Bodyweight Flyes – Đây là 1 trong những bài tập cơ ngực trong tốt nhất mà bạn nên thử sức nếu muốn thử sức mình. Đây thật sự là 1 bài tập khá khó, đòi hỏi rất nhiều sức lực cũng như khả năng phối hợp nhiều nhóm cơ như bụng, vai và tay sau. Nào hãy cùng tham khảo đi nào.
Bodyweight Flyes có thể coi là 1 biến thể của bài tập ngực Dumbbell Flyes mà nhiều người thường rất ưa thích và đặc biệt là nó rất hiệu quả cho cơ ngực phát triển toàn diện nhất. Do đó, thường trong bất kỳ danh sách bài tập cơ ngực tốt nhất cho cả nam và nữ tại phòng gym đều có các động tác Flyes.
Tuy nhiên, như đã nói ở trên, chúng ta sẽ biến tấu 1 tí với bài tập này. Ở đây chúng ta sẽ tận dụng kết hợp giữa bài tập Push Ups (hít đất) và Flyes. Do đó, cấp độ khó khá cao, đòi hỏi người tập đã tập kỹ các bài ngực cơ bản rồi.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực trong Bodyweight Flyes with EZ Bar đúng kỹ thuật thể hình
Thông tin bài tập
- Loại: Sức mạnh
- Nhóm cơ chính: Cơ ngực
- Nhóm cơ phụ: Cơ bụng, Cơ tay, Cơ vai
- Dụng cụ: Tạ EZ
- Cấp độ: Trung bình
Hướng dẫn bài tập Bodyweight Flyes
- Chuẩn bị 2 thanh tạ EZ trên sàn, kế bên nhau. Đảm bảo là chúng có thể lăn được nhé.
- Vào tư thế hít đất, kế bên 2 thanh đòn, dồn trọng lượng người lên mũi chân và tay. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, người duỗi thnag83.
- Đặt từng tay lên thanh đòn, nắm chặt. Đây là vị trí ban đầu.
- Hít vào, từ từ lăn 2 tay ra hai bê, xa nhất có thể. Từ từ lăn hai tạ về lại vị trí ban đầu, thở ra.
- Tập trung siết cứng cơ ngực khi lăn bánh xe về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Biến thể dễ hơn
- Thay vì chống mũi chân xuống sàn, chúng ta sẽ quỳ gối trên sàn. Thực hiện như trên.
- Cùi chỏ gập lại nhiều hơn để giúp động tác dễ thở hơn.
Biến thể khó hơn
- Cùi chỏ ít gập lại để gia tăng độ khó.
- Dừng 1-3 giây ở điểm cuối. Nhưng nhớ không để gây áp lực lên cơ vai nhé.
Lưu ý, để giúp cơ bắp phát triển toàn diện và có đủ năng lượng để thực hiện bài tập khá khó này, hãy ăn 1 thanh bánh Protein Bar giá rẻ mà chất lượng với hơn 23gram protein nhé. Và sau khi tập, bạn có thể dùng kết hợp với thực phẩm bổ trợ BCAA sau khi tập để phục hồi cơ tốt hơn.
Xem thêm 10 bài tập ngực #1 tại gym
