Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc, đây chắc chắn là mong muốn của rất nhiều người vì như thế sẽ rút ngắn thời gian luyện tập để nhanh chóng có body săn chắc và hoàn hảo nhất. Tuy nhiên, thường thì các anh chị em trong cộng đồng thể hình sẽ khuyên rằng chỉ nên làm từng thứ 1 mà thôi. Hôm nay, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu liệu điều này có phi lý quá và liệu có cách nào để giảm mỡ tăng cơ đồng thời không nhé.
Hiện nay, phòng trào tập gym, thể hình đang ngày càng lan rộng khắp các vùng miền trên toàn quốc. Tuy nhiên, có 1 vấn đề không phải ai cũng biết cách giải quyết chính là làm sao vừa xây dựng cơ bắp lại vừa có thể giảm bớt lượng mỡ thừa nhưng không làm mất cơ. Đó chính là lý do vì sao Khỏe Đẹp đưa ra bài viết hơn 2000 chữ phân tích chi tiết dưới đây.
Hướng dẫn bí quyết tăng cơ giảm mỡ cùng lúc như thế nào cho đúng và hiệu quả nhất
Bài viết này hoàn toàn dựa trên những kinh nghiệm tập luyện và nghiên cứu trong rất nhiều năm của tiến sĩ Jacob Wilson, một nhà nghiên cứu về cơ xương hàng đầu trong giới thể hình thế giới.
Theo tiến sĩ Jacob, có 3-4 cơ chế khác nhau để xây dựng cơ bắp trong quá trình tập luyện.
Phần 1 – Các cơ chế tạo cơ bắp
Có lẽ bạn bạn đi tập cũng từng nghe rất nhiều người nói rằng, “Bạn phải tập như thế này mới tốt” hay “Đừng tập theo kiểu đó không tốt đâu. Tuy nhiên, chúng ta chỉ có thể tối ưu 1 trong các cơ chế xây dựng cơ bắp thôi.
May mắn là, Jacob đã nghiên cứu và đưa ra 1 phương pháp giúp bạn có thể tập luyện và tận dụng được tất cả các cơ chế này giúp cơ bắp được phát triển tối đa.
Cơ chế 1: Cơ bắp phát triển nhờ phồng cơ
Sau khi tập luyện cơ bắp nhìn trong ‘to hơn’ đúng không, nhưng sau khi về nhà thì nó lại xẹp xuống như thường. Đây là hiện tượng phồng tế bào – Cell Swelling (do máu và nước được bơm vào tế bào cơ).
Trong khi tập, các tế bào cơ bắp cảm thấy sự phồng to bất thường này có thể gây hại cho chúng. Vì vậy, chúng sẽ tự bật chế độ tự bảo vệ, sắp xếp lại cấu trúc của mình; từ đó khiến cho cơ bắp của bạn trông có vẻ như to lớn hơn.
Để cơ bắp được liên tục kích thích, các hiệp tập nên ngắn vừa đủ, để có nhiều máu bơm vào các tế bào cơ hơn. Tới ưu nhất là khoảng 8-12 lần lặp (reps) và áp dụng kỹ thuật tập Superset là cách đem lại hiệu quả tốt nhất.
Cơ chế 2: Vận dụng các sợi cơ giật nhanh và chậm
Trong khi tập, các bạn cần phải vận dụng được cả 2 nhóm cơ dưới đây:
- Sợi cơ giật nhanh (Fast Twitch Fiber): Thường sẽ được kích hoạt khi tập nặng và chỉ dùng trong khoảng thời gian ngắn (khoảng 6-8 lần lặp/hiệp với mức tạ nặng tới rất nặng).
- Sợi cơ giật chậm (Slow Twitch Fiber): Chủ yếu được kích hoạt trong quá trình tập sức bền hay tập các bài tim mạch Cardio.
Nếu có thể kết hợp được cả 2 sợi cơ này, quá trình tổng hợp protein xây dựng bắp (Protein Synthesis) được đẩy mạnh hơn, giúp cơ bắp phát triển to hơn.
Cơ chế 3: Tạo ra vết thương cơ học
Vết thương cơ học (Mechanical Trauma) là làm tổn thương cho cơ bắp. Điều này xảy ra khi thực hiện các bài tập tạ nặng.
Cơ chế 4: Tạo áp lực trao đổi chất
Áp lực trao đổi chất (Metabolic Stress) là cách bạn lợi dụng các axit lactic khi tập luyện để tăng cường cơ bắp.
Khi tập luyện, bạn sẽ thấy mệt, mỏi cơ và có giác nóng bừng bừng. Đó là do axit lactic đang được sản sinh ra trong các sợi cơ.
Theo một nghiên cứu của tiến sĩ Guntherman, ông cho axit lactic vào 1 tế bào cơ và dưới kính hiện vi các tế bào cơ nở ra.
