Giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần cho người tập trên 1 năm

Chắc chắn nhiều anh em cũng muốn tìm được cho mình 1 giáo án tập gym cho nam nào phù hợp để có thể yên tâm tập luyện mà không phải lo lắng tới việc gây chấn thương, cơ không phát triển đều, ảnh hưởng cơ bắp… Tuy nhiên, hiện tại trên mạng đang trôi nổi quá nhiều lịch tập gym dành cho nam giới nhưng chỉ có 1 số là tốt, còn lại chẳng có tác dụng gì. Đó là lý do vì sao Khỏe Đẹp đã nghiên cứu và chia sẻ bộ giáo án tập gym 6 buổi cho nam hoàn toàn phù hợp với mọi cấp độ người tập.

Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, bộ giáo án thể hình 6 buổi này phù hợp nhất vẫn là cho người đã tập gym từ 1 năm trở lên (mặc dù vậy vẫn phù hợp với người mới tập miễn là bạn giảm đi cường độ sao cho phù hợp).

Trước khi bắt đầu, Khỏe Đẹp xin nhắc, đây chỉ là phần 2 gồm 2 ngày tiếp theo (thứ 4 và thứ 5) mà thôi. Do đó, bắt buộc bạn phải xem kỹ hướng dẫn từng chi tiết một cũng như 2 ngày đầu tiên (thứ 2 & 3) cũng như những nguyên tắc tập luyện theo đúng lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần phần 1 nhé.

Trong giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần này, chúng ta sẽ tiếp tục tham khảo các bài tập của 2 ngày tiếp theo nhé!

Trước hết, KhoeDep.vn khuyên bạn nên xem ngay công thức tính chỉ số BMI cho nam mỗi tuần để có kế hoạch kiểm soát cân nặng chuẩn và giúp các múi cơ phát triển tốt nhất nhé!

Buổi 3 – Vai

Vai là phần quan trọng của cơ thể, thể hiện được cái nhìn về sức mạnh của bản thân. Ông cha ta từ xưa đã ví von những chàng trai khỏe mạnh phi thường là “vai u thịt bắp”. Ngoài ra, nó còn thể hiện vẻ đẹp nam tính, chắc hẳn bạn sẽ ghi điểm với phái đẹp nhờ bờ vai rộng của mình đấy.

1. Bài tập khởi động

• Xoay tay, cổ tay, chân, lưng hông… tại chỗ từ 10-15 phút.
• Khởi động làm nóng các nhóm cơ bắp tay, vai, chân… bằng tạ đơn nhẹ.

2. Bài tập Barbell Shoulder Press

• Ngồi trên ghế có tựa lưng. Điều chỉnh tạ đòn ở khung ngay trên đầu. Hai tay nắm chặt thanh tạ rộng gấp rưỡi vai (hay bằng vai tùy vào hình thể mỗi người), lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Khi đã giữ thanh tạ ở đúng vị trí, nâng thanh tạ qua khỏi đầu. Giữ tạ hơi ở trước đầu. Ngồi tựa lưng hoàn toàn vào ghế (có thể quấn đai lưng để đảm bảo an toàn). Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngang vai, dừng lại 1 giây.
• Đẩy thanh tạ ngược lên lại vị trí ban đầu; thở mạnh ra.
• Lặp lại.
• Xuống chậm, lên dứt khoát.

Thực hiện:

• 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
• 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1
• chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

Xem thêm: 10 bài tập thể hình phát triển cơ vai cho nam bạn cần thử ngay

3. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

• Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, ngồi lưng tựa hoàn toàn vào phần tựa lưng, nên ngồi sát vào ghế để tránh các chấn thương lưng, hông khi tập nặng (hay có thể đeo đai quấn lưng cho an toàn càng tốt). Đặt hai tạ ngay trên đùi.
• Nâng từng tạ lên ngang vai, dùng lực cơ đùi để trợ giúp.
• Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
• Đẩy mạnh tạ đôi thẳng lên cho tới khi nào 2 tạ chạm nhau ở đỉnh, thở mạnh dứt khoát ra.
• Sau khi dùng 1 giây, hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Xuống hít vào, lên thở ra dứt khoát.

