, luôn giữ bóng ở trước ngực.
• Quay trở về vị trí ban đầu và vặn sang trái.
• Thực hiện 8-16 lần/bên.

• Đặt 2 tay trên bóng, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, hai chân duỗi thẳng phía sau bạn.
• Tạo tư thế Plank thẳng tay, nhưng sẽ khó hơn vì bạn sẽ phải giữ thăng bằng trên bóng.
• Gồng cứng cơ bụng, giữ hông, chân, mông, vai thẳng hàng. Giữ yên trong 30-60 giây.

Lưu ý, để đảm bảo bạn thực hiện được, hãy đọc kỹ bài viết hướng dẫn tập Plank cơ bản trước đã nhé.

• Đứng thẳng, 2 chân bằng hông, hai gối hơi gập nhẹ, hai tay giữ chặt bóng tạ.
• Đưa bóng lên sang trái cho tới khi nào hai tay duỗi hoàn toàn. Đưa bóng chéo xuống về lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 8-12 lần/bên.

• Vào tư thế Plank cao, hai tay chống trên bóng.
• Kéo gối phải về phía ngực, đưa chân về, đồng thời kéo gối trái lên.
• Gồng cứng cơ bụng, giữ hông cố định và liên tục lặp lại như thế trong 60 giây (càng nhanh càng tốt).

• Vào tư thế Plank thẳng tay, bóng ở sát bên hai bàn chân. Đặt từng chân lên bóng, sao cho bạn có thể giữ thăng bằng. Giữ yên trong 30-60 giây.
• Để tăng độ khó: Từ tư thế Plank thẳng tay, hai chân trên bóng, kéo gối phái về phía ngực. Sau đó, từ từ đưa chân về, đặt trên bóng; rồi kéo gối phái lên. Tiếp tục như thế.

• Ngồi trên sàn, hai gối gập lại. Nâng hai chân khỏi sàn, sao chẳng cẳng chân song song với sàn.
• Đặt bóng lên cẳng chân, ngay dưới gối, giữ bóng thăng bằng. Hơi nghiên lưng về phía sau khoảng 45 độ, nâng hai tay duỗi ra 2 bên.
• Giữ yên trong 30-60 giây.

• Ngồi trên sàn, hai gối gập lại, hai tay giữ bóng ở trước ngực.
• Nâng hai bàn chân khỏi sàn. Vặn người sang phải, đồng thời di chuyển 2 gối sang trái.
• Vặn ngược về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại cho bên trái, hai gối vặn sang phải. (Không để gối chạm sàn).
• Giữ hông cố định và gồng cứng cơ bụng trong suốt buổi tập.
• Lặp lại tổng cộng 8-12 lần.

Xem thêm: 23 bài tập gym giúp giảm mỡ bụng tốt nhất ngay tại nhà cho phụ nữ

• Nằm úp mặt xuống, hai tay duỗi thẳng 2 bên tạo hình chữ T, tay phải đặt trên bóng.
• Nâng vai, lưng trên và hai bàn chân khỏi sàn, gồng cứng cơ bụng (cản thận không gây quá nhiều áp lực lên lưng dưới nhé).
• Chuyền bóng sang tay trái bằng cách lăn bóng ở trước người bạn.
• Giữ nguyên tư thế này, lăn bóng sang phải.
• Lặp lại như thế trong 8-16 lần/bên.

• Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay giữ bóng qua đầu.
• Nâng 2 chân thẳng lên trần. Duỗi thẳng hai tay giữ bóng và gập người lên, đưa 2 bóng về phía 2 bàn chân, nâng lưng trên lên khỏi sàn 1 chút.
• Gồng cứng cơ bụng và giữ cổ, vai thoải mái, thư giãn.
• Hạ người xuống, hạ bóng nhẹ nhàng ra sau đầu. Quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 8-12 lần.

Vậy là bạn đã có trong tay các bài tập cơ bụng với bóng Medicine rồi! Còn đợi gì mà không tập ngay đi nào!