Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất cho mọi cấp độ

Lựa chọn được 1 lịch tập gym cho nam hiệu quả hay lịch tập thể hình cho nam phù hợp để tăng cơ hiệu quả luôn là mong ước của mọi gymers. Tuy nhiên, giữa 1 rừng các giáo án tập gym trôi nổi trên mạng thì đâu là cái bạn có thể đặt niềm tin, đáp ứng nhu cầu của anh em nhưng vẫn tuân thủ các nguyên tắc an toàn, kích thích cơ bắp phát triển, tăng cân hay giảm mỡ của anh em. Hôm nay, các HLV thể hình của Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần cực kỳ hiệu quả cho từng nhóm cơ nhé!

Sơ lược về lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần cho nam (6/7 ngày)

1. Ai có thể tập theo giáo án này? Tất cả mọi người, dù là anh em có kinh nghiệm lâu năm cũng vô tư.
2. Lịch tập này sẽ có 1 điểm nhấn vào tăng buổi tập Chân và Vai vì đa phần các anh em tập thể hình ở Việt thường bỏ qua hay xem thường (nếu chú ý, bạn sẽ thấy không ít HLV gym trên to dưới tong teo là vậy).
3. Giáo án thể hình cho nam 6 ngày này rất nặng, phù hợp hơn cho những người đã tập từ 1 năm trở lên. Tuy nhiên, các bạn mới tập không cần quá hoang mang, lo lắng vì nó vẫn phù hợp với các bạn mới tập, nếu bạn giảm cường độ tập xuống. Nếu còn quá lo lắng, thì lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần này (dành riêng cho những anh em có kinh nghiệm hay thời gian tập từ 0-1 năm)

Nếu bạn chưa từng đọc qua bộ giáo án tập thể hình cho người trên 1 năm nào thì đây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn!

Thể hình hay gym là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối.

Khái quát: Chúng ta sẽ lần lượt thực hiện các bài tập cho từng buổi như dưới đây, mỗi buổi sẽ tập một nhóm cơ nhất định!

• Buổi 1: Ngực
• Buổi 2: Chân
• Buổi 3: Vai
• Buổi 4: Lưng – Xô
• Buổi 5: Chân – Vai
• Buổi 6: Tay
• Buổi 7: (Chủ nhật) Nghỉ

Lưu ý, trước hết bạn cần phải xem ngay công thức tính chỉ số BMI của mình để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể để có chế độ tập luyện đúng cách nhé!

Bạn đã sẵn sàng thực hiện lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần số một hiện nay chưa? Bắt đầu nào!

Lưu ý,

• Trong buổi tập hãy cố gắng hạn chế nói chuyện, có chăng chỉ hỏi kỹ HLV hướng dẫn về cách tập, dồn hết 100% tinh thần tập luyện nhé.
• Mang nước khi đi tập (Xem ngay bài viết: Uống nước khi tập gym đúng cách)
• Chuẩn bị đồng hồ, hay nhìn vào đồng hồ treo tường để tính thời gian nghỉ. (Thời gian nghỉ luôn là 1 phút giữa mỗi hiệp và 2 phút khi chuyển sang bài khác).
• Hãy luôn theo đúng giáo án tập gym cho nam đã quy định, không nên chen bài mới.
• Trước khi bắt đầu buổi tập, hãy nhớ phải thực hiện các bài tập khởi động làm nóng trước đã nhé.
• Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ gặp các thuật ngữ như “40% sức” hay “60% sức” hay “80% sức” hay “100% sức”… Lấy ví dụ cho dễ hiểu, bạn có thể đẩy mức tạ tối đa (1RM) là 60kg chỉ được 1 cái duy nhất; đây chính là “sức mạnh” của bạn. Do đó, nếu nói “60% sức”, tức có nghĩa là bạn phải đẩy 36kg. Xem thêm: 1RM là gì

