10 bài tập bụng cho nam đơn giản giúp đốt mỡ bụng cực kỳ hiệu quả

Bạn đang tìm các bài tập bụng cho nam tại phòng gym hay tại nhà để giúp đốt mỡ và làm săn chắc cơ bụng cực tốt? Bạn chưa biết bài tập giảm mỡ bụng đơn giản cho nam nào tốt? Đừng quá lo lắng vì chắc chắn bạn sẽ có thể đốt cháy mỡ thừa toàn thân và quanh vùng bụng để giúp bụng phẳng và kích thích các múi cơ phát triển đẹp, cắt nét nhất. Hãy cùng Khỏe Đẹp tham khảo ngay các bài tập gym bụng cho nam cực kỳ đơn giản mà hiệu quả ngay nhé.

Trước hết, bạn cần phải đọc ngay bài viết về bí ẩn và sự thật về cơ bụng 6 múi trước đã nhé. Mục tiêu là để bạn hiểu rõ muốn có bụng phẳng, giúp múi cơ phát triển thì phải phối hợp các bài tập cardio cho nam cũng như các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam để đốt mỡ tốt hơn nhé. Có như thế bạn mới đốt mỡ toàn thân được; đồng thời, hãy phối hợp với các bài tập bụng đơn giản cho nam tại nhà dưới đây để vừa hỗ trợ đốt mỡ bụng và xây dựng cơ bụng tốt hơn nhé.

Danh sách 10 nhóm bài tập bụng cho nam hiệu quả tại nhà và tại phòng gym

Hãy nhớ phối hợp 1 chế độ ăn kiêng theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam này nữa để giúp bạn xây cơ, giảm mỡ tốt nhất nhé.

1. Bài tập Burpee

Nếu bạn không muốn đánh mất vẻ nam tính của mình, hãy luyện tập đốt mỡ xây cơ càng đẹp càng cắt nét càng tốt. Chính bài tập Burpee sẽ giúp bạn thực hiện điều này. Bài tập bùng nổ này di chuyển từ tư thế hít đất chuyển sang nhảy và quay trở lại hít đất, giúp tấn công vào từng bó cơ từ đầu tới ngón chân.

Thật vậy, 1 nghiên cứu gần đây ở Mỹ chứng minh rằng 10 lần lặp bài tập tốc độ nhanh này giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất hiệu quả như khi chạy bộ tốc độ cao trong 30 giây; vì vậy, bạn sẽ có thể đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn.

Hướng dẫn

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hạ thấp thân người xuống cho tới khi nào lòng bàn tay chạm sàn, rộng bằng vai.
• Đá hai chân về phía sau để tạo tư thế hít đất, thực hiện 1 động tác hít đất và sau đó nhanh chóng đảo ngược động tác và thực hiện 1 động tác nhảy khi đứng dậy. Đó là 1 lần lặp.

2. Bài tập Mountain Climber

Hãy nghĩ về 1 người leo núi như động tác Plank chuyển động. Bạn thực hiện 1 động tác gập bụng nhỏ khi kéo mạnh 1 gối về phía ngực. Tuy nhiên, điều khiên cho bài tập này khó hơn chính là cơ bụng của bạn phải hoạt động quá mức để giữ thân người cố định và luôn thẳng mỗi lần bạn nâng 1 chân khỏi sàn.

Thỉnh thoảng, bạn có thể thực hiện bài tập bụng cho nam này theo phương pháp tập-nghỉ, để giúp gia tăng nhịp tim và đốt nhiều calories hơn. Vidu, thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt trong 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại tương tự trong 5 phút.

Hướng dẫn

Tạo tư thế hít đất, hai tay chống xuống đất, ở dưới hai vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Đây là vị trí ban đầu.

Nâng chân phải khỏi sàn, kéo gối phải về phía ngực. Chạm mũi bàn chân phải xuống sàn và sau đó đưa chân quay trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân cho mỗi lần lặp.

3. Bài tập Archer Row

Tư thế đứng hay ngồi sai có thể dẫn tới tình trạng dáng gù. Để chữa khỏi tình trạng này, hãy thử ngay bài tập Archer Row để cải thiện sức mạnh cho cơ toàn thân và cơ lưng.

Khi bạn chèo tạ đơn lên ở tư thế Plank, bạn sẽ phải dùng lực các bó cơ lưng để giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng, vững chắc. Giữ tư thế này sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh cho lưng và bụng để giúp thân người thẳng.

Hướng dẫn

• Một tay nắm chặt 1 tạ đơn. Tạo tư thế hít đất, hai tay ở dưới vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Tách hai chân ra sao cho hơi rộng hơn hông 1 tí và xoáy 2 mũi chân về phía trái.
• Lòng bàn tay phải trên sàn, tay trái giữ chặt tạ đơn và kéo tạ lên. Cẩn thận không được để thân người xoay đi theo trọng lượng của tạ.

4. Bài tập Half Turkish Getup

Bài tập bụng hiệu quả cho nam này tác động lên toàn bộ các nhóm cơ – cơ vai, hông, lưng, cơ bụng, cơ tay và nhiều nhóm cơ khác mà bạn không bao giờ nghĩ tới. Đây có thể coi là 1 bài tập toàn bộ với toàn thân người.

Hướng dẫn

• Nằm ngửa mặt xuống sàn, chân phải gập lại và chân trái duỗi thẳng trên sàn. Tay phải nắm chặt tạ đơn hay tạ kettlebell, nâng tay phải thẳng qua đầu. Lăn sang bên trái, chống tay trái xuống đẩy thân người ngồi dậy, vẫn giữ tay phải thẳng qua đầu và mắt vẫn nhìn về phía tạ.
• Dừng lại, sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Thực hiện tất cả các lần lặp cho 1 bên trước khi đổi.

