Bạn đã từng nghe tới bài tập bước đi tạ điền nhằm giúp cho cẳng tay to hơn? Nếu vậy, tăng thêm thú vị với 7 biến thể của bài tập farmer's walk nhé!
Mang tạ có thể coi là 1 trong những bài tập đơn giản và an toàn nhất giúp bạn xây dựng cơ bắp cực chuẩn. Sau đây là 7 biến thể của bài tập bước đi tạ điền – farmer’s walk bạn cần phải thử ngay và liền. Đừng xem thường nhé!
Những bài tập này tăng mức thử thách cho các nhóm cơ thân người. Một thân người rắn chắc khỏe mạnh hơn sẽ giúp cho bạn có đôi tay và đôi chân chắc khỏe để chạy nhanh, ném bóng và thực hiện những động tác cử tạ nặng. Những động tác này sẽ tác động vào cơ lưng xô đòng thời cải hiện sức mạnh cầm nắm tạ và sự cố định của cơ vai.
Những lợi ích này không chỉ hạn chế với những nhóm cơ riêng biệt. Các bài tập mang tạ hay còn gọi cơ bản là bước đi tạ điền sẽ giúp nhiều hơn thế; nhờ đó bạn có thể thực hiện nhiều bài tập tại phòng gym hơn và hoàn thành từng ván tập hiệu quả hơn.
Có rất nhiều cách để giúp bạn thực hiện điều này, tuy nhiên bạn sẽ không thể nào tìm được cách nào đơn giản hơn bài tập farmer’s walk đâu.
Mang tạ ở bất kỳ thời gian nào trong buổi tập, đặc biệt là vào cuối buổi đó, khi các cơ đã mỏi và gần như khả năng giữ thăng bằng và phối hợp đã giảm sút rất nhiều.
Tuy nhiên, dù bạn bạn thực hiện bài tập này khi nào, kết quả cũng giống nhau: Bạn vẫn sẽ có thân hình to hơn và khỏe hơn.
Lưu ý: Nếu bạn muốn có vùng ngực rắn chắc thì không thể ốm hay thiếu ‘thịt’ được, để xác định tình trạng cơ thể hãy xem tính chỉ số bmi trực tuyến cho kết quả tức thời nhé.
Có rất nhiều cách để giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi tay, còn đợi gì nữa mà không thử ngay farmer’s walk!
Giúp cơ vai to hơn
Dù bạn mạng tạ ở hai bên, trên đầu hay bất kỳ chỗ nào, hãy giữ hai vai càng căng cứng càng tốt để cải thiện sự ổn định của các khớp xương.
Duỗi thẳng lưng
Hãy nghĩ bài tập mang tạ như động tác Plank đi: Giữ lưng dưới và xương chậu thẳng hàng trong suốt bài tập.
Tăng khả năng nắm tạ
Nắm chặt tạ giúp cải thiện sự căng cứng của các nhóm cơ thân người.
Bước nhẹ
Sải chân ngắn sẽ giúp bạn tạo thành 1 điểm tựa rắn chắc và thăng bằng hơn.
Gập cằm xuống
Không nên ngửa cổ lên! Giữ hai tay thẳng trên hai vai và hông. Tư thế này sẽ duỗi thẳng cột sống, tránh không gây chấn thương.
Giữ xương sườn thẳng
Nếu bạn đẩy xương sườn ra trước, bạn đang dồn quá nhiều áp lực lên lưng. Hít vào bằng mũi và sau đó thở mạnh ra bằng miệng. Cách này giúp bạn đẩy xương sườn xuống và căng cứng thân người.
Mang tạ nặng
Farmer’s walk là 1 bài tập giới hạn bản thân. Điều này có nghĩa bất kỳ mức tạ nào bạn có thể giữ trong 1 quãng đường hay 1 quãng thời gian nhất định đều rất an toàn để sử dụng.
