Làm thế nào để biết mình đang tập gym hiệu quả đúng hướng? Đây chắc chắn là câu hỏi thường trực trong đầu của những ai mới đi tập. Thậm chí, nhiều người còn chẳng biết liệu buổi tập vừa rồi có đúng hướng chưa nữa. Hôm nay, chuyên mục Thể Hình Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn tập gym như thế nào cho đúng cách và hiệu quả nhất nhé.
Đi tập gym chắc chắn là 1 trong những quyết định sáng suốt nhất của bạn; tuy nhiên, bạn cần phải biết mình có tập luyện đúng cách không để tránh lãng phí thời gian và công sức quý báu nhé.
Chia sẻ 3 câu trả lời để xác định tập gym hiệu quả là như thế nào
Để xác định được liệu bạn có đang tập luyện hiệu quả hay không, cần phải xác định liệu bạn đã tập được ít nhất 60% nhịp tim tối đa trong mỗi lần tập hay chưa, quan sát sự tập trung trong khi tập, các dấu hiệu như đổ mồ hôi, thở nặng nhọc và đói bụng sau khi tập.
Nào cùng bắt đầu nhé!
Cách 1: Kiểm tra mục tiêu, thời gian và nhịp tim đập
1. Hãy kiểm tra xem lịch tập gym của bạn có mang lại hiệu quả như mong đợi hay không?
Xem nó có giúp bạn đạt được mục tiêu hay không? Bạn có bị ‘chững lại’ với giáo án mà mình đang theo hay không?
Nếu thấy chương trình tập luyện này không đem lại hiệu quả như mong đợi, và lịch trình ăn uống trong khi tập vẫn chưa nhất quán, hãy tăng lượng và cường độ bài tập mỗi ngày lên gấp đôi thử. Điều này sẽ giúp bạn gia tăng nhịp tim lên cũng như tăng lượng calo đốt cháy được.
2. Tính tổng thời gian tập trong 1 tuần
Hãy kiểm tra lại xem tất cả các bài tập thực hiện trong tuần, số thời gian bạn hoàn tất hết. Nếu kết quả không quá 2.5 tiếng/tuần, chắc chắn bạn tập luyện chưa hiệu quả rồi.
3. Kiểm tra nhịp tim
Bạn có thể kiểm tra nhịp tim bằng đồng hồ và ngón tay giữa. Đặt ngón tay giữa ngay dưới cổ tay vài centimet, điều chỉnh ngón tay sang trái hay phải đến khi nào cảm nhận được nhịp tim (mạch đập). Rồi bắt đầu đếm xem trong 1 phút, tim (mạch) bạn đập được bao nhiêu nhịp. Cách đơn giản hơn là dùng các thiết bị theo dõi nhịp tim như đồng hô thông minh nhé.
4. Tìm nhịp tim tối đa
Để biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu, hãy lấy 220-số tuổi sẽ ra nhịp tim giới hạn của bạn.
Ví dụ, bạn 25 tuổi thì nhịp tim tối đa = 220 – 25 = 195
5. Giữ nhịp tim TRÊN 60% nhịp tim tối đa
Sau khi đã biết rõ nhịp tim tối đa, hãy luôn nhớ giữ buổi tập ở mức thấp nhất là 60% nhé. Nếu bạn 25 tuổi, thì hãy luôn duy trì nhịp tim ở mức ít nhất là 117 nhịp/phút. Hãy thường xuyên theo dõi nhịp tim để đảm bảo luôn duy trì con số này. Nếu nhịp tim giảm đi, hãy tăng cường độ lên bằng cách tập nhanh hơn hay tập cường độ nặng hơn.
6. Thay đổi lịch tập nếu nhịp tim không thay đổi
Nếu sau khi hoàn thành buổi tập mà nhịp tim vẫn chẳng cao hơn mức quy định là bao nhiêu, hãy thay đổi nhé. Hãy tăng độ khó cho chương trình tập luyện 1 chút để đảm bảo nhịp tim luôn được duy trì ở mức tối thiểu.
Cách 2: Kiểm tra xem tập Cardio có dễ quá không?
1. Đổ mồ hôi trong khi tập
Nếu chẳng phải dùng khăn lau mồ hôi trong khi tập Cardio, hãy tăng mức độ khó lên để bắt cơ thể đổ mồ hôi ra nhé.
2. Quan sát nhịp thở
Nếu hoàn tất buổi tập Cardio mà bạn phải hít thở sâu, nặng (hơi khó nhọc) thì đó là dấu hiệu tốt. Nếu tập xong mà vẫn bình thường, hít thở đều thì chắc chắc là bạn tập chưa đủ đâu, cần phải tập nhiều hơn.
