30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại bạn dám thử?

Lắp 1 tạ tay bên khung khoảng chiều cao của vai. Hai tai nắm lấy thanh tạ ngang chiều cao của vai và nâng cùi chỏ cho tới khi nào hai cẳng tay song song với sàn. Nhấc thanh tạ ra khỏi khung và tựa trên các đầu ngón tay. Hai cùi chỏ luôn giữ cao trong suốt bài tập. Bước về phía sau, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. Squat (ngồi xổm) xuống càng thấp càng tốt, không cong lưng dưới.

Đứng theo kiểu đá sau, ngay trước 1 ghế tập. Hai tay giữ 1 tạ đơn và tựa mu bàn chân trái trên ghế tập phía sau. Hạ thấp thân người sao cho đầu gối phía sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn.

Hai tay giữ 1 tạ tay rộng bằng vai, hai chân đứng rộng bằng hông. Cong hai hông về phía sau càng xa càng tốt. Hai gối cong khi cần trong khi bạn hạ thấp thanh tạ dọc theo cẳng chân cho tới khi nào bạn cảm nhận được các cơ gân kheo duỗi thẳng. Giữ lưng dưới cong tự nhiên trong suốt bài tập.

Ở trong khung Squat, nắm lấy thanh tạ càng xa càng tốt miễn sao cảm thấy thoải mái và bước dưới nó. Đặt thanh tạ trên hai vai sau, ép chặt xương bả vai lại, đẩy hai cùi chỏ lên và nâng thanh tạ ra khỏi khung. Bước 1 hoặc 2 bước về phía sau, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hít sau và cong hông phía sau, sau đó cong hai gối để hạ người xuống càng thấp càng tốt nhưng không cong lưng dưới. Đẩy hai gối ra phía ngoài khi hạ thấp người. Đẩy thẳng người và hông lên lại, tiếp tục đẩy hai gối ra ngoài.

Đứng sau 1 ghế tập hoặc một mặt phẳng nâng cao xíu sao cho đùi song song với sàn khi bạn đặt bàn chân lên trên. Hai tay giữ 1 tạ tay và bước lên ghế tập, nhưng để 1 chân còn lại treo ra ngoài.

Để thực hiện bài tập chân cho nam này, hãy đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, cẳng chân cách thanh tạ khoảng 2,5cm. Hai tay nắm chặt tạ đơn, mu bàn tay hướng về phía trước, cong hai gối và đẩy mạnh lên. Kéo ngực lên càng nhiều càng tốt, mắt nhìn thẳng về phía trước. Lưng giữ thẳng, duỗi hai hông để đứng thẳng, kéo thanh tạ thẳng dọc chân.

Căng cơ bụng và nâng hông lên nhưng vẫn giữ hai gối thẳng và hai gót chân trên bóng Swiss ball. Ngay lúc này, cong hai gối và lăn bóng về phía người bạn. Giữ hai hông nâng lên trong suốt bài tập.

Một tay giữ tạ tay và đứng trên chân đối diện. Cong hông về phía sau và hạ thân người cho tới khi nào bạn cảm nhận lưng dưới sẽ không cong nữa. Căng các cơ mông và duỗi hông để quay trở lại tư thế ban đầu.

Chỉnh chỗ ngồi của máy tập sao cho bạn có thể ngồi thoải mái, hai hông ngay dưới hai gối và hai gối thẳng hàng với hai bàn chân. Mở chốt ăn toàn của tạ và hạ thấp hai gối hướng xuống ngực cho tơi khi nào chúng coi 1 góc 90 độ và sau đó đẩy ngược lên lại. Cẩn thận không xuống quá thấp hoặc bạn có nguy cơ khiến lưng dưới chệch khỏi chỗ ngồi (có thể gây chấn thương). Đây là bài tập chân cho nam đòi hỏi nhiều sức lực, hãy tập đúng tư thế để hạn chế tiêu hao năng lượng!