Buổi 1 – Ngực

1. Bài tập khởi động

• Xoay kỹ các khớp tay, cổ tay, chân, lưng hông và các nhóm cơ khác ngay tại chỗ từ 10-15 phút.
• Dùng tạ đơn nhẹ làm nóng cơ tay, vai, chân…

2. Bài tập Barbell Bench Press (Ngực giữa)

• Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn ngang rộng hơn vai, nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu.
• Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống ngực giữa tới khi nào gần chạm ngực là được.
• Đẩy mạnh thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu. Dùng cơ ngực để đẩy tạ, không khóa chặt 2 tay, siết chặt cơ ngực ở đỉnh, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ nhiều gấp đôi thời gian nâng tạ.
• Xuống hít bằng mũi. Lên hết mức mạnh bằng miệng (Thuộc lòng trình tự này).

Thực hiện:

• 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
• 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 10-12 lần lặp
• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực giữa – Bơm ngực giữa)

• Ngồi trên 1 ghế thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sau đó dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.
• Xoay hai cổ tay sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.
• Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên. Siết cứng các cơ ngực, giữ trong 1 giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ, thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi nâng lên.
• Lặp lại.
• Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

4. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (Ngực trên)

• Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp để tập luyện.
• Nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết lại.
• Hai tay giữ thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay hơi duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
• Hít vào, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng các gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.
• Sau khi thanh xà chạm thân người, thở ra, đẩy tạ lên dứt khoát về vị trí ban đầu.
• Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.

Thực hiện:

• 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
• 50% sức – Thực hiện 1 hiệp, 10-12 lần lặp
• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 70% sức – Thực hiện 1 hiệp, 6-8 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

Xem thêm: 6 bài tập cơ ngực săn chắc cho nam giới cực kỳ hiệu quả

5. Bài tập Incline Dumbbell Press (Ngực giữa – Bơm ngực trên)

• Nằm ngửa lưng trên 1 ghế dốc lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sau đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.
• Một khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
• Luôn kiểm soát hai tạ đơn. Sau đó, thở ra và đẩy hai tạ dứt khoát thẳng trên ngực.
• Giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng lên.
• Lặp lại.
• Khi hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn.
• Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

6. Bài tập Decline Barbell Bench Press (Ngực dưới)

• Hai chân móc chặt vào 2 tấm đệm để chân và từ từ nằm nghiêng người xuống.
• Hai tay nắm lấy thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên người, hai cánh tay khóa chặt. Hai tay vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Để bảo vệ khớp cơ vai, tốt nhất bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi khung xà.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào cảm nhận thanh tạ ngay trên phần ngực dưới.
• Sau khi dừng lại trong 1 giây, đẩy tạ ngược lên dứt khoát trở lại vị trí ban đầu khi thở ra bằng lực của cơ ngực. Siết chặt các cơ ngực lại, giữ yên trong 1 giây và sau đó hạ tạ xuống lại. Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ xuống gấp 2 đẩy tạ lên.
• Lặp lại. Khi hoàn thành, đặt tạ lên khung.
• Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Thực hiện:

• 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

7. Bài tập banh ngực, ép ngực và 1 số bài tập khác

Đến đây thì sẽ quá sức đối với những bạn mới luyện tập lần đầu đấy nhé. Nhưng lưu ý rằng bạn cần phải cố gắng ở bước cuối cùng nhưng cũng mang tính quyết định này. Ngực bạn có đẹp, có nở nang hay không hoàn toàn phụ thuộc vào nó.

Lời khuyên là bạn chỉ nên chọn 1 trong số các bài dưới đây và thay đổi theo từng tuần cho đa dạng nhưng vẫn đúng theo lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần này nhé.

Lựa chọn 1/ Bài tập Dumbbell Flyes (Banh ngực)

• Nằm ngửa người trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sau đó, dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên, giữ trước người, rộng bằng vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng hai tạ tay lên giống như bạn đang ép chặt. Đây là vị trí ban đầu.
• Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng, hạ hai tay xuống hai bên (không duỗi hoàn toàn), cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào. Mẹo nhỏ: Lưu ý hai tay giữ cố định; chỉ di chuyển hai khớp vai.
• Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu khi bạn ép chặt các cơ ngực và thở ra mạnh. Mẹo nhỏ: Đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống.
• Giữ trong 1 giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại.