5. Bài tập Dumbbell Hot-Potato Squat

Bài tập giảm mỡ cắt nét này sẽ giúp gia tăng nhịp tim của bạn cũng như đốt mỡ bụng chuẩn không cần chỉnh đó nhé.

Chắc chắn bạn đã biết các bài tập Squat tấn công vào các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể như mông, đùi trước, đùi sau. Trong khi việc chuyền tạ sẽ tấn công vào cơ thân người trên và đẩy nhanh nhịp tim.

Hướng dẫn

• Nắm chặt 1 tạ đôi trọng lượng vừa/nhẹ, cùi chỏ gập lại, tạ ở gần vai.
• Squat xuống cho tới khi nào đùi trước song song với sàn, sau đó đẩy nhanh người đứng dậy, chuyền tạ từ tay này sang tay kia ở trước mặt.

Xem thêm: Bài tập cơ đùi trước Barbell Squat

6. Bài tập Mogul Jump

Bạn hoàn toàn có thể yên tâm mà thực hiện bài tập bụng cho nam này dù trong thời tiết nóng hay lạnh vì nó giúp đốt cháy hàng tấn mỡ bụng nếu tập đều đó nhé. Nó luyện cho cơ bụng, lưng dưới và hông để xoay thân người từ bên này sang bên kia. Bạn sẽ thấy nhịp tim tăng dần và các bó cơ toàn thân người nóng phừng phựt đó.

Hướng dẫn

• Tạo tư thế hít đất, hai tay ở ngay dưới hai vai, hai gối ở ngay dưới hông.
• Đặt mũi chân trên mặt sàn, nâng gối lên khỏi sàn.
• Giữ hai chân ép sát vào nhau, nhảy hai chân sang trái, dừng lại, sau đó nhảy sang phải. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt hay theo 1 khung thời gian quy định.

7. Bài tập Kettlebell Swing

Động tác này có thể coi là 1 trong những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất mọi thời đại đó nhé. Để thực hiện và điều khiển được ‘cục tạ nặng’ này, bạn cần phải siết cứng cơ bụng, mông, hông, đùi trước để đốt cháy mỡ ở các nhóm cơ này.

Quán tính của tạ khi lên tới đỉnh sẽ kéo bạn về phía trước, vì vậy bạn phải siết cứng cơ bụng như thể đang thực hiện động tác Plank đứng.

Xem thêm: 10 bài tập Kettlebell đốt mỡ toàn thân tốt nhất

Hướng dẫn

• Gập người về phía trước ở hông, hai tay giữ chặt tạ kettlebell, duỗi thẳng ở trước người. Cuối xuống 1 tí, đưa tạ qua giữa 2 chân.
• Sau đó, siết cứng cơ mông, đẩy hông mạnh về phía trước, đu tạ lên ngang vai. Đảo ngược động tác giữa hai chân và lặp lại.

8. Bài tập Medicine-ball Slam

Nếu chưa từng dùng bóng Medicine Ball, thật đáng tiếc. Dùng 1 bài tập làm tan mỡ bụng cho nam giới như ném bóng xuống sàn này đòi hỏi bạn phải vận dụng rất nhiều bó cơ từ cổ xuống tới hông để thực hiện.

Hướng dẫn

Giữ bóng qua đầu, hai chân rộng bằng vai. Ném bóng xuống sàn càng mạnh càng tốt. Chụp bóng lại và lặp lại.

9. Bài tập Dumbbell Overhead Walking Lunge

Bổ sung động tác đẩy tạ đôi qua đầu khi thực hiện bài tập lunge, sẽ giúp đẩy nhanh quá trình ‘hủy mỡ thừa bụng’. Các bó cơ toàn thân của bạn sẽ phải hoạt động chung vào để giúp giữ tạ luôn ở ngay trên đầu. Bài tập này siết cứng cơ lưng và mông nữa đó nhé.

Hướng dẫn

• Hai tay nắm chặt tạ đôi nhẹ. Đẩy tạ qua đầu sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Cẩn thận không được đẩy vai cao lên sát bên tai nhé.
• Bước chân về phía trước tạo tư thế Lunge, dừng lại và sau đó kéo chân sau lên sát bên chân còn lại. Đổi chân và tiếp tục đi.

10. Bài tập Valslide Leg Curl

Bài tập bụng cho nam này sẽ tác động vào cơ trước và sau đồng thời, giúp đốt mỡ bụng cực tốt.

Trong khi gập chân sẽ tác động vào mông thì bạn cần phải vận dụng hết sức mạnh các bó cơ thân người để lưng thẳng từ vai tới gối.

Hướng dẫn

• Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại, hai gót chân đặt trên 1 cặp tấm Valslides (hay tấm vải cũng được). Nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ gối tới vai.
• Siết cứng cơ toàn thân người, duỗi hai chân càng nhiều càng tốt mà không được cong lưng. Dừng lại, và sau đó dùng cơ mông và đùi sau, kéo gót chân về phía trước quay trở lại vị trí ban đầu.

Nếu bạn mong muốn đẩy nhanh quá trình đốt mỡ tăng cơ hơn, ngoài chế độ dinh dưỡng như trên, Khỏe Đẹp khuyên bạn hãy dùng 1 ít tiền để chọn mua 1 trong các loại thực phẩm bổ sung Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tốt nhất hiện nay trên các bảng xếp hạng cho anh em tập gym nhé.

Trên đây là danh sách các bài tập bụng cho nam giới tại gym và tại nhà tốt nhất anh em cần bổ sung ngay vào lịch tập để giúp đốt mỡ tốt nhất có thể nhé.