Lịch tập cơ bụng 6 múi cho nam tại gym trong 4 tuần hiệu quả 100%

Liệu bạn có thể có vùng cơ bụng săn chắc chỉ trong 1 tháng ngắn ngủi? Hoàn toàn có thể nhé! Sau đây là 2 cách để làm được điều này, diệu kỳ mà thực tế. Nhiều khi bạn tự hỏi liệu có phương pháp tập cơ bụng 6 múi đẹp trong 4 tuần ngắn ngủi? Câu trả lời là có thể nếu bạn áp dụng 1 loạt các bài tập đúng cách, chuẩn khoa học và chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.

Thời gian để bạn có vùng cơ bụng 6 múi nhanh hay ngắn tùy thuộc rất nhiều vào phương pháp và kế hoạch của bạn và bạn có tuân thủ đúng các lời khuyên từ các chuyên gia hay huấn luyện viên thể hình không. Ví dụ như bạn không nên giảm hơn 1kg/tuần nếu muốn giảm cân lành mạnh. Không chỉ nói về việc ăn uống không tốt cho sức khỏe mà còn là vấn đề của việc thiếu động lực. Đầu tiên, hãy giả định các bài tập không phải là 1 phần của kế hoạch tập luyện. Tại sao? Bởi vì giả định thứ 2 là giảm cân chỉ có thể đạt được thành công bằng cách hạn chế calo dù cho có bằng chứng cho rằng giảm cân không chỉ đơn giản là tăng hay giảm calo hấp thụ.

Xem thêm: Công thức tính chỉ số BMI – Cách xác định độ gầy béo

Nếu bạn đang cố gắng tập cơ bụng sao đẹp và đúng cách; hãy tham khảo ngay những nguyên tắc của KhoeDep.vn sau đây nhé!

Ngoài ra, cơ bụng 6 múi không phải nói về giảm cân mà là về đốt cháy mỡ. Giảm 1kg mỡ/tuần không khả thi tí nào nhưng đó là cách thực tế nhất để làm lộ ra các vùng cơ. Điều này có thể thực hiện được bằng cách kiểm soát khẩu phần ăn và dùng chế độ ăn kiêng để kiểm soát hoc-môn điều khiển lượng đường máu và sự thèm ăn.

Bạn có thể ăn nhiều hơn nhờ vào việc thay đổi hệ trao đổi chất bằng cách xây dựng các tế bào mô cơ mới. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho sự phát triển các mô nạc cũng như đảm bảo cho cơ thể không cảm giác ‘đói lả’ hay ‘kiệt sức’ và giữ mỡ.

Nhiều người làm theo phương pháp không carb khi cố gắng giảm mỡ. Đó là quan niệm sai lầm vì cơ thể chúng ta phản ứng xấu với chế độ ăn ít carb sau 2-3 tuần. Đầu tiên, tuyến giáp của bạn làm chậm việc sản sinh các tế bào chịu trách nhiệm cho trao đổi chất. Thứ hai, gia tăng sự sản sinh hormone cortisol. Ngoài việc tích trữ mỡ quanh bụng, việc này còn phá vỡ các mô cơ và gây kháng insulin; tất cả điều này chính là tin xấu cho việc giảm mỡ đó.

Tuy nhiên, bạn sẽ không còn phải lo ngại gì nữa vì hoàn toàn có thể có ngay cơ bụng 6 múi chỉ trong 4 tuần mà thôi. Nếu bạn hơi quá cân, sẽ tốn nhiều thời gian hơn, nhưng Khỏe Đẹp đảm bảo rằng những thay đổi tích cực và nhanh chóng đủ rõ rệt để giúp bạn nhận ra sự hiệu quả thần kỳ. Ngoài ra, bạn có thể xem 22 loại thực phẩm giúp tăng cơ cho người tập thể hình cực tốt và cần thiết trong quá trình luyện tập nhé!