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Lựa chọn 2/ Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover (Vớt ngực tạ đơn)

• Hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở ngoài cạnh ghế.
• Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu. Lưu ý: Đảm bảo phải dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương.
• Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
• Đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở mạnh ra.
• Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại.

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Lựa chọn 3/ Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press (Khe ngực)

• Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu.
• Khi hít vào, từ từ hạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực giữa. Mẹo nhỏ: Trái với bài tập nằm ghế đẩy tạ thông thường, bạn phải luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người để tác động lên cơ tay sau.
• Sau khi căng cứng trong 1 giây, dùng lực tay sau đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu khi thở ra. Giữ tạ trong 1 giây và sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống. Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ nhiều gấp 2 lần đẩy tạ lên.
• Lặp lại. Khi hoàn tất, đặt thanh tạ lên khung.

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Xem thêm: 6 bài tập thể hình bạn có thể đang tập sai gây hậu quả nghiêm trọng

Lựa chọn 4/ Bài tập Cable Crossover (Đánh cáp)

• Để bắt đầu, lắp hai ròng rọc ở vị trí cao (trên đầu), lựa chọn mức tạ đã dùng, mỗi tay giữ 1 tay cầm.
• Đứng giữa hai ròng rọc đồng thời kéo hai cánh tay vào nhau ở phía trước người. Thân người hơi nghiêng nhẹ về phía trước ở eo. Đây là vị trí ban đầu.
• Hơi cong hai cùi chỏ để ngăn không dồn áp lực lên cơ bắp tay, duỗi hai cánh tay sang hai bên để tạo thành 1 đường cong rộng cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi ra. Hít vào. Mẹo nhỏ: Hai cánh tay và thân người luôn giữ cố định, chỉ thực hiện động tác này ở khớp vai.
• Thở mạnh ra và di chuyển hai cánh tay ngược lại vị trí ban đầu.
• Giữ trạng thái ban đầu trong 1 giây và lặp lại.

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Buổi 2 – Chân

Để khởi đầu cho ngày hôm nay, 1 ngày khá nặng trong lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần hiệu quả, hãy ăn uống đầy đủ dưỡng chất trước khi tập nhé.

1. Bài tập khởi động

• Xoay tay, cổ tay, chân, lưng hông… tại chỗ từ 10-15 phút.
• Làm nóng người, bắp tay, vai, chân… bằng tạ đơn nhẹ.

2. Bài tập Barbell Squat

• Bài tập này tốt nhất thực hiện trong khung tạ để đảm bảo an toàn. Đầu tiên, chuẩn bị thanh đòn trong khung, cao hơn chiều cao của vai. Bước chân xuống dưới thanh đòn, đặt phần cầu vai ngay dưới thanh đòn.
• Giữ thanh đòn bằng 2 tay, nhấc khỏi khung xà bằng cách đẩy mạnh hai chân xuống, duỗi thẳng thân người.
• Bước ra khỏi khung và đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu luôn hướng thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
• Từ từ hạ thanh tạ bằng cách khuỵu gối và đẩy hông xuống khi bạn giữ lưng thẳng, đầu hướng lên. Tiếp tục cho tới khi nào đùi sau cao hơn bắp chân. Hít vào.
• Nâng thanh đòn lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống, duỗi thẳng hai chân ra quay trở lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra.
• Lặp lại.
• Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.

Thực hiện:

• 40% sức – Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

3. Bài tập Đạp máy – Đá tạ đùi trước

Do mỗi phòng tập được trang bị các dụng cụ tập khác nhau nên rất khó để Khỏe Đẹp có thể chia được 1 bài tập rõ ràng cho nhóm bài tập thứ 2 trong lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần ở ngày tập chân được. Cho nên các bạn có thể lựa chọn 1 trọng các bài này.

