Các bài tập cơ bụng không gây đau lưng nào tốt nhất cho bạn? Đây chắc chắn là điều mà nhiều người thường băn khoăn lo lắng vì các động tác như crunch hay situp thường gây ra quá nhiều vấn đề đau lưng nếu tập không đúng cách. Hôm nay, chuyên trang thể hình online sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập cho cơ bụng cực kỳ an toàn cho cột sống nhé.
Lưu ý, những bài tập cơ bụng 6 múi tại gym này không thể giúp bạn đốt cháy 1 đống mỡ bụng thừa đâu nhé. Thay vào đó, nó sẽ giúp bạn có thân người (core) cực kỳ khỏe, tạo dựng cơ bụng săn chắc, không chỉ phù hợp cho các chị em bạn gái mà còn cho cả các anh chàng nữa nhé.
Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập cơ bụng không gây đau lưng an toàn nhất
-
- Bạn cần nhớ, nếu lượng mỡ bụng của bạn còn nhiều quá, thì hãy tích cực bổ sung các bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa cho nữ vào chương trình tập luyện nhé. Bạn có thể chạy bộ, đạp xe… đều được.
- Ngoài ra, trước khi bắt đầu, luôn phải thực hiện các bài tập thể dục khởi động toàn thân nhé.
- Luôn phải đảm bảo ăn đủ các loại thức ăn chứa nhiều protein và 1 ít carb (như khoai lang) trước khi tập ít nhất 1-1.5 tiếng nhé. Nếu có điều kiện kinh tế, thì dùng sữa Prostar 100% Whey Protein và uống thêm 1 loại TPBS Pre Workout tốt nhất cho thêm động lực nhé.
Rồi bắt đầu thôi!
1. Bài tập Plank with Single-Arm Banded Row
Bài tập Plank chắc chắn chẳng còn gì quá xa lạ với mọi người đúng không nào. Nhưng nếu tập thông thường thì ở nhà cũng được; lần này chúng ta sẽ tăng thêm độ khó cho nó. Điều này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho cơ thể mà còn giúp cơ thể thêm khỏe hơn, săn chắc hơn.
Hướng dẫn
- Chuẩn bị sẵn 1 dây co giãn và móc chặt 1 vào vị trí cố định.
- Vào tư thế Plank thẳng tay, 1 tay nắm chặt 1 đầu sợi dây co giãn. 2 chân dạng rộng bằng vai để giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
- Tay cầm dây co giãn, kéo lại gần thân người nhất có thể.
- Thực hiện 8-12 lần lặp/bên.
Lưu ý, phải luôn giữ cố định tư thế Plank, lưng thẳng, không lắc lư người khi kéo dây. đặc biệt, đây còn là 1 bài tập tay cho nữ cực tốt nữa đó nhé.
2. Bài tập Tall Kneeling Single-Arm Landmine Press
Nhìn thì đây lại giống 1 bài tập cơ vai cho nữ hơn là cho cơ bụng nhỉ. Tuy nhiên, thật ra 1 cách tập cơ toàn thân cực tốt để giúp bạn có vùng cơ toàn thân săn chắc, khỏe nhất có thể.
Hướng dẫn
- Đặt 1 đầu thanh đòn vào góc tường hay 1 vị trí nào đó cố định. Đầu còn lại, lắp 1 đĩa tạ vào. Nên dùng mức tạ nhẹ để làm quen trước đã nhé.
- Quỳ ở sau đầu thanh đòn, gắn tạ ngang vai.
- Quỳ thẳng người, 2 tay nắm chặt 1 đầu tạ, giữ ngay trước ngực. Hít sâu, gồng cơ bụng lại. Đẩy thanh đòn lên cao nhất có thể, thở ra.
- Hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
3. Bài tập Band-Resisted Dead Bug
Trong danh sách 23 bài tập gym giảm mỡ bụng tốt nhất ngay tại nhà, Dead Bug luôn nằm trong danh sách đầu cho bạn tập luyện. Tuy nhiên, hôm nay chúng ta sẽ gia tăng độ khó lên nhé.
Hướng dẫn
- Cột chặt 1 sợi dây co giãn vào 1 vị trí cố định, 1 đầu luồn vào 2 tay giữ chặt.
- Nâng 2 tay và 2 chân thẳng lên trần nhà. Giữ 2 tay thẳng.
- Hít vào, hạ chân trái xuống thấp gần chạm sàn, rồi đưa lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho chân còn lại.
- Lặp lại 8-12 lần/chân.
4. Bài tập Half-Kneeling Band-Resisted Pallof Press
Tiếp tục dùng dây co giãn như trên.
Hướng dẫn
- Quỳ 1 chân, xoay người ngang 90 độ với dây.
- 2 tay cầm 1 đầu dây còn lại, nâng cao lên ngực.
- Di chuyển 2 tay gần ngực, sau đó đưa 2 tay về trước.
- Lưu ý, bạn cần phải giữ thẳng lưng, gồng cứng cơ bụng và toàn thân để tránh bị dây kéo mình đi nhé.
5. Bài tập Renegade Rows
Tất cả những gì chúng ta sẽ chuẩn bị chính là giữ trạng thái cố định, chỉ di chuyển cánh tay thôi.
Hướng dẫn
- 2 tay nắm chặt tạ tay, vào tư thế Plank cao.
- Gồng cơ bụng, hông và mông, kéo tay trái lên, hướng cùi chỏ lên trần, thở ra.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại cho bên kia.
- Thực hiện 8-12 lần/tay, lặp lại 3-5 hiệp, tùy sức nhé.
Xem thêm: Có nên tập bụng mỗi ngày để nhanh có cơ bụng 6 múi không
Đó là tất cả 5 bài tập cơ bụng không gây đau lưng mà bạn đáng thử sức đó. Sau khi cơ bụng đã khỏe, bạn có thể tập gập bụng mà không còn lo lắng nhiều.