Cảm giác đau cơ chính là do axit lactic tích tụ và cũng chính nó giúp thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.
Lấy ví dụ, khi đi tập gym, sau 1 hiệp đẩy tạ, nghỉ 5 phút thì hầu như axit lactic đã bị loại bỏ hoàn toàn; điều này khiến cho cơ bắp của bạn không còn được kích thích nhiều, nên không phát triển nhiều được. Đó là lý do vì sao các vận động viên thể hình thường chỉ nghỉ tối đa là 1 phút nếu tập 8-12 lần lặp/hiệp. Họ thường thực hiện Superset (2 bài liên tục) hay Triset (3 bài liên tục) để đẩy mạnh quá trình Metabolic và Cell Swelling.
Như vậy, làm sao để tối ưu được quá trình gây áp lực lên các sợi cơ bắp?
Đơn giản thôi; đó là tập thật nặng. Tuy nhiên, nếu tập nặng mà nghỉ ít quá thì không thể kịp phục hồi; dẫn tới cơ bắp không được kích thích đủ. Do đó, vào những ngày tập nặng, bạn hãy nghỉ khoảng 3-5 phút và tăng mức tạ lên hết mức có thể (tất nhiên là nên duy trì ở mức 6-8 lần lặp/hiệp là được).
Phần 2: Vượt qua giới hạn bản thân
Sai lầm lớn nhất của những người mới đi tập gym chính là không tin tưởng vào chính mình hay nghĩ rằng mình yếu nên không đẩy tạ nặng được. Ví dụ như bạn có thể nghĩ mình đẩy tạ quá sức hôm này rồi, phải nghỉ tới tuần sau mới tập lại được. Tuy nhiên, tần suất tập càng cao thì cơ bắp phát triển càng mạnh. Bạn có thể tập nặng từ ngày này sang ngày kia, hiệu suất có thể giảm dần đi, nhưng bù lại cơ bắp sẽ được kích thích phát triển liên tục.
Tuy nhiên, mới đi tập thì bạn không nên tập tạ nặng liên tục mỗi ngày; phương pháp này chỉ dành cho những người tập lâu, có kinh nghiệm vì nó đòi hỏi bạn phải có 1 chế độ dinh dưỡng thể hình nghiêm ngặt, kỹ thuật hoàn hảo, để đảm bảo cơ bắp được phục hồi kịp thời.
Điều mà bạn cần phải nhớ trong mục 2 này chính là, “vượt qua dần dần giới hạn bản thân của mình”. Cơ thể chúng ta có khả năng chịu đựng và thích nghi rất tốt, miễn là bạn phải đảm bảo có 1 chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, khoa học và có ngủ đủ nhé.
Xem thêm: Giấc ngủ có vai trò gì trong việc cơ bắp phát triển
Phần 3: Xây dựng hình thể
Để giúp cơ bắp phát triển toàn diện, bạn nên phối hợp các bài tập cô lập (Isolation Exercise) và các bài tập đa nhóm cơ (compound Exercise). Nếu bạn chỉ chăm chăm thực hiện các bài Isolation mà bỏ quên Compound hay ngược lại thì không đạt được kết quả.
Nếu bạn lo lắng không biết chọn bài nào thì Kênh Youtube hơn 2000 bài tập thể hình của Khỏe Đẹp đã tổng hợp và phân chia đầy đủ ra từng nhóm cơ cho bạn lựa chọn rồi.
Phần 4: Kích thích cơ bắp
Để kích thích cơ bắp liên tục, thay đổi bài tập là điều tốt nhất mà bạn nên áp dụng. Trong danh sách kênh tập của chúng tôi đã có trên 2000 bài thì bạn có thể tự do mà chọn.
Phần 5: Làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ cùng một lúc bây giờ?
Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là 1 chuyện rất khó. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể làm được nếu biết chọn lựa tập Cardio đúng cách.
Để tăng cơ, bạn cần phải TẬP TẠ NẶNG; để giảm mỡ, bạn nên tập Cardio. Thường bạn sẽ thấy các vdv chạy Marathon có chỉ số body fat rất thấp và đó cũng là mơ ước của hầu hết các bodybuilder.
Nghe vậy, nên nhiều người thường tập Cardio điên loạn tới 2 tiếng mỗi ngày. Nhưng bạn có biết, tập Cardio càng nhiều càng lâu, cơ bắp càng dễ bị mất. Thay vì bỏ hàng giờ đồng hồ trong phòng tập tạ để xây dựng cơ bắp, giờ đi tập Cardio sẽ làm cho mọi công sức xây cơ của bạn hóa thành mây khói.