Đứng thẳng, hai mũi chân trên một khối. Hai tay giữ thứ gì đó chắc chắn để tạo điểm tựa. Nâng hai gót chân để dồn trọng lượng lên hai muiu4 chân và sau đó hạ thấp hai gót chân cho tới khi nào bạn cảm nhận hai bắp chân đang duỗi ra.

Tạo tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ 1 tạ tay. Bước 1 chân về phía trước và hạ thấp thân người cho tới khi nào gối sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn. Bước về phía trước với chân sau để thực hiện động tác kết tiếp.

Thiết lập 1 khung tạ. Hai tay nắm thanh tạ càng xa càng tốt miễn sao thoải mái là được, bước xuống dưới nó. Căng các cơ xương bả vai lại và nhấc thanh tạ ra khỏi khung. Bước lui lại và đứng hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hít sâu và cong hai hông về phía sau, sau đó cong hai gối để hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt miễn sao không cong lưng dưới. Đẩy hai gối ra ngoài khi bạn hạ thấp. Giữ tư thế của bài tập chân cho nam này trong 2 giây.

Đứng với hai tay nắm 1 tạ tay, bước chân phải lui lại. Hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi nào đùi trước song song với sàn và gối sau gần chạm sàn. Giữ thân người thẳng. Bước về phía trước để quay trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành tất cả động tác bằng 1 chân sau đó đổi chân. Đó là 1 ván.

Giữ hai tạ tay ngang vai và đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Squat (ngồi xổm) xuống càng thấp càng tốt, lưng dưới không cong.

Đứng hai chân rộng bằng hông và tạ kettlebell đặt trên sàn. Hai tay nắm lấy tạ (lòng bàn tay hướng về phía người). Lưng dưới thẳng, duỗi hông để nâng tạ khỏi mặt sàn. Hít sâu và cong hông về phía sau, cho tạ đu về phía sau giữ 2 chân. Duỗi mạnh hông và thở ra – cho lực quán tính đu tạ lên trước tới chiều cao của vai. Kiểm soát sự hạ thấp xuống, nhưng dùng lực quán tính để bắt đầu động tác tiếp theo.

Đừng bỏ quên 15 bài tập cơ chân sau cùng nhé! Đôi chân săn chắc đang chờ đợi bạn đó!

Đứng hai chân rộng bằng vai và squat xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn nhưng không được thấp hơn. Nhảy lên càng cao càng tốt. Hạ xuống gối hạ thấp xuống và bắt đầu lần lặp tiếp theo.

Đặt 1 khối hoặc 1 đĩa tạ trên sàn. Hai tay giữ 1 tạ đơn ở vai sau trong tư thế Squat. Đặt hai mũi chân trên khối sao cho hai bắp chân duỗi thẳng, nhưng hãy dám chắc bạn có thể duy trì thăng bằng. Nâng hai gót chân lên đứng bằng mũi chân.

Quỳ gối xuống tạo tư thế bước thấp chân phải phía trước và tựa gối sau trên 1 tấm khăn hoặc 1 thảm tập. Duỗi tay trái qua đầu và đặt tay phải treo xuống. Căng cơ mông trái và đẩy hông về phía trước cho tới khi nào bạn cảm thấy hông trước duỗi ra là được. Giữ trong 30 giây.

Squat luôn là một trong những bài tập chân cho nam hữu hiệu nhất. Đứng trên chân phải và nhấc chân trái lên. Nâng hai bàn tay trước người để tạo thế thang bằng. Nếu bạn có 1 tạ nhẹ hoặc thứ gì tương tự để giúp bạn giữ thăng bằng, dùng nó đi. Cong hai hông và gối và hạ thấp người càng thấp càng tốt. Quay trở lại tư thế ban đầu.

Đứng thẳng hai bàn chân trên sàn và nhảy lên chỉ dùng lực hai bắp chân. Hạ xuống nhẹ nhàng, hấp thụ lực bằng cách hạ xuống nửa tư thế Squat; cũng có thể cố hạ người một cách im lặng.

