Bổ sung protein cho cơ thể là 1 trong những nguyên tắc quan trọng nhất và là ưu tiên hàng đầu với các bạn gymer. Dù là bạn muốn giảm cân hay tăng cân hay tăng cơ giảm mỡ thì tất cả đều phải có sự hỗ trợ của protein nhé. Đó chính là lý do vì sao nhóm dưỡng chất này đóng vai trò rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn uống nào.
Phong trào tập gym, thể hình đang ngày càng phát triển và lan rộng khắp các tỉnh thành. Đó cũng là lúc mọi người phải tập trung vào chế độ ăn uống, sinh hoạt. Tuy nhiên, điểm yếu nhất của người Việt Nam trong quá trình tập luyện chính là chế độ dinh dưỡng.
Có rất nhiều có quyết tâm cao để tập luyện, nhưng do chế độ dinh dưỡng trong khi tập luyện quá kém do thiếu hiểu biết, đặc biệt không chịu bổ sung đầy đủ chất đạm (bạn có thể đọc kỹ bài viết protein là chất gì để biết rõ vì sao cơ bắp và đạm không xa rời nhau được). Chính điều này khiến cho việc tập luyện việc kéo dài, kết quả tập luyện không được như ý, làm bạn dễ chán nản, không còn quyết tâm tập luyện theo đuổi tới cùng.
Bật mí 14 bí mật bổ sung protein cho cơ thể tốt nhất trong khi tập gym
Hãy luôn nhớ rằng, thành công khi tập = 30% tập + 60% ăn uống + 10% nghỉ ngơi.
Trước khi xem tiếp, bạn nên đọc kỹ bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu Protein để biết rõ mình cần phải nạp hàm lượng bao nhiêu cho tốt và hiệu quả nhé.
Ăn protein trước khi ăn các món khác trong bữa ăn
Trong các bữa ăn chính hay phụ đi chăng nữa, bạn nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu Protein trước nhé, đặc biệt là phải LUÔN ăn trước tinh bột. Điều này sẽ giúp bạn nhanh no hơn nhờ làm tăng hocmon PYY.
Ăn nhiều protein sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói, no lâu hơn và giúp tăng khả năng trao đổi chất trong khi ngủ. Ngoài ra, nó còn giúp kiểm soát đường không bị tăng đột biến sau khi ăn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, với những người bị tiểu đường, cùng 1 khẩu phần ăn nhưng nhóm người nào ăn protein và rau trước thì sẽ ít tăng đường trong máu hơn những người thuộc nhóm ăn tinh bột trước.
Khôn ngoan khi dùng các bữa ăn phụ
Ăn nhẹ hay bữa ăn phụ giữa các bữa ăn chính là lúc bạn bổ sung nhiều Protein cho cơ bắp, miễn sao bạn biết mình cần phải lựa chọn đồ ăn gì là được.
Các loại thức ăn vặt như khoai tây chiên, bánh ngọt thường chứa quá nhiều calo nhưng protein lại cực ít. Ví dụ, nếu bạn ăn bánh khoai tây chiên (28gram) thì có thể đẩy vào cơ thể tới 137calo, mà protein chỉ có chưa tới 2gram. Tuy nhiên, nếu bạn chọn lựa ăn phô mai thì cùng 1 lượng nhỏ lại có tới 7gram Protein và cực ít calo chỉ 28 mà thôi. Chưa kể, phô mai còn giúp bổ sung rất nhiều canxi giúp xương chắc khỏe nữa.
Do đó, hãy cẩn thận khi lựa chọn thức ăn cho phù hợp nhé.
Thay yến mạch, ngũ cốc bằng trứng
Các loại ngũ cốc và yến mạch thường được mọi người ưa thích. Mặc dù trong 1 chén yến mạch có tới 6gram protein, nhưng nếu so với trứng thì chẳng thấm thía gì đâu nhé. Chỉ cần 3 quả trứng là đủ cung cấp cho bạn tới 19gram Protein và rất nhiều dưỡng chất khác rồi.
Ăn trứng vào buổi sáng còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, bổ sung đủ hàm lượng calo cho 1 buổi sáng tràn đầy năng lượng. Bạn nên đọc kỹ bài viết nên ăn bao nhiêu quả trứng 1 ngày khi tập thể hình. Ngoài ra, ăn trứng còn giúp cải thiện cholesterol xấu trong máu, giúp giảm các chứng bệnh liên quan tới tim mạch nhé.
Cho thêm hạnh nhân vào khẩu phần ăn
Bạn có thể cho 1 ít hạt hạnh nhân vào các món ăn của mình mỗi sáng. Với mỗi 28gram hạnh nhân bạn sẽ nạp được cho cơ thể khoảng 6gram protein, đúng là quá tuyệt vời đúng không nào?
Chỉ cần 1 động tác đơn giản là rắc 1 ít hạnh nhân lên thức ăn là đủ cung cấp cho bạn kha khá chất đạm và chất béo tốt rồi đó.
Tin dùng sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp luôn được xem là 1 trong những nguồn thức ăn bổ sung chất đạm tự nhiên cho cơ thể. 1 hũ sữa chua Hy Lạp có thể cung cấp tới 17gram Protein, tùy vào nhà sản xuất. Đặc biệt, lượng chất đạm của nó cao hơn rất nhiều so với các loại thức ăn thường ngày.
Ăn sữa chua Hy Lạp sẽ giúp tăng lượng hocmon GLP-1 và PYY xuất hiện trong đường ruột, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, nó còn chứa CLA giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa trong cơ thể.
Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp với các loại trái cây cực ngon.