Nghe khó quá nhỉ, đừng nản lòng vì có 1 giải pháp để giúp giảm mỡ tăng cơ đồng thời; đó là tập Cardio HIIT cường độ cao. HIIT sẽ giúp bạn đẩy giới hạn của cơ thể tới mức cao nhất; lúc này, bạn sẽ dùng toàn bộ sức mạnh để thực hiện trong 10-30 giây, thậm chí tới mức bạn buồn nôn và hơi chóng mặt. Nếu tập đúng, 10 giây đầu cũng đủ khiến cho bạn thở hồng học, sau 30 giây là đầu óc hơi quay quay rồi.
Xem thêm: Nguyên nhân và cách phòng tránh buồn nôn cho người mới đi tập gym
Khi đốt cháy nhiều năng lượng trong thời gian ngắn, bạn sẽ bắt buộc cơ thể mình sử dụng LƯỢNG MỠ THỪA để đốt cháy bù đắp năng lượng thiếu hụt. Điểm mạnh của HIIT chính là quá trình đốt mỡ này có thể kéo dài tới rất nhiều giờ sau khi kết thúc buổi tập.
Chạy nhanh từ 10-30 giây và lặp lại nhiều lần sẽ đốt cháy lượng mỡ cao hơn rất nhiều lần so với việc tập Cardio thông thường trong 1 tiếng, đặc biệt là HIIT sẽ KHÔNG LÀM CƠ BẮP BỊ MẤT ĐI.
Chạy nhanh còn giúp cơ đùi trước to hơn, do đó, bạn có thể nói rằng HIIT còn giúp tăng cơ bắp nữa đó nhé.
Phần 6: Tránh các chấn thương
Cách tốt nhất để hạn chế các chấn thương trong khi tập luyện là tập theo giai đoạn. Một số vận động viên chuyên nghiệp thường tập nặng liên tục; điều này tạo ra rất nhiều áp lực lên dây chằng và các khớp xương.
Lâu dần, chúng sẽ bị viêm, gây ra các chấn thương nghiêm trọng. Đối với người tập gym, thể hình, chấn thương là 1 trong những điều rất khủng khiếp vì bạn phải tốn rất nhiều thời gian để chờ nó phục hồi, có thể vài tuần, tới vài tháng hay cả năm lận đó nhé.
Nếu bạn nghỉ 1 tháng để chờ phục hồi thì cơ bắp sẽ bị mất đi rất nhiều. Công sức tập bao lâu cũng đổ đi hơi nhiều đó.
Do đó, chia ra từng giai đoạn tập là cách tốt nhất cho bạn để kích thích cơ bắp phát triển:
Ví dụ trong 1 tuần như sau:
- Ngày thứ 1, tập tăng cơ (Hypertrophy) như thường 8-12 reps/set và nghỉ 30-60 giây
- Ngày thứ 2, tập nặng 6-8 reps/set với kỹ thuật Superset.
- Ngày thứ 3, tập nặng như thường.
- Ngày thứ 4, tập với kỹ thuật BFRT (Nếu khớp còn đau, bạn không nên tập nặng, thay vào đó hãy dùng kỹ thuật Blood Flow Restriction . Cách này sẽ giúp lượng máu đi tới tay/chân ít đi và bạn có thể giảm khối lượng tạ xuống còn 30-40% mà vẫn giúp cơ bắp phát triển như thường.
- Sau đó, lặp lại chu kỳ này. Các dây chằng và cơ bắp lúc này đã đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn, vừa phát triển tốt vừa hạn chất được các chấn thương.
Phần 7: Hoàn thiện phương pháp tập luyện
Trước khi đi tập gym, bạn cần phải biết gym là gì và mình cần phải tập như thế nào cho hiệu quả cái đã. Nếu tập 12 lần/hiệp, hãy chắc chắn 12 lần đều tập đúng và hiệu quả nhất. Điều này gọi là cảm nhận cơ bắp trong khi tập. Bạn càng cảm nhận cơ tốt, cơ bắp càng phát triển tốt hơn.
Ngoài ra, bạn còn phải biết chăm chút cho các bữa ăn chất lượng, áp dụng thử các thực đơn giúp tăng cơ giảm mỡ, tập trung vào từng giấc ngủ và từng giây phút tập. Bạn phải có kế hoạch rõ ràng cho mình; tốt nhất hãy viết ra những cảm nhận khi tập, mục tiêu của bạn và theo dõi để xem mình có đi đúng hướng hay không.
Đừng quên theo dõi bài viết 7000 chữ mô tả về 40 nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ như thế nào cho người tập thể hình nhé. Chúng tôi đã mô tả kỹ về dinh dưỡng, ăn uống ra sao, ăn gì, ngủ nghỉ như thế nào, tập gì… đều có hết.
Xem thêm video hướng dẫn trọn bộ các bài tập ngực
Mong rằng qua bài viết hướng dẫn về bí quyết tăng cơ giảm mỡ cùng lúc, bạn sẽ biết cách để cải thiện hình thể.
