Để giúp săn chắn, giảm mỡ đùi trong thì chị em hãy thực hiện ngay những bài tập này, đảm bảo trong vài tuần là bạn sẽ thấy sự khác biệt
Khi bạn nghĩ đến việc làm săn chắc phần dưới cơ thể, tâm trí của bạn có thể tự động chuyển sang cơ đùi trước, có đùi sau và cơ mông. Chắc chắn, đây là những nhóm cơ chân chính. Nhưng, có lẽ bạn đang bỏ lỡ một thứ quan trọng: đùi trong. Chúng không chỉ giúp định hình và làm săn chắc phần trên của chân mà còn rất quan trọng trong việc hỗ trợ bạn khi bạn đi, chạy hoặc nhảy và ổn định xương chậu.
Các cơ đùi trong (hay còn gọi là adductors) cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho hông và lưng dưới của bạn ở vị trí trung lập hơn, giúp bạn tránh cong lưng quá mức và đối phó với những cơn đau nhức đi kèm nó, Kehinde Anjorin, một huấn luyện viên sức mạnh chức năng được chứng nhận, huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập PowerInMovement cho biết.
Vì vậy, rõ ràng cơ đùi trong rất quan trọng và xứng đáng được yêu thương thêm để giữ cho bạn khỏe mạnh và không bị chấn thương. Nhưng Anjorin nói rằng có một số mẹo hữu ích để tối đa hóa thời gian của bạn trong khi đốt cháy chúng: chuyển động ngang (hoặc từ bên này sang bên kia) và bài tập một chân.
Nó không phức tạp như bạn nghĩ đâu. Với 16 bài tập đùi trong do huấn luyện viên lựa chọn được nêu dưới đây, bạn có thể tạo bài tập của riêng mình phù hợp với khả năng, mức độ thể chất và khung thời gian của bạn.
Anjorin cho biết các bài tập đùi trong này đều được coi là các động tác đa khớp, có nghĩa là chúng tác động vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Có một quan niệm sai lầm lớn rằng nếu bạn muốn làm săn chắc một nhóm cơ cụ thể — chẳng hạn như đùi trong — thì bạn phải cô lập chúng, nhưng cơ thể không hoạt động theo cách đó. Cơ thể hoạt động như một thể thống nhất.
Top 16 tài tập giảm mỡ đùi trong tốt nhất
- Thời gian: 15 phút
- Thiết bị: Sử dụng cơ thể và bóng ổn định, dây kháng lực hoặc tạ tùy chọn
- Tốt cho: Chân, thân dưới
Cách thực hiện: Chọn ít nhất ba động tác dưới đây, bao gồm một bài tập một chân và một bài tập từng bên. Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi lần cho từng bài, sau đó ngay lập tức chuyển sang bài tiếp theo. Khi bạn đã hoàn thành cả ba động tác, hãy nghỉ 45 giây rồi lặp lại hai lần nữa với tổng số ba hiệp. Tốt nhất, hãy cố gắng kết hợp các động tác này ít nhất hai đến ba lần một tuần để thấy kết quả.
1. Lateral Lunge
Nhiều động tác luyện tập ở mặt phẳng phía trước—đây là một cách tuyệt vời để luyện tập ổn định cho phần hai bên cơ thể. Ngoài đùi trong, nó còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông của bạn, từ đó giúp ổn định đầu gối.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, bàn chân dưới hông và cánh tay ở hai bên.
- Bước một bước lớn bằng chân phải, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối phải cho đến khi đùi phải song song với sàn trong khi chân trái vẫn thẳng, các ngón chân của cả hai bàn chân hướng về phía trước.
- Nhấn mạnh qua gót chân phải để quay lại vị trí bắt đầu. Đó là một lần lặp.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp lại, sau đó đổi bên.
2. Stability Ball Hamstring Squeeze
https://media.hearstapps.com/loop/video/wh-fitness-stability-ball-hamstring-squeeze-1598366934.mp4
Ngoài việc xây dựng cơ mông và đùi sau khỏe hơn, động tác này còn tác động mạnh đến cơ đùi trong của bạn.
Cách thực hiện
- Bắt đầu nằm sấp với trán tựa trên cẳng tay, hai chân duỗi thẳng trên thảm và kẹp quả bóng ổn định (hoặc khối yoga) ép nhẹ giữa mắt cá chân và bàn chân.
- Không di chuyển phần thân trên của bạn, uốn cong đầu gối và sử dụng đùi sau để nhấc chân và bóng lên khỏi sàn nhà vài centimet.
- Sau đó hạ chân xuống.
- Đó là một lần lặp.
3. Supported Single-Leg Deadlift
Supported Single-Leg Deadlift là cách tập dễ hơn dành cho những người gặp khó khăn khi thực hiện single-leg deadlift. Nó cũng giúp bạn hiểu cách thực hiện động tác gập hông trước khi bắt đầu thực hiện động tác single-leg deadlift.
Cách thực hiện
- Bắt đầu đứng trên chân trái với tạ ở tay phải, lòng bàn tay hướng về phía đùi và cánh tay trái ở bên cạnh.