Sự thay đổi hệ thống trao đổi chất

Bắt đầu lộ trình tập luyện của bạn bằng các siêu ván tập giúp cơ thể luôn ở trong chế độ đốt cháy mỡ tới 30 tiếng.

1A – Động tác đẩy tạ – tác động các nhóm cơ phía sau của vùng cơ thể dưới.
1B – Động tác nằm ghế đẩy tạ – tác động lên các nhóm cơ phía trước của vùng cơ thể trên.

2A – Động tác Squat – tác động lên các nhóm cơ phía trước của vùng cơ thể dưới.
2B – Động tác hít xà chin-up – tác động lên các nhóm cơ phía sau của vùng cơ thể dưới.

Bạn đã sẵn sàng áp dụng ngay các phương pháp tập cơ bụng 6 múi đẹp trong 4 tuần cực kỳ thần thánh chưa?

Các nhóm bài tập sức ỳ cho cơ bụng 6 múi cho nam giới trong 4 tuần cực kỳ hiệu quả
Chăm chăm vào 1 vài động tác gập bụng ở cuối buổi tập không giúp bạn có vùng cơ bụng rắn chắc và cả những ván gập người liên tục cũng chẳng giúp ích gì được nhiều. Những gì bạn cần là lộ trình tập luyện sức ỳ để vắt kiệt sức của cơ bụng, nhờ đó bạn sẽ xây dựng và phát triển được thêm các nhóm cơ mới và nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi. Hãy tuân thủ lộ trình sau đây để có ngay vùng cơ bụng đẹp mê hồn mà bạn từng ao ước khi xem phim.

1. Động tác Plank lắc gối

Dùng lực các nhóm cơ thân người dưới và căng cứng vùng cơ bụng ở tư thế này sẽ giúp bạn tập trung toàn sức mạnh và tinh thần vào cơ thân người và cơ bụng.

• Ván: 3
• Thời gian: 20-60 giây

Giữ cơ thể thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót. Căng cứng cơ bụng để điều khiển các miếng gối trơn chạy dưới chân.

2. Động tác kéo cáp chéo

Tư thế này tập trung vào các nhóm cơ bụng cũng như cơ vai.

• Ván: 2
• Lần lặp: 10/bên

Hơi cong hai cùi chỏ, nhưng phải khóa lại để tránh dùng lực cơ tay để di chuyển dây cáp tạ. Quay mũi chân khi xoay thân người.

Xem thêm: 41 bài tập cơ bụng 6 múi khó nhằn nhất bạn có dám thử

3. Động tác gập bụng 1 tay chéo cáp

Tư thế này tập trung vào vùng cơ bụng và cơ liên sườn, hỗ trợ rất nhiều để có vùng bụng 6 múi đẹp chuẩn men.

• Ván: 2
• Lần lặp: 10/bên

4. Động tác hạ chân với bóng Medicine ball

Tư thế này tác động vào vùng cơ bụng dưới để hổ trợ cho bai tập gập người và tác động vào các nhóm cơ bụng từ 1 góc mới.

• Ván: 2
• Lần lặp: 10

Bắt đầu bằng hai chân nâng lên khỏi sàn và không được để hai gót chân chạm xuống sàn giữa các ván tập. Giữa hai chân càng thẳng càng tốt trong suốt bài tập.

5. Động tác Plank 1 bên hình sao

Tư thế nâng chân và tay tạo ra sự căng các nhóm cơ liên sườn và tác động vào vùng cơ thân người.

• Ván: 4
• Lần lặp: 10-30 giây

Bắt đầu bằng tư thế thẳng người từ đầu tới mắt cá chân. Không được để hông xà xuống, nâng tay trên và chân trên đồng thời. Đổi bên ở mỗi ván tập.

Xem thêm: 10 sai lầm khi tập cơ bụng hại vô cùng bạn cần dừng lại ngay

6. Động tác ném bóng Medicine sang bên

1 tư thế nhịp độ cao đòi hỏi sự kết hợp nhiều động tác và tập trung vào các cơ bụng và cơ lưng trên.