Thực hiện:

• 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

4. Bài tập Front Dumbbell Raise

• Đứng thẳng, thân người giữ thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ đôi, hai chân đứng rộng bằng hông. Duỗi hai tay, đặt 2 tạ trên đùi, lòng bàn tay hướng vào hai đùi. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ thân người thẳng cố định (không đung đưa), nâng tạ phải lên trước, cùi chỏ hơi cong, lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp tục nâng lên cho tới khi nào cánh tay hơi cao quá vai. Thở ra dứt khoát, dừng lại trong 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, sau đó thở ra và nâng tạ trái lên.
• Tiếp tục đổi bên và lặp lại cho mỗi tay.

Thực hiện:

• 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

5. Bài tập Side Lateral Raise

• Hai tay giữ 1 cặp tạ đôi đứng thẳng người và giữ tạ ở 2 bên, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân người. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ thân người cố định (không đung đưa), nâng tạ tay lên hai bên thân người, cùi chỏ hơi cong và hai tay hơi nghiêng về phía trước như đang đổ nước vào ly. Tiếp tục nâng lên hai bên cho tới khi nào hai tay song song với sàn. Thở ra dứt khoát và dừng lại trong 1 giây.
• Hít vào, từ từ hạ hai tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

Thực hiện:

• 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 75% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Xem thêm: 14 bài tập cơ vai cho nam hiệu quả và tốt nhất bạn có dám thử

6. Bài tập Standing Barbell Press Behind Neck

• Với giáo án tập gym cho nam 6 buổi này, bài tập này tốt nhất là thực hiện trong khung Squat để nhấc thanh đòn dễ hơn. Đầu tiên, lắp thanh đòn vừa chiều cao của bạn. Bước xuống dưới thanh đòn và đặt tạ đòn lên phần cơ vai sau (hơi ở dưới cổ).
• Hai tay nắm chặt thanh đòn, nhấc khỏi khung bằng cách duỗi thẳng thân người.
• Bước khỏi khung xà, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng về ra ngoài. Lưng thẳng. Đây là tư thế ban đầu.
• Đẩy thanh đòn qua đầu bằng cách duỗi thẳng 2 tay; thở mạnh ra dứt khoát.
• Giữ yên trong 1 giây; hít vào từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại.
• Xuống từ từ; lên dứt khoát.

Thực hiện:

• 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
• 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

7. Bài tập Barbell Shrug

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Mẹo nhỏ: Hai tay hơi rộng hơn vai. Bạn có thể dùng dây đeo cổ tay cho bài này để giữ tạ tốt hơn. Đây là vị trí ban đầu.
• Nâng vai lên càng cao càng tốt, thở mạnh ra dứt khoát. Giữ yên trong 1 giây. Mẹo nhỏ: Tránh không được cố gắng nâng thanh đòn bằng cách dùng cơ bắp tay.
• Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Thực hiện:

• 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
• 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

8. Bài tập Barbell Shrug Behind The Back

• Về phương pháp giống như bài 7, chỉ khác ở chỗ tay cầm tạ phía sau lưng.
• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh đòn ở sau lưng, lòng bàn tay hướng ra sau. Mẹo nhỏ: Hai tay hơi rộng hơn vai. Bạn có thể dùng dây đeo để nắm chặt hơn. Đây là vị trí ban đầu.
• Nâng vai lên càng cao càng tốt, thở ra mạnh và dứt khoát, dừng lại 1 giây. Mẹo nhỏ: Tránh không dùng lực cơ bắp tay để nâng tạ. Hai tay luôn duỗi ra trong suốt bài tập.
• Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại.
• Lên dứt khoát, xuống từ từ.
• Chú ý, cẩn thận, nếu cần thì nhờ người hỗ trợ, tránh để tạ rơi vào chân nhé.