- Bước chân phải ra sau cơ thể vài centomet, nhấc gót chân và ấn các ngón chân phải xuống sàn để giữ thăng bằng. Giữ chân trái hơi cong.
- Nghiêng người về phía trước, gập hông với lưng thẳng trong khi hạ tạ xuống sàn.
- Nhấn mạnh vào gót chân trái để trở về tư thế đứng. Đó là một lần lặp.
4. Reverse Lunge
Động tác này có xu hướng khiến tim bạn đập thình thịch, vì vậy hãy coi nó là động tác tăng cường sức mạnh cho chân và tim mạch 2 trong 1.
Cách thực hiện
- Bắt đầu đứng thẳng với bàn chân ngay dưới hông và cánh tay ở hai bên. (Có thể giữ tạ ở mỗi tay nếu bạn muốn tăng thêm độ khó).
- Tập trung vào phần cơ lõi của bạn và lùi một bước dài bằng chân phải.
- Hạ thấp thân người, cong cả hai chân cho đến khi đầu gối sau chạm sàn ngay bên dưới hông (giữ gót chân phải cao), đồng thời uốn cong cánh tay và đưa hai bàn tay vào nhau ngang ngực.
- Nhấn mạnh qua chân để đứng thẳng lên và quay lại tư thế bắt đầu. Đó là một lần lặp.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp lại, sau đó đổi bên và lặp lại.
5. Lateral Lunge With Glute Pull
Động tác phức tạp này thách thức sức mạnh và sự phối hợp toàn thân.
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên.
- Bước một bước lớn sang bên phải, sau đó đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phải cong 90 độ.
- Đẩy trở lại vị trí thẳng đứng, nâng đầu gối phải và kéo nó vào ngực bằng cánh tay.
- Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Đó là một lần lặp.
6. Resistance Band Lateral Step-Out Squat
Đây là một động tác tuyệt vời để kích hoạt cơ mông. Bạn có thể tích hợp bài này vào phần khởi động của mình để kích hoạt cơ mông trước các bài tập chính như Squat để cải thiện phạm vi chuyển động của mình.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với một dây kháng lực quấn ngay dưới đầu gối của bạn. Chắp tay trước ngực.
- Bước một bước lớn sang bên phải, sau đó uốn cong đầu gối, ngồi ra sau và hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn.
- Siết cơ mông và đẩy mạnh qua gót chân về vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Đó là một lần lặp.
7. Jumping Jacks
Jumping jacks là một bài tập cardio đốt mỡ yêu thích của tôi. Bạn không cần thiết bị và đó là một cách tuyệt vời để khởi động cơ thể và tăng nhịp tim.
Làm cách nào để:
- Bắt đầu đứng với hai tay ở hai bên.
- Nhảy hai chân mở rộng hơn một chút so với khoảng cách hông, đồng thời đưa hai tay lên cao.
- Nhảy hai chân lại với nhau và hạ cánh tay xuống hai bên. Đó là một lần lặp.
8. Bulgarian Split Squat
Đây là bài kiểm tra một chân thực sự. Cơ đùi trong, đùi trước và sau và cơ mông của bạn đều đang hoạt động.
Cách thực hiện
- Bắt đầu đứng khoảng 1 bước chân trước một cái ghế cao. (Bạn có thể giữ một quả tạ trong mỗi tay.)
- Duỗi chân trái ra sau và đặt chân trái lên ghế (hoặc bề mặt có chiều cao tương tự). Cong đầu gối để hạ thấp cơ thể càng xa càng tốt (hoặc cho đến khi đầu gối lơ lửng ngay trên mặt đất), giữ vai ngửa và ngực hướng lên.
- Tạm dừng, sau đó đẩy qua gót chân phải để quay lại bắt đầu. Đó là một lần lặp.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp lại, sau đó đổi bên và lặp lại.
9. Isometric Squat
Tăng thời gian căng thẳng ở tư thế ngồi xổm đảm bảo sẽ làm tác động phần đùi trong của bạn, vì vậy đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc tập chậm nhé.
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực.
- Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi gần song song với sàn.
- Giữ im vị trí đó tối đa 30 giây, sau đó đứng thẳng lên về vị trí ban đầu
- Đó là một lần lặp
10. Single-Leg Deadlift
Single-leg deadlift đòi hỏi rất nhiều sự ổn định và sức mạnh của mỗi bên cơ thể.
Cách thực hiện
- Đứng trên chân trái với lòng bàn tay hướng vào trong đùi. (Bạn có thể cầm tạ trên tay nếu muốn tăng độ khó.)
- Nghiêng người về phía trước, nâng chân phải thẳng ra sau cơ thể cho đến khi thân song song với thảm và tay/quả tạ gần như chạm đất.
- Nhấn mạnh vào gót chân trái để trở về tư thế đứng trên cả hai chân. Đó là một lần lặp.
11. Lateral Lunge With Reach
Bài tập này tạo điều kiện kích hoạt cơ mông nhiều hơn và giúp ổn định cơ lõi của bạn.