Lựa chọn 1/ Bài tập Leg Press (Đạp máy)

• Ngồi xuống máy tập đẩy chân và đặt hai bàn chân lên bục ngay trước thân người, rộng bằng vai. Chú ý: Ở bài này chúng ta dùng hai chân rộng bằng vai, sẽ tập trung vào việc phát triển toàn diện.
• Hạ hai thanh giữ an toàn xuống và đẩy bục để chân lên cho tới khi nào hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Mẹo nhỏ: Đảm bảo không được khóa hai gối. Thân người và hai chân tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.
• Khi hít vào, từ từ hạ bục xuống cho tới khi nào cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ.
• Dùng lực chủ yếu của hai gót chân và cơ đùi để đẩy bục lại vị trí ban đầu khi thở mạnh ra.
• Lặp lại và đảm bảo khóa chặt thanh giữ an toàn đúng cách khi hoàn thành.

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

Lựa chọn 2/ Bài tập Leg Extensions (Đá tạ đùi trước)

• Đối với bài tập này, bạn cần 1 máy duỗi chân. Đầu tiên, lựa chọn mức tạ và ngồi trên máy, hai chân đặt dưới hai tấm đệm, mũi chân hướng về phía trước và hai tay giữ hai thanh hai bên. Đây là vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Điều chỉnh tấm đệm sao cho nó chạm ngay trên phần chân dưới (ngay trên bàn chân). Đảm bảo cẳng chân và bàn chân tạo thành 1 góc 90 độ. Nếu góc này nhỏ hơn 90 độ, điều đó có nghĩa gối quá mũi chân và sẽ tạo nên áp lực cho khớp gối. Nếu máy tập được thiết kế theo kiểu này, hãy tìm 1 máy khác hoặc đảm bảo rằng khi bắt đầu thực hiện động tác, bạn sẽ dừng lại khi cẳng chân và bàn chân tạo được góc 90 độ.
• Dùng cơ đùi, duỗi hai chân hết mức có thể khi thở ra. Đảm bảo rằng phần thân người còn lại giữ cố định trên ghế. Dừng lại 1 giây khi cơ thể ở trạng thái căng cứng.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo rằng bạn không vượt quá giới hạn góc 90 độ.
• Lặp lại.

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

4. Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift

Bài tập này giống với bài tạ đòn Romanian Deadlift

• Hai tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía sau. Bạn có thể cần đai đeo cổ tay nếu dùng mức tạ nặng.
• Thân người thẳng, đứng hai chân rộng bằng vai. Hai gối khuỵu lại. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ 2 gối cố định, hạ thanh đòn xuống phía trên cẳng chân bằng cách gập người ở eo, đồng thời giữ lưng thẳng. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi nào đùi sau duỗi thẳng. Hít vào.
• Bắt đầu nâng thân người thẳng lne6 bằng cách duỗi hông cho tới khi nào quay trở lại vị trí ban đầu. Thở mạnh ra.
• Lặp lại.

Thực hiện:

• 40% sức -Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

Xem thêm: 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại

5. Bài tập Cuốn tạ – Cuốn tạ đùi sau 2

Giống như trên, do cấu trúc phòng tập khá khác nhau, chưa kể dụng cụ cũng có thể khác, nên cũng khó mà đưa ra lựa chọn rõ ràng cho bài tập thứ 4 của lịch tập gym cho nam trên 1 năm được, tốt nhất hãy lựa chọn.

Lựa chọn 1/ Bài tập Lying Leg Curls (Cuốn tạ)

• Điều chỉnh máy tập cho vừa chiều cao và nằm úp mặt xuống máy nằm gập chân, mặt sau của chân (chỉ vài centimet dưới bắp chân) đặt dưới hai tấm đệm.
• Giữ thân người duỗi thẳng trên ghế, đảm bảo hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và hai tay giữ hai tay cầm của máy. Giữ hai mũi chân duỗi thẳng (hoặc bạn có thể hướng ra hoặc hướng vào trong).
• Khi thở ra, gập hai chân lên càng cao càng tốt nhưng không được nhấc đùi lên khỏi tấm đệm. Một khi bạn đạt trạng thái căng cứng hoàn toàn, giữ yên trong vài giây.
• Hít vào, hạ hai chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại.

