Mỡ bụng luôn là điều mà nhiều chị em buồn khổ và sầu thảm suốt ngày, đó là lý do vì sao chúng tôi muốn mang tới cho bạn danh sách các bài tập bụng cho nữ ngay tại nhà để tập luyện đó nhé. Nếu bạn muốn tống ngay các đống mỡ lùng nhùng lằng nhằng chẳng có gì quá khó đâu, chỉ cần theo sát hướng dẫn của chuyên trang thể hình nữ channel là bạn sẽ biết cách xử lý chúng thôi.
Mỡ bụng thường gây ra rất nhiều khó khăn cho chị em và thường rất nhiều người không biết tập làm sao để giảm mỡ bụng dưới cả. Hiểu được nỗi khổ đó, chúng tôi đã liệt kê ra cho bạn 1 danh sách hết các động tác cơ bản nhất để tập luyện cho cơ bụng. Do đó, chị em cần theo sát để biết cách áp dụng ra sao nhé.
Hướng dẫn chi tiết 19 bài tập bụng cho nữ tại nhà chuẩn không cần chỉnh
- Lưu ý, các động tác này không thể giúp chị em đốt mỡ vùng bụng được, đặc biệt là những chị em có nhiều mỡ vì nó chỉ giúp làm săn chắc cơ. Thay vào đó, chị em nên kết hợp xen kẽ với các bài tập cardio giảm cân cho nữ ngay tại nhà nhé.
- Nhờ đó, chị em sẽ làm tan đi lớp mỡ đang che đi các lớp cơ của bạn. Ngoài ra, bên cạnh chế độ tập luyện, bạn cũng cần phải để tâm tới các chế độ thực đơn tăng giảm mỡ nhé. Trong đó, phải cố gắng bổ sung nhiều các loại thực phẩm giàu protein.
- Để đảm bảo tăng cơ tốt nhất, hãy chọn mua sữa Whey Protein tốt nhất cho nữ nhé. Chắc chắn bạn sẽ giảm mỡ nhanh hơn đó.
Xem ngay video và hướng dẫn
1. Bài tập Hinge and Twist
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, 2 tay chéo trước ngực.
- Nghiên thân người về sau 1 chút.
- Gồng cứng cơ bụng, vặn người sang trái. Giữ yên 1 giây và vặn người về vị trí ban đầu, rồi lặp lại cho bên phải.
- Lặp lại.
2. Bài tập Triple V
Đây là 1 trong những bài tập gập bụng nâng cao cho nữ, rất khó và đòi hỏi các bạn phải tập cơ bụng thật khỏe đã nhé. Ngoài ra, phải chú ý kỹ tới kỹ thuật.
- Nằm ngửa lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- gồng cứng cơ bụng, nâng 2 chân lên cao; đồng thời, nâng người lên cao hướng về phía 2 chân, 2 tay duỗi thẳng về phía 2 chân, thở ra.
- Hít vào, từ từ nằm xuống và xoay người sang phải, chống tay phải xuống sàn, nâng 2 chân và người lên như trên.
- Sau đó, xoay người sang trái, rồi lặp lại như trên.
- Quay về vị trí ban đầu. Lặp lại.
3. Bài tập Hip Dip with Rotational Reach
Động tác này là sự kết hợp tuyệt vời của bài tập Plank bên và xoay hông.
- Vào tư thế Plank nghiêng, chống cẳng tay trên sàn, cẳng tay hướng về trước, 2 chân duỗi thẳng. Tay phải đưa lên vuông góc với trần.
- Hạ thấp hông xuống tới khi gần chạm sàn, dừng lại và nâng hông lên cao.
- Đưa tay phải xuống dưới ngực trái, ra phía sau.
- Xoay người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Xem thêm: 15 bài tập Plank tập cơ bụng cho nữ tốt nhất
4. Bài tập Sprinter Sit Up
- Nằm ngửa lưng trên sàn, duỗi thẳng 2 chân, nâng lên khỏi sàn.
- Cuộn người lên; đồng thời, kéo gối trái về phía ngực, đưa cùi chỏ tay phải về phía gối trái.
- Hạ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại cho bên kia.
5. Bài tập Side Arm Crunch and Kick
- Vào tư thế Plank nghiêng sang trái, cẳng tay chống trên sàn.
- Kéo gối phải (trên) lên cao; đồng thời, kéo cuộn người kéo cùi chỏ tay phải về phía gối phải.
- Đưa về vị trí ban đầu.
- Đá chân phải về phía ngực, tay phải đưa xuống chạm vào mũi chân phải.
- Vế vị trí ban đầu và lặp lại. Sau đó đổi bên.
6. Bài tập Double V
- Nằm ngửa lưng trên sàn. Nâng 2 chân thẳng lên cao 1 chút.
- Cuộn người, nâng vai và 2 chân lên cao tạo thành hình chữ V.
- Quay trở về tư thế nằm ngửa.
- Tiếp tục nâng người lên cao, nâng chân trái lên cao, chân phải giữ nguyên.
- Hạ chân trái xuống và lặp lại cho chân phải.
- Lặp lại.
7. Bài tập Super Crunch
Đọc tới đây, chắc chắn chị em cần phải coi kỹ bài viết hướng dẫn kỹ thuật tập Crunch cơ bản đã nhé.