Cách thực hiện
- Đứng với hai chân rộng hơn vai, hai tay ở hai bên.
- Với tay phải, đưa tay xuống phía bàn chân, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trái uốn cong 90 độ.
- Ngay lập tức lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục trong tối đa 30 giây. Đó là một lần lặp.
12. Lateral Step Up
Step-ups là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh một bên, sự cân bằng và phối hợp của một chân, cũng như hoạt động của các cơ mông.
Cách thực hiện
- Bắt đầu đứng bên phải một ghế hoặc cầu thang, hai tay chống eo và hai chân rộng bằng hông. (Có thể cầm thêm tạ trên 2 tay để tăng độ khó)
- Bước chân trái lên ghế hoặc cầu thang, nâng chân phải lên khỏi sàn và không đặt lên ghế hoặc cầu thang.
- Bước chân phải xuống và trở về tư thế ban đầu. Đó là một lần lặp
13. Sumo Squat
Không gì kích thích phần cơ đùi trong bằng tư thế sumo!
Cách thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau bằng vai, sau đó xoay nhẹ các ngón chân của bạn ra ngoài. Giữ một quả tạ ấm hoặc quả tạ ở ngực của bạn.
- Cong đầu gối, đẩy hông ra sau và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm.
- Giữ tạ ổn định và hạ thấp cho đến khi phần hông thấp hơn một chút so với đầu gối.
- Dừng lại ở phía dưới trong hai giây, sau đó nhấn mạnh vào gót chân để trở lại tư thế đứng. Đó là một đại diện.
14. Front-Rack Deficit Lunge
Một biến thể của bài tập Lunge giúp tăng phạm vi chuyển động và thời gian căng thẳng của bạn, tăng cường thử thách cho cơ đùi trong (và toàn bộ phần thân dưới của bạn).
Cách thực hiện
- Đứng thẳng trên một bậc thang hoặc một cái bục với quả tạ giữ trước ngực.
- Nâng đầu gối phải lên ngang hông về phía trước cơ thể, sau đó đưa nó ra sau cơ thể cho đến khi mũi bàn chân chạm đất.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Quay trở lại vị trí nâng đầu gối của bạn. Đó là một lần lặp.
15. Isometric Lunge
Cách giữ tập trung vào một chân này giúp phát huy sức mạnh phần thân dưới của bạn và cải thiện cơ chế chạy.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, sau đó bước một bước lớn về phía trước.
- Từ đây, uốn cong đầu gối và thân dưới cho đến khi đầu gối uốn cong 90 độ. Giữ im vị trí này tối đa 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế đứng thẳng. Đó là một đại diện.
16. Weighted Lateral Lunge
Động tác Weighted Lateral Lunge này sẽ tác động mạnh vào đùi trong của bạn và đánh mạnh vào mông.
Cách thực hiện
- Giữ một cặp tạ trước ngực, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Bước một bước lớn sang trái, đẩy hông ra sau và hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái gần song song với sàn.
- Chân phải phải thẳng. Nhấn qua gót chân trái để quay lại điểm bắt đầu. Đó là một đại diện.
Mẹo giúp bạn săn chắc, giảm mỡ toàn thân
Đừng quên phần thân trên của bạn
Những động tác này tạo nên một thói quen tuyệt vời cho phần thân dưới nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không quên tập cho cả thân trên. Nếu bạn muốn thực hiện phương pháp tập luyện chia nhỏ, hãy tập thân trên hai lần một tuần và thân dưới ba lần một tuần. Hoặc, bạn có thể kết hợp cả hai với nhau bằng cách thực hiện ba động tác thân dưới và ba động tác thân trên trong một buổi tập.
Ưu tiên giấc ngủ chất lượng
Khi nói đến việc làm săn chắc toàn cơ thể, một yếu tố bị đánh giá thấp là giấc ngủ. Nó ảnh hưởng đến cách bạn xuất hiện trong phòng tập thể dục, lượng năng lượng bạn có và cũng ảnh hưởng đến mức độ cortisol của bạn. Bạn càng ngủ nhiều, bạn càng giảm cortisol và cortisol là một loại hormone sản xuất chất béo. Vì vậy, giấc ngủ rất, rất quan trọng và thực sự gắn kết các kết quả mà bạn đang tìm kiếm.
Hãy ưu tiên tập sức mạnh trước, sau đó mới là bài tập Cardio
Nếu bạn đang tìm kiếm cơ thể săn chắc và thon gọn, đừng phụ thuộc quá nhiều vào bài tập Cardio, mặc dù nó phải là một phần trong thói quen tập thể dục tổng thể của bạn. (Hãy nhớ rằng: Cardio có thể là bất cứ thứ gì giúp nhịp tim của bạn tăng lên và hoạt động. Nó không chỉ liên quan đến việc chạy trên máy chạy bộ.)
Hãy kiên nhẫn
Nếu bạn đang thực hiện tất cả những điều trên và hiển thị một cách kiên nhẫn, thì bạn sẽ nhận được kết quả —không cần phải tìm kiếm cách giảm cân nào thêm nữa.