3. Có ‘buôn dưa lê’ nhiều hơn tập không?
Phòng tập là nơi dành để trao đổi, chia sẻ kinh nghiệm cũng là nơi để bạn toàn tâm toàn ý tập. Nhưng nó cũng sẽ làm bạn xao lãng nhiều nếu cứ dành thời gian ‘tám tám tám’. Nếu thấy thời gian tập ít hơn nói, thì bạn đang lãng phí thời gian và tiền bạc đó.
4. Hãy tập HIIT
Nếu bạn thấy các bài tập Cardio nhưng chẳng ‘đủ đô’ cho bạn, thì hãy chuyển sang tập HIIT đi nhé (xem thêm bài tập HIIT là gì). Cho dù chạy bộ, đạp xe, bơi lội… hãy đẩy lên mức tối đa trong 30 giây; sau đó giảm về mức bình thường trong 10 giây, rồi lại tăng lên 30 giây, rồi giảm xuống 10. Cứ lặp đều trong 20-30 phút để cảm thấy sự khác biệt.
Cách 3: Kiểm tra xem bạn tập tạ có dễ quá không?
1. Có gặp khó khăn giữa các lần lặp không?
Nếu thấy thực hiện các lần lặp không gây khó khăn gì, thì bạn đang thực hiện bài tập quá dễ dàng đó.
Ví dụ, nếu tập 3 hiệp, 8 lần/hiệp mà những đẩy cuối bạn thấy rất khó khăn, thì bạn đang tập thể hình hiệu quả đúng hướng đó. Còn nếu vẫn cứ đẩy như chẳng có điều gì, thì chắc chắn mức tạ này quá dễ cho bạn, lúc này bạn cần tăng mức tạ lên (5-10kg, tùy khả năng), hay có thể tăng thêm số lần lặp nhé. Lưu ý, nếu tập quá nặng, hãy nhớ đọc kỹ bài viết về người đỡ tạ phụ nhé.
2. Ghi chú ra lịch tập luyện của bạn
Sau mỗi buổi tập, hãy ghi rõ ra những điều bạn cảm thấy khó khăn trong khi tập hay liệu bạn có hoàn thành nó tốt không. Ở những lần sau, kiểm tra xem bạn tập trước đây ra sao để điều chỉnh cho phù hợp.
Ví dụ, lần trước bạn tập mức tạ nào đó không nổi 8 cái, lần này hãy giảm xuống 1 chút nhé.
3. Có cảm thấy đói bụng sau khi tập không?
Sau khi tập, chắc chắn bạn sẽ mất đi rất nhiều năng lượng và cơ bắp đang ‘trong cơn nguy kịch’ đòi Protein. Nếu bạn thấy mình vẫn bình thường, dạ dày chẳng réo gọi gì thì chắc chắn buổi tập không hiệu quả và đủ chất rồi đó.
Xem thêm:
- Làm sao để cơ bắp hồi phục nhanh nhất sau khi tập xong
- Đánh giá 10 thực phẩm bổ sung BCAA chất lượng nhất cho gymer
- 10 thực phẩm bổ sung Glutamine giúp phục hồi cơ bắp
4. Bạn có thấy đau cơ sau khi tập không?
Nếu tập không đủ cường độ, chắc chắn bạn sẽ không thấy mỏi cơ hay đau cơ đâu. Hãy bổ sung thêm các bài tập vào lịch tập gym của mình nhé. Ngoài ra, bạn hãy tăng thêm mức tạ hay có thể kết hợp với các kỹ thuật thể hình nâng cao như kỹ thuật Drop Set Hay Super Set hay thậm chí là Max OT.
5. Lịch tập này có theo bạn quá LÂU rồi?
Đúng là đi theo 1 lịch tập cụ thể rất tốt, tuy nhiên chúng ta cũng cần phải điều chỉnh sau 1 thời gian để tránh tình trạng cơ bắp chậm phát triển đi. Cơ thể thích nghi rất nhanh, nếu không thay đổi chắc chắn bạn sẽ thấy mọi thứ cứ dậm chân tại chỗ.
Nếu bạn đang đi theo 1 chương trình tập luyện nào quá lâu, hãy điều chỉnh lại 1 tí bằng cách tăng mức tạ, thay đổi số lần tập, thay đổi với các bài tập tương ứng… Nếu chẳng biết tìm bài nào, hãy xem ngay chuyên mục Video tổng hợp các bài tập nhé.
Giờ thì bạn đã hiểu rõ mình nên tập gym như thế nào cho hiệu quả nhất rồi đó. Hãy áp dụng những điều này và thay đổi nhé.