Thực hiện:

• 25% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
• 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 75% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

Xem thêm 10 bài tập vai tốt nhất cho nam

Buổi 4 – Lưng – Xô

Hãy đảm bảo bạn đã nạp đầy đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý trước khi bắt đầu ngày thứ 4 của giáo án tập gym cho nam nhé. Đừng quên lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp phát triển nhé.

1. Bài tập khởi động

• Xoay tay, cổ tay, chân, lưng hông… tại chỗ từ 15-20 phút.
• Khởi động nhẹ bằng tạ đơn vài lần làm nóng cơ.

2. Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

• Ngồi xuống 1 máy kéo xà, thanh xà dài mắc ở ròng rọc cao. Điều chỉnh tấm đệm sau cho vừa chiều cao của bạn. Tấm đệm sẽ ngăn không cho cơ thể bạn nâng lên do lực kéo của thanh tạ.
• Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Khi hai tay duỗi ra trước người, hai tay nắm chặt thanh xà, đưa đầu và thân người về phía trước.
• Kéo thanh tạ xuống cho tới khi nào nó chạm vào phần cổ phía sau bằng cách kéo vai và tay trên xuống về phía sau, thở mạnh ra dứt khoát. Mẹo: Tập trung siết cứng cơ lưng khi đạt vị trí căng cứng hoàn toàn. Thân người trên giữ cố định và chỉ di chuyển cánh tay. Cẳng tay không làm nhiệm vụ gì khác ngoài việc giữ thanh tạ; vì vậy, đừng cố dùng cẳng tay kéo thanh xà.
• Sau khi dừng 1 giây, hít vào, từ từ nâng thanh xà lên lại vị trí ban đầu cho tới khi nào hai tay gần như duỗi thẳng, lưng xô duỗi hoàn toàn.

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 12-15 lần lặp. Nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp

3. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

• Giống như phía trên, ngồi xuống máy tập, điều chỉnh tấm đệm. Hai tay nắm chặt thanh xà.
• Hai tay nắm chặt thanh xà, duỗi thẳng trước người, ngả thân người về phía sau khoảng 30 độ, ngực ưỡn ra. Đây là vị trí ban đầu.
• Kéo thanh xà xuống cho tới khi nào nó chạm ngực trên bằng cách kéo vai và tay trên về phía sau, hướng xuống. Mẹo nhỏ: Tập trung siết cứng cơ lưng khi bạn đạt vị trí căng cứng hoàn toàn. Thân người trên luôn giữ cố định, chỉ di chuyển cánh tay. Thở ra dứt khoát.
• Sau khi dừng lại 1 giây, hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu khi tay và xô duỗi ra.
• Bài tập lưng – xô là 1 trong những bài tập khó và tốn sức nhất. Bạn sẽ cảm thấy thực sự mệt mỏi khi tập luyện xong 2 động tác đầu. Tuy nhiên, bạn đừng nản nhé, giai đoạn quyết định vẫn còn phía trước. Hãy nghĩ đến 1 cơ lưng và xô mạnh mẽ, khỏe mạnh qua 3 tháng bạn sẽ cảm thấy rất bất ngờ. Thời gian nghỉ giữa hiệp đối với bài tập này vì thế cũng dài hơn(từ 2-3 phút).

Thực hiện:

• 100% sức – Thực hiện 3 hiệp, 4 lần lặp cho tới khi nào không kéo được nữa

Lưu ý, sau khi thực hiện 2 bài tập này, bạn sẽ thấy cơ mỏi và căng rất nhiều. Không nên vội nghỉ và hãy chuyển sang các nhóm cơ khác nhé. Các bài tập phía trước trong giáo án tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần sẽ giúp bạn có cơ lưng dài đẹp to trong chỉ 3 tháng tập chăm chỉ đó nhé.

Các bài tập dưới đây tốt nhất hãy nghỉ từ 1-2 phút giữa mỗi hiệp nhé.

Giờ thì nghỉ 2 phút trước khi qua bài mới nào.