Xem thêm: 10 loại thực phẩm bổ sung giúp giảm cân đốt mỡ tốt nhất thế giới
Bổ sung các thực phẩm giàu Protein vào các món rau trộn
Rau trộn thường cung cấp rất nhiều vitamin, nhưng lại chứa rất ít Protein. Do đó, nếu thường ăn món rau trộn, tại sao bạn không bổ sung thêm các món ăn giàu đạm vào? Lượng Protein trong mỗi 100gram như sau:
- Gà: 30gram
- Cá ngừ: 26gram
- Cá hồi: 25gram
- Phô mai: 22gram
Nếu thích ăn các loại hạt, bạn có thể cho thêm các loại hạt sau:
- Hạt chia: 16gram
- Đậu phộng: 25.7gram
- Hạt lanh: 18gram
- Hạt điều: 18gram
Vậy là không chỉ có rau mà còn có nhiều chất đạm cho bữa ăn thêm bổ dưỡng và đầy đủ.
Xem thêm: Hạt chia là gì – 14 công dụng thần kỳ của hạt chia
Pha sinh số sữa Protein cho bữa sáng
Chỉ cần 1 lý sinh tố lắc vào mỗi sáng là đủ cho bạn có 1 bữa sáng cực kỳ đầy đủ lượng protein cần thiết rồi. Bạn có thể xem kỹ bài viết 48 công thức làm sinh tố Protein để tăng cơ giảm mỡ cho bạn tha hồ chọn lựa.
Bạn có thể dùng các loại trái cây yêu thích, dùng thêm các loại hạt giàu Protein giúp cho món sữa lắc thêm dinh dưỡng. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên pha sinh tố với bột Whey Protein để có hiệu quả tốt hơn so với các loại thực phẩm protein.
Nhìn chung, mỗi muỗng Whey thường chứa khoảng 20-25gram Protein cũng đủ cho cho bạn có 1 bữa sáng đầy đủ đạm. Bạn có thể cho thêm bơ đậu phộng, hạt lanh, hạt chia để gia tăng đạm nhé.
Một công thức cho bạn áp dụng như sau
- 225ml sữa tươi không đường
- 1 muỗng bột Whey Protein Prostar 100%
- 1 chén trái cây yêu thích
- 1/2 chén đá bào
- Các loại hạt yêu thích
Cho vào máy xay đều và cho thêm ít đá nhé.
Dùng thực phẩm giàu Protein vào bữa trưa
Việc phân bố các loại thức ăn giàu Protein vào bữa trưa để bổ sung cho cơ thể rất nhiều Protein cần thiết vào buổi chiều. Chúng ta nên bổ sung ít nhất 20-30gram Protein trong mỗi bữa ăn để cơ bắp luôn có đủ Protein nuôi dưỡng suốt cả ngày nhé.
Chọn lựa các loại thịt giàu Protein nhưng ít calo
Khi chọn lựa các loại thịt giàu protein mà chứa ít calo sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và xây dựng cơ bắp tốt hơn. Ví dụ như:
- Thịt bò Ribeye: 18gram Protein và 274calo trong 100gram
- Thịt bò thăn: 24gram Protein và 225calo trong 112gram
Xem thêm: 25 thực phẩm tự nhiên giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho gymer
Ăn trái cây chấm……. bơ đậu phộng
Trái cây rất tốt cho sức khỏe vì nó cung cấp cho cơ thể rất nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, trái cây lại chứa hàm lượng Protein thực vật khá thấp. Do đó, bạn có thể chấm chung với bơ đậu phộng để gia tăng đạm.
Chỉ cần ăn kèm với 2 muỗng bơ đậu phộng là bạn có thể nạp được cho cơ thể tới 8gram đạm rồi. Ngoài ra, bơ đậu phộng còn giúp bạn giảm cân tốt hơn vì khiến bạn ăn ít lại.
Dùng thịt khô
Thịt khô chứa khá nhiều Protein và cực kỳ tiện lợi cho bạn những lúc rảnh rỗi. Tuy nhiên, bạn nên chọn lựa các loại thịt không chứa các chất bảo quản, đường quá nhiều nhé.
Tốt nhất nên chọn các loại thịt khô từ động vật ăn cỏ vì chúng chứa nhiều axit béo Omega-3.
Trong 28gram thịt khô có khoảng 7gram protein.
Dùng phô mai tươi bất kỳ khi nào có thể
Phô mai là 1 sản phẩm làm từ sữa, chứa rất nhiều protein. 1 chén phô mai có khoảng 225gram, chứa khoảng 25gram protein và 220calo. Phô mai có tác dụng tương đương với trứng.
Phô mai còn là 1 nguồn cung cấp nhiều PLA, giúp đốt mỡ tốt hơn. Bạn có thể ăn phô mai trực tiếp hay cho thêm vào các loại hạt để ăn ngon hơn.
Đậu nành non
Đây là 1 trong những thực phẩm bổ sung Protein chay cho người tập gym, 1 chén đậu nành non có chứa khoảng 17gram protein và 180calo.
Đậu nành non còn chứa nhiều chất chống oxy hóa Keampferol, giảm đường máu và giảm cân cực tốt.
Xem thêm: 23 thực phẩm tự nhiên giúp giảm cân nhanh hiệu quả nhất
Ăn cá đóng hộp
Các loại cá đóng hộp, tùy loại thôi nhé thường chứa rất nhiều Protein. Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu cung cấp rất nhiều Omega-3, chống viêm cơ bắp cực tốt.
Trong 100gram cá hộp có chứa khoảng 19gram protein.
Xem thêm: 10 thực phẩm bổ sung BCAA tốt nhất cho người tập gym
Vậy là bạn đã biết 14 bí mật bổ sung Protein cho cơ thể. Bạn muốn tăng cơ bắp, hãy đọc kỹ đi nhé!