Xem thêm: Tổng hợp các bài tập cẳng tay hay nhất
Các biến thể của các bài tập bước đi tạ điền – Farmer’s walk
Có tổng cộng 7 loại mang tạ và mỗi cách đều thử thách cơ thể ở nhiều góc độ khác nhau. Hãy thực hiện từng động tác và cảm nhận nhé.
Mẹo nhỏ: Nếu bạn nhìn xuống sàn khi thực hiện các biến thể của bước đi tạ điền, bạn đang làm sai đó. Vì vậy, hãy nhìn về phía trước, giồng như khi thực hiện các động tác Squat 1 chân, cử tạ hay bật nhảy vậy đó. Điều này sẽ giúp sửa dáng và xây dựng nhiều sức mạnh hơn.
Biến thể giữa hai gối
Giữ 1 tạ nặng giữa hai chân, giúp tác động vào cơ mông nhiều hơn.
Vịt đi tạ
Mỗi tay giữ 1 tạ kettlebell giữa hai chân, ngang chiều cao của gối. Thân người trên hướng về phía trước, hai gối khụy xuống sao cho hông ngang cùi chỏ là được.
Biến thể mang tạ 1 bên
Vì bạn có dùng những tạ nặng, các bài tập bước đi tạ điền này sẽ giúp xây dựng sức mạnh toàn thân người cực tốt.
Bước đi tạ điền
Mỗi tạ giữ 1 tạ đơn, kettelbell hay tạ đơn nhỏ ở mỗi bên. Nắm chặt tạ. Đứng thẳng người và đi tới. Sau đó quay ngược trở lại.
Để phát huy tối đa sức mạnh của đôi tay, bạn có thể kết hợp cùng với các bài tập cơ cẳng tay siêu hiệu quả cho nam nữa nhé!
Mang hành lý
Một tay giữ 1 tạ tay, kettlebell hay vali, túi xách. Đi 1 quãng đường hay thời gian tương tự cho từng bên.
Biến thể mang tạ trước
Những biến thể này tác động cực tốt lên cơ gân kheo và bắp tay trước.
Bài tập mang tạ đơn trước
Giữ 1 tạ đơn ngay gần trước ngực ở 2 khớp cùi chỏ. Căng cứng thân người và duỗi thẳng lưng trong suốt động tác.
Bài tập ôm gấu
Ôm chặt hai tay quanh 1 túi cát, đĩa tạ hay bất kỳ vật gì nặng. Duỗi thẳng lưng và thân người.
Biến thể mang tạ qua đầu
Giữ tạ thẳng qua đầu tăng độ thử tách cho cơ thân người và giúp cơ vai rắn chắc hơn.
Bài tập mang tạ qua đầu
Mỗi tay giữ 1 hay 2 tạ tay hay kettlebell (hoặc có thể là 1 túi cát, tạ đơn nhỏ) thẳng qua đầu. Duỗi thẳng thân người và lưng.
Đừng bỏ qua giáo án thể hình cho nam cực hay, chia sẻ lộ trình 6 buổi 1 tuần nữa nhé!
Bài tập quay tạ kettlebell ngược
Để thực bài tập farmer’s walk đúng cách, hãy giữ 1 tạ kettlebell ngược lên, tay trên song song với sàn, cùi chỏ cong 90 độ, duỗi về phía trước. Nắm chặt tay cầm.
Lưu ý: Tỉ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể tương đương với mức tạ bạn sẽ mang trong 1 quãng đường nhất định.
Mang mức tạ tương đương 100% trọng lượng cơ thể trong quãng đường 15 mét sẽ giúp xây dựng nhiều sức mạnh hơn. Quãng đường đi xa hơn có thể thực hiện bằng cách mang tạ khoảng 75% trọng lượng cơ thể trên quãng đường 45 mét. Cuối cùng, thử thách sức chịu đựng của bản thân bằng cách mang 50% cân nặng cơ thể với quãng đường 90-100 mét.
Bạn đã sẵn sàng cùng bài tập bước đi tạ điền với 7 biến thể chưa? Chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng có đôi tay rắn chắc đó!
