%%excerpt%%
Các bài tập căng cơ bắp chân và bài tập bắp chân tốt nhất để giúp bạn chạy tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương
Cơ bắp chân của bạn đồng thời hoạt động như chân ga và bàn đạp phanh khi chạy. Khi bạn chạy lên ngọn đồi hay bắt đầu xuống dốc, cơ chân hoạt động giúp tăng tốc hoặc giảm tốc để tránh việc gặp chấn thương cho bạn. Đó chính là lý do tại sao bạn phải yêu thương đôi chân của mình hơn, và cần phải thêm những bài tập căng cơ bắp chân, bài tập bắp chân vào thói quen hằng ngày.
Bắp chân khỏe giúp bạn chạy tốt hơn, chạy với vận tốc nhanh và cường độ cao hơn. Mặt khác, bắp chân yếu là nguyên nhân gây ra những chấn thương thường gặp khi chạy bộ như: viêm gân gót, nẹp ống chân, căng cơ bắp chân, các vấn đề về gân kheo hoặc hông và thậm chí là viêm cân gan chân.
Dưới đây là nhưng bài tập cho bắp chân khỏe mạnh hơn.
Đi bộ bằng các ngón chân
Cách thực hiện: cầm mỗi tay một quả tạ nặng, đặt thẳng hai bên hông. Kiễng chân lên và đi về phía trước khoảng từ 60s. Hãy đảm bảo rằng bạn đứng cao khi thực hiện động tác này. Khi tập hãy chọn cho mình quả tả nặng nhất mà bạn có thể cầm mà không cảm thấy đau nhức, khó chịu. Nếu cảm thấy có thể kéo dài hơn một phút, điều này chứng tỏ trọng lượng đè lên ngón chân của bạn chưa đủ. Hãy dùng quả tạ nặng hơn trong lần tập tiếp theo và hãy tập 3 lần mỗi ngày.
Lợi ích bài tập: động tác này không chỉ xây dựng sức mạnh cơ bắp chân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Xem thêm: Kiễng gót chân – 10 lợi ích cho sức khỏe
Bài tập nâng bắp chân lệch tâm
Cách thực hiện: bạn có thể đứng trên bậc thang, hoặc sử dụng những vật dụng có thể giúp bạn đứng lên cao hơn so với mặt đất khoảng vài inch. Đứng bằng 1/2 bàn chân tính từ đầu ngón chân, buông thõng gót chân ra ngoài. Nếu chưa quen, bạn có thể bám vào tường hoặc sử dụng dây để giữ thăng bằng. Sau đó có thể sử dụng tạ để tăng trọng lượng, thêm thử thách cho bài tập. Đầu tiên, hãy kiễng gót chân lên, giữ thăng bằng bằng các ngón chân. Đếm thật chậm trong vòng 10s rồi hạ gót chân xuống bằng với mũi chân. Tiếp tục đẩy cơ thể lên bằng động tác này. Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi ngày để đem lại hiệu quả.
Lợi ích: Động tác này sẽ giúp kéo căng và tăng cường cơ bắp.
Bật nhảy ngồi xổm (Plyometric Jump Squat)
Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước chân sang ngang với độ rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Chắp tay trước ngực. Đưa hông ra sau, gập đầu gối để có thể ngồi xổm càng thấp càng tốt. Sau đó, hãy bật nhảy càng cao càng tốt đồng thời đánh tay về phía sau tạo với thân người góc 45 độ. Tiếp đất nhẹ nhàng. Hãy cố định vị trí và duy trì kiểm soát cử động, tiếp đất nhẹ nhàng sau mỗi lần nhảy. Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi ngày.
Lợi ích: Bài tập giúp xây dựng sức mạnh cơ bằng cách căng cơ sau mỗi lần bật nhảy. Giúp tăng cường chức năng tim mạch.
Xem thêm: 5 bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả
Xem thêm: Bài tập Plank tăng kích thước vòng 3
Downward Facing Dog
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chân, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Bước chân trở lại tư thế plank cao. Đưa hông lên và ra sau để cơ thể tạo thành một hình tam giác với mặt đất. Giữ thẳng cột sống, nghĩ đến việc hướng xương ngồi về phía trần nhà và ép ngực vào đùi, không đặt quá nhiều trọng lượng lên bàn tay và cánh tay. Gập đầu gối phải khi bạn đẩy gót chân trái xuống đất, cảm thấy bắp chân trái được kéo căng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày trước hoặc sau khi chạy.
Lợi ích: Động tác này kéo căng các cơ và giúp dạ dày cơ mềm hơn sau một buổi tập luyện vất vả.
Căng cơ bắp chân
Cách thực hiện: Đứng quay mặt vào tường, hai tay duỗi thẳng trước mặt và đặt tay lên tường. Bước chân trái về phía trước, gập đầu gối, đặt bàn chân trên sàn và mở rộng chân phải thẳng ra sau, đặt gót chân thẳng trên sàn. Giữ chân phải thẳng. Dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân phải căng ra. Giữ trong 30 giây và đổi chân. Lặp lại hai lần với tổng số 3 set. Thực hiện động tác này hàng ngày và tối đa 3 lần một ngày nếu bạn bị căng.
Lợi ích: Động tác kéo giãn này rất tuyệt vời sau khi tập thể dục để giảm đau cơ.
Bài tập cuộn cơ bắp chân bằng con lăn
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, đặt con lăn bọt dưới mắt cá chân trái của bạn. Đặt chân phải trên sàn hoặc bắt chéo chân phải qua trái để tạo thêm áp lực. Đặt tay phẳng trên sàn để hỗ trợ và giữ cho lưng cong tự nhiên. Lăn người về phía trước cho đến khi con lăn chạm đến phía sau đầu gối phải của bạn; sau đó từ từ lăn qua lăn lại từ dưới đầu gối đến mắt cá chân 15 lần. Lặp lại với chân phải. Thực hiện 3 set mỗi ngày. Nếu việc này quá khó hoặc đau, bạn có thể thực hiện động tác bằng cả hai chân trên con lăn.
Lợi ích: Động tác này sẽ giải phóng các cơ bắp bị căng sau khi tập luyện, giúp giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt.
Sau bài viết này, mong rằng các bạn sẽ thành công bảo vệ cơ bắp chân của mình khỏi những chấn thương do hoạt động thể thao gây ra. Hãy tập luyện thường xuyên như một thói quen để rèn luyện sức khỏe nhé!