- Nằm ngửa lưng trên sàn, nâng 2 chân lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay ép sát vào nhau.
- Co 2 gối lại, kéo 2 chân về phía ngực; đồng thời, cuộn người lên, nâng vai lên về phía 2 gối. 2 tay duỗi thẳng giữa 2 chân.
- Hạ người xuống vị trí ban đầu.
- Co gối lên, cuộn người lên và duỗi 2 tay chéo sang trái 2 chân.
- Hạ người xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho bên phải.
- Lặp lại.
8. Bài tập Slow Mo Leg Lowers
- Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, nâng 2 chân lên vuông góc với trần.
- Gồng cứng cơ bụng, từ từ hạ thấp chân xuống (không để chạm sàn).
- Nâng chân lên và lặp lại.
9. Bài tập Banana to Boat
- Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, nâng 2 chân và vai khỏi sàn. Hai tay đưa qua đầu, nâng lên cao.
- Nâng 2 chân và ngực lên cao, tạo thành hình chữ V.
- Giữ yên 1 giây; hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, không để chân chạm sàn nhé.
- Lặp lại.
10. Bài tập Plank Toe Touch
Bài tập gym cho eo thon bụng phẳng sẽ không thể bỏ qua các bài Plank được. Tuy nhiên, chúng ta sẽ biến thể 1 tí cho khó hơn nhé.
- Vào tư thế Plank thẳng tay.
- Kéo gối phải về phía trước; đồng thời đưa tay đối diện xuống chạm vào chân phải.
- Lặp lại cho bên kia.
11. Bài tập Forearm Bird Dog
Đây là 1 trong những bài tập thể dục giảm cân tốt nhất cho nữ mà chúng ta không thể bỏ qua. Bài này tập trung vào cơ bụng, đòi hỏi người tập phải vận dụng hết sức mạnh các bó cơ bụng đó nhé.
- Vào tư thế Plank khuỷu tay.
- Nâng chân phải lên cao; đồng thời, đưa tay trái về trước.
- Hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho bên kia và đổi bên.
12. Bài tập Pull Over Bicycle
- Nằm ngửa lưng trên sàn, nâng 2 chân lên cao (cố gắng duỗi thẳng bằng cách gồng cơ bụng), 2 tay ở sau đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên.
- Kéo gối về phía ngực; đồng thời, cuộn người lên, vai hướng về phía gối.
- Hạ người xuống vị trí ban đầu.
- Kéo gối phải và cùi chỏ tay trái về phía nhau, rồi đổi bên.
- Lặp lại.
13. Bài tập Flutter Twist
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên. Nâng 2 chân khỏi sàn.
- Đưa chân phải lên, hạ xuống; đồng thời lặp lại cho chân trái. Đồng thời vặn người sang trái rồi sang phải và ngược lại. Hai chân vẫn liên tục lặp lại như thế.
14. Bài tập Spider Man Plank with Leg Raise
- Vào tư thế Plank cẳng tay.
- Kéo gối phải lên trước, càng xa càng tốt.
- Đưa về phía sau, đồng thời nâng chân lên cao.
15. Bài tập Plank Shoulder Tap Jack
Chắc chắn cả nhà còn nhớ bài tập Jumping Jacks đúng không nào. Đây là 1 trong những bài tập cực tốt.
- Vào tư thế Plank thẳng tay, hai chân khép sát, 2 tay gần nhau.
- Nhảy chân ra, đồng thời kéo tay trái về phía tay phải.
16. Bài tập Plank Skier Hop
- Vào tư thế Plank thẳng tay.
- Bật nhảy co gối sang trái.
- Bật nhảy về vị trí cũ.
- Bật nhảy co gối sang phải.
- Bật nhảy về vị trí cũ và lặp lại.
17. Bài tập Plank Lateral Walk
- Vào tư thế Plank khuỷu tay. 2 chân khép lại, 2 tay bằng vai.
- Bước chân trái sang trái, sau đó đưa tay trái sang trái và kéo tay, chân phải về trái.
- Quay trở về vị trí ban đầu, và lặp lại cho bên phải.
18. Bài tập Single Single Double Lower
- Nằm ngửa lưng trên sàn, nâng 2 chân lên vuông góc với trần.
- Hạ chân phái xuống cho tới gần chạm sàn.
- Đưa chân phải lên vị trí cũ và đổi chân.
- Sau đó hạ thấp 2 chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Đây cũng là 1 trong những cách tập làm nhỏ bắp chân tốt nhất mà chị em nên tham khảo đó nhé.
19. Bài tập Leg Lower Plus
- Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 chân nâng lên khỏi sàn 1 chút, 2 tay đặt sau tai.
- Nâng 2 chân lên khỏi sàn, hướng về phía trần, rồi nâng lưng dưới lên.
- Hạ lưng dưới xuống và hạ 2 chân xuống, không để chạm sàn.
- Lặp lại.
Xem thêm: 23 bài tập gym giảm mỡ bụng tốt nhất cho nữ ngay tại nhà
Vậy là đã hoàn tất 19 bài tập bụng cho nữ tại nhà rồi đó. Bạn hoàn toàn có thể tập tại gym nhé. Chú ý bài nào có thể dùng thêm tạ thì dùng sẽ tốt hơn đó. Chúc chị em thành công!