Xem thêm: 6 bài tập cơ lưng cho nam hiệu quả nhanh

4. Bài tập Underhand Cable Pulldowns

• Ngồi xuống máy kéo xà, thanh xà rộng lắp ở ròng rọc cao. Điều chỉnh đệm của máy để vừa chiều cao của bạn.
• Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng vào thân người. Đảm bảo hai tay hẹp hơn vai.
• Duỗi 2 tay trước người, ngả thân người về phía sau khoảng 30 độ, ưỡn ngực ra. Đó là vị trí ban đầu.
• Khéo thanh xà xuống cho tới khi nào nó chạm ngực trên bằng cách kéo vai và tay trên xuống về phía sau.
• Sau khi dừng 1 giây, hít vào từ từ đưa thanh xà về vị trí ban đầu.

Thực hiện:

• 100% sức – Thực hiện 3 hiệp, 4 lần lặp cho tới khi nào không kéo được nữa

5. Bài tập One-Arm Dumbbell Row

• Chọn 1 ghế tập thẳng và đặt 1 tạ đơn ở mỗi bên.
• Đặt chân phải ở một bên ghế tập, gập thân người về phía trước từ eo cho tới khi nào thân người trên song song với sàn và đặt tay phải trên đầu còn lại của ghế tập để tạo điểm tựa.
• Nắm tạ đơn lên bằng tay trái và giữ lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
• Kéo tạ thẳng lên ở 1 bên ngực, giữ cánh tay trên gần thân người và thân người giữ cố định. Thở ra khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Tập trung căng cứng các cơ lưng khi bạn đạt vị trí căng cứng hoàn toàn. Thân người trên phải giữ cố định và chỉ di chuyển cánh tay.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại theo đúng số lần quy định
• Đổi bên và lặp lại cho tay kia.

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp. Nghỉ giữa hiệp 2 phút.

6. Bài tập Seated Cable Rows

• Đối với bài tập này, bạn sẽ cần 1 máy kéo ròng rọc thấp với thanh chữ V. Để bắt đầu, đầu tiên ngồi xuống máy kéo cáp, đặt 2 bàn chân lên bục, hai gối hơi gập lại, không khóa chặt.
• Nghiêng về phía trước nắm tay cầm chữ V.
• Duỗi thẳng hai tay, kéo về phía sau cho tới khi nào thân người tạo thành 1 góc 90 độ với chân. Lưng hơi cong, ngực ưỡn ra. Bạn sẽ cảm thấy lưng xô duỗi ra khi nắm chặt thanh chữ V ở trước người. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ thân người cố định, kéo tay cầm về phía thân người, đồng thời giữ hai tay sát vào thân người cho tới khi nào chạm bụng. Thở mạnh ra dứt khoát. Lúc này, siết cứng cơ lưng. Giữ yên trong 1 giây, hít vào từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp. Nghỉ giữa hiệp 2 phút.

Xem thêm: Những sai lầm nguy hiểm cần tránh khi tập thể hình tăng cân

7. Bài tập Straight-Arm Pulldown

• Đứng thẳng, rộng bằng hông. Hai tay nắm chặt thanh xà rộng từ ròng rọc cao, hai lòng bàn tay hướng xuống.
• Nghiêng thân người về phía trước ở eo, khoảng 30 độ, ngực ưỡn ra, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn trước người, cùi chỏ hơi cong. Nếu hai tay không thể duỗi thẳng, bạn cần bước lùi về phía sau 1 tí. Một khi tay duỗi ra và thân người hơi nghiêng về phía trước ở eo, siết cứng lưng xô và sẵn sàng.
• Trong khi giữ hai tay thẳng, kéo thanh xà xuống bằng cách siết cứng xô cho tới khi nào hai tay ở kế bên hai bên đùi. Thở ra dứt khoát.
• Hít vào, từ từ đưa thanh xà về lại vị trí ban đầu.

Thực hiện

• 60% sức – Thực hiện 3 hiệp, 10-15 lần lặp. Nghỉ giữa hiệp 2 phút.

=>> Xem tiếp 2 ngày cuối cùng: Lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần

Kết thúc 2 buổi tập tiếp theo của giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần cho người trên 1 năm rồi! Hãy nhớ theo dõi tiếp 2 buổi tập còn lại nhé!

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999