• Ván: 2
• Lần lặp: 10/bên

Xoay người sang từng bên và ném bóng cho bạn tập. Căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập này.

4 mẹo để có cơ bụng 6 múi rắn chắc trong 4 tuần

Ngoài việc thực hiện các động tác phía trên, hãy đảm bảo tuân thủ 4 mẹo nhỏ phía sau vừa đơn giản nhưng lại thiết thực.

1. Hãy bổ sung các bài tập Cardio cường độ cao vào cuối mỗi buổi tập

1 quan niệm sai lầm khi nhắc tới việc xây dựng các vùng cơ bụng 6 múi đó là thời gian tập Cardio để đốt cháy lượng mỡ thừa quanh bụng. Thật vậy, chỉ cần 10 phút tập HIIT có thể đốt cháy tới 150-250 calo dể dàng và bạn chỉ cần dành chút thời gian ở cuối mỗi buổi tập là đủ.
Hãy thử 1 vài bài tập cardio nhanh chóng này nhé.

• Chèo thuyền ở cường độ cao trong 2 phút, 2 phút tiếp theo giảm xuống còn 50% và lặp lại trong 12 phút.
• Đạp xe ở cường độ cao trong 10 phút.
• Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhanh trong 10 phút.
• Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó đi bộ 30 giây, lặp lại trong 10 phút.
• Trong 4 tuần, nguyên tắc này có thể giúp bạn giảm 1-2% lượng mỡ cơ thể và bạn sẽ thấy được vùng cơ bụng 6 múi nhanh chóng.

Xem thêm: Bộ giáo án thể hình 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới

2. Thay một bữa ăn nhiều Carb bằng 1 vài dạng ít carb mỗi ngày

Tập gym vô cùng quan trọng, nhưng cơ bụng 6 múi có thể đạt được bằng dinh dưỡng hơn bất kỳ thứ gì. Bằng cách thay thế 1 nguồn nhiều carb như bánh mì hay pasta từ 1 bữa ăn mỗi ngày, bạn có thể đang cắt giảm tới 300 calo trong bữa ăn của mình. Hãy thử thay chúng vào cách ăn thêm các loại rau hay các thực phẩm ít carb như pasta và bạn sẽ bắt đầu đốt cháy mỡ nhanh hơn. Trong 4 tuần, chỉ tuân thủ mẹo này có thể giúp bạn giảm tới 1,5kg.

3. Luyện tập cơ bắp chân, cẳng tay và cơ bụng cùng nhau

Hãy dành 1 tuần tập các cơ bắp chân, bụng và cẳng tay. Luyện tập các nhóm cơ này cùng nhau sẽ đảm bảo rằng bạn đang tấn công vào các nhóm cơ với cường độ cao. Không chỉ cứ tập trung vào cơ bụng, hãy bổ sung thêm các nhóm cơ nhỏ này vào lộ trình tập luyện sẽ đảm bảo rằng bạn không quá mệt mỏi và nhanh chóng có 1 lộ trình tập luyện cơ bụng cực tốt.

4. Uống 1 lít nước khi thức giấc

Khi bạn đang tăng cơ hay đốt cháy mỡ, hãy bổ sung thêm nước nhé. Bạn sẽ không bao giờ bị thiếu nước nhiều hơn lúc bạn thức giấc vào buổi sáng vì vậy nếu bạn bổ sung nước ngay lập tức, bạn sẽ giúp cơ thể trao đổi chất nhanh hơn. Một người uống đủ nước sẽ dễ dàng nhận ra rằng mình có ít mỡ hơn người thiếu nước.

Bạn đã sẵn sàng cùng Khỏe Đẹp có ngay vùng cơ bụng 6 múi đẹp chỉ trong thời gian ngắn cực kỳ hiệu quả? Tập ngay nào!