Tựa lưng trên ghế tập và hai chân đặt dưới sàn duỗi thẳng. Lăn tạ đơn trên hai đùi cho tới khi nào thanh tạ ngay bụng bạn (bạn có thể muốn đặt 1 thấm khăn hoặc thảm tập trên hông hoặc lắp 1 miếng lót vào thanh tạ để cho thoải mái). Căng hai cơ bụng và đẩy hai gót chân xuống sàn để duỗi hông, nâng chúng lên cho tới khi nào hai đùi và thân người trên song song với sàn.

Nằm ngửa trên sàn và cong hai gối lại sao cho hai bàn chân đặt trên sàn càng gần mông càng tốt. Căng cơ bụng và ấn hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên. Đi hai chân ra ngoài tạo hình chữ V, bước từng bước nhỏ hai gót chân hướng về phía trước. Tiếp tục nâng hông lên. Tiếp tục di chuyển cho tới khi nào hai chân duỗi thẳng và đi ngược lại. Đó là 1 động tác.

Nằm ngửa trên sàn và cong hai gối sao cho hai chân giữ nguyên trên sàn gần mông. Căng cơ bụng và nâng 1 chân lên; kéo gối về phía ngực. Ấn gót chân còn lại xuống sàn. Nâng thân người lên thành 1 đường thẳng.

Để thực hiện bài tập chân cho nam tại gym này, dùng 1 máy nâng bắp chân hoặc ngồi trên 1 ghế tập và đặt hai mũi chân trên 1 khối hoặc bệ đặt chân (và giữ hai tạ tay trên hai đùi). Thực hiện 1 động tác nâng đùi nhưng hai hông và gối cong 1 góc 90 độ.

Đặt 1 bóng tựa vào tường và đứng tựa lưng và nó, giữ cố định. Hai chân rộng bằng hông và xoay hai mũi chân ra ngoài khoảng 15 độ. Squat xuống càng thấp càng tốt, lăn bóng vào tường khi bạn hạ thấp người.

Ngồi trên sàn, hai bàn tay đặt trên sàn dưới hai vai, các ngón tay hướng về phía trước bạn. Hai chân rộng bằng vai và căng hai cơ mông. Đẩy hai gót cân nâng hai hông. Cơ thể bạn tạp thành 1 tấm bàn, thâng người và hông song song với sàn. Giữ trong 2 giây.

Hai tay giữ tạ gần ngực ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Squat xuống càng thấp càng tốt và sau đó đẩy tạ thẳng ra trước người bạn, hai tay duỗi thẳng. Kéo tạ về phía ngực và lặp lại động tác trong khi vẫn giữ tư thế Squat.

Tựa hai bàn chân trên tay cầm chân, hai chân duỗi thẳng. Nâng hai hông lên sao cho cơ thể hình thành 1 đường thẳng và sau đó cong hai gối, cong hai gót chân về phía mông. Bạn đặt hai tay sang hai bên càng gần, bạn càng tạo được nhiều lực đẩy.

Hai tay giữ 1 tạ qua đầu và bước về phía trước với chân trái. Hạ thấp thân người cho tới khi nào đùi trái song song với sàn và đùi sau gần chạm sàn.

Dùng 1 máy nâng bắp chân hoặc đứng trên 1 khối, một tay giữ 1 tạ đơn trong khi tay kia giữ trên thứ gì đó. Hạ thấp hai gót chân xuống sàn cho tới khi nào hai bắp chân duỗi ra. Ấn hai mũi chân xuống đĩa tạ chân và căng cơ bắp chân, nâng hai gót chân càng cao càng tốt. Kiểm soát sự hạ chân ở mỗi động tác.

Mọi nam giới đều khao khát có đôi chân to chắc khỏe; bạn thì sao? Còn chờ gì nữa mà không tập ngay 30 bài tập chân cho nam siêu hiệu quả!