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

Lựa chọn 2/ Bài tập Seated Leg Curl (Cuốn tạ đùi sau 2)

• Điều chỉnh máy cho vừa chiều cao của bạn và ngồi vào máy, lưng tựa vào tấm đệm lưng.
• Đặt bắp chân lên đỉnh của tấm đệm. Hai tay nắm chặt tay cầm của máy, mũi chân hướng về phía trước và đảm bảo hai chân thẳng hoàn toàn ra trước thân người. Đây là vị trí ban đầu.
• Thở ra, kéo đòn bẩy của máy càng xa xàng tốt về phía đùi sau bằng cách gập ở gối. Giữ thân người luôn cố định. Giữ trạng thái siết cứng trong 1 giây.
• Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại.

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

6. Bài tập Standing Barbell Calf Raise (Nhún tạ bắp chuối)

Bài tập này cần chuẩn bị 1 tấm ván chỗ (hoặc miếng tạ 10kg cũng được).

• Hai tay giữ chặt thanh tạ đòn, đặt trên cầu vai. Hai chân rộng bằng vai. Đầu luôn giữ hướng lên vì khi nhìn xuống bạn sẽ bị mất thăng bằng và phải nhớ luôn giữ lưng thẳng. Hai gối hơi khuỵu nhẹ nhưng không được khóa chặt. Đây là vị trí ban đầu.
• Nâng hai gót chân lên bằng cách duỗi thẳng mắt cá chân càng cao càng tốt và thở mạnh ra. Đảm bảo đầu gối luôn giữ cố định. Không có gập hay cong gối. Giữ yên 1 giây và từ từ hạ xuống.
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào bằng cách hạ gót chân khi gập mắt cá chân cho tới khi nào bắp chuối duỗi thẳng.
• Lặp lại.

Bạn cũng có thể thử biến thể với tạ đôi – bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp
• 100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

7. Bài tập Seated Calf Raise (Nhún tạ với máy)

• Ngồi trên máy tập và đặt mũi chân ở trên bục để chân, gót chân duỗi xà xuống. Lựa chọn vị trí mũi chân tùy thích (hướng về phía trước, vào trong hoặc ra ngoài) vì đây là động tác dễ.
• Cố định phần đùi dưới thấp hơn phần ghế ngồi, có thể điều chỉnh tùy theo chiều cao của đủi. Bây giờ, đặt 2 tay lên thanh đòn bẩy để tránh trượt người về phía trước.
  Nâng nhẹ đòn bẩy bằng cách đẩy gót chân lên và nới tay khỏi thanh đòn bẩy. Đó là vị trí bắt đầu.
• Từ từ hạ gót chân xuống bằng cách gập lại ở mắt cá chân cho tới khi nào hai cẳng chân duỗi hoàn toàn. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này.
• Nâng gót chân bằng cách duỗi mắt cá chân càng cao càng tốt, căng cứng bắp chân và thở ra. Giữ nguyên tư thế căng cứng ở vị trí cao nhất trong 1 vài giây.
• Lặp lại. Không được nhún liên tục quá nhanh (sẽ không có hiệu quả)

Thực hiện:

• 60% sức – Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
• 80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Vậy là xong 2 buổi đầu, hãy nhớ xem kỹ thực đơn tăng cơ bắp cho người tập gym để đảm bảo năng lượng trước khi tập, phục hồi sau khi tập nhé.

=>> Xem 2 ngày tiếp theo tại đây: Giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Vậy là bạn đã kết thúc 2 ngày đầu tiên của lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần rồi đó! Hãy nghỉ ngơi và chuẩn bị theo dõi tiếp nhé!