Lần trước, Khỏe Đẹp đã giới thiệu cho bạn 5 bài tập mông không làm đùi to của HLV gym Jen Selter được nhiều chị em ưa thích. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng sử dụng bóng Swiss và thực hiện 6 bài tập mông không to chân cho nữ ngay tại nhà nhé.
Bóng Swiss là 1 trong những dụng cụ tập tại phòng gym mang rất nhiều công dụng tuyệt vời mà tất cả các HLV thường khuyên dùng và bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà nhé. Với giá thành khoảng 150-200k, đây là 1 trong những thiết bị tập luyện đáng để bạn đặt mua ngay đó.
Hướng dẫn chi tiết 6 bài tập mông không to chân cho nữ với bóng
Lưu ý, đối với bóng Swiss, bạn nên chăm chỉ thực hiện các bài tập vòng 3 cơ bản trước đã nhé. Đó là cách tốt nhất để tạo nền tảng cơ bản trước khi nâng lên cấp độ khó hơn với bóng.
Các bài tập dưới đây sẽ tác động vào cơ đùi, giúp đốt cháy mỡ và làm cơ đùi săn chắc hơn, thon đẹp hơn đó nhé.
Video hướng dẫn
Trước khi bắt tay vào tập luyện, bạn cần phải đảm bảo mình đã thực hiện chính xác những điều sau đây.
- Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập, nếu chưa biết làm sao, hãy đọc TẠI ĐÂY.
- Chuẩn bị 1 bộ đồ cotton, có thể thấm hút càng nhanh càng tốt.
- Đọc kỹ bài viết trước và sau khi tập nên ăn uống ra sao. Nếu có điều kiện, hãy dùng thêm sữa Whey tinh khiết cho nữ để bổ sung cho cơ thể nhiều protein xây dựng cơ, giảm mỡ tốt hơn nhé.
Giờ bắt đầu thôi!
1. Bài tập V Leg Lift
Đặt phần bụng dưới lên quả bóng tập, 2 tay chống xuống sàn rộng hơn vai, 2 chân duỗi thẳng mở rộng bằng vai.- Nâng 2 chân lên phía trần, càng cao càng tốt. Gồng cứng cơ bụng, cơ mông để giữ thăng bằng, thở ra.
- Hít vào, hạ 2 chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
- Nâng chân lên dứt khoát, hạ chân xuống thật chậm.
Xem thêm: Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng dưới nhanh cho nữ
2. Bài tập Frog Leg Lift
Cách thực hiện bài tập kích thích cơ mông này cũng giống như trên, chỉ khác ở vị trí của 2 bàn chân.
- Đặt bụng dưới lên bóng, 2 tay chống xuống sàn, 2 gót chân chạm vào nhau, gập gối, mở rộng 2 bên.
- Nâng 2 chân lên trần, càng cao càng tốt, thở ra. Nhớ gồng cứng cơ bụng và cơ mông nhé.
- Hít vào, hạ hai chân xuống và lặp lại.
Dừng lại!!! Chúng tôi xin bật mí cho bạn 1 bí mật giúp tăng hiệu quả tập luyện lên GẤP ĐÔI, hãy đọc kỹ bài viết học cách cảm nhận cơ bắp trong khi tập nhé.
3. Bài tập Incline Plank Leg Lift
Động tác này khá giản đơn nhưng bạn cần phải cẩn thận nhé vì bài tập Plank trên bóng sẽ khiến bạn giữ thăng bằng khó khăn hơn rất nhiều đó nhé.
- Vào tư thế Plank cẳng tay trên bóng, 2 chân duỗi thẳng, gồng cứng cơ bụng và giữ thẳng lưng.
- Nâng chân trái lên càng cao càng tốt, duỗi thăng chân nhé, thở ra.
- Hít vào, hạ chân xuống vị trí ban đầu, nhưng không để mũi chân chạm sàn.
- Đối chân và lặp lại.
Đây cũng chính là 1 trong những bài tập giảm mỡ lưng cho nữ ngay tại nhà cực tốt đó.
4. Bài tập Reverse Lunge on Swiss Ball
Lunge là 1 trong những bài tập cho mông đùi cực tốt chẳng kém cạnh gì Squat. Tuy nhiên, chúng ta sẽ tăng độ khó lên 1 tí với chân đặt trên bóng nhé.
- Lưng hướng về phía bóng, đặt mũi chân trên bóng, chân còn lại đứng thẳng, hai tay nắm chặt đặt trước ngực.
- Hít vào, hạ người xuống theo đường thẳng đứng, cho tới khi nào đùi trước song song với sàn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
5. Bài tập Bridge Hip Lift
Chắc chắn bạn còn nhớ bài tập mông Hip Thrust. Nếu so với các bài Squat thì động tác có sức công phá rất ghê gớm đó nhé.
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt trên bóng, gối gập 90 độ.
- Nâng hông lên càng cao càng tốt, gồng cứng cơ bụng, mông nhé, thở ra. Giữ 1 giây ở đỉnh.
- Hít vào từ từ hạ xuống và lặp lại.
6. Bài tập Hamstring Curl-Ins
Đây là 1 trong những cách tập kích thích vòng 3 phát triển cực tốt.
- Nằm ngửa lưng trên sàn, đặt 2 chân trên bóng, duỗi thẳng ra, nâng thân người lên khỏi sàn, giữ thẳng từ cổ chân tới ngực.
- Gồng cứng cơ bụng, kéo gót chân về phía người.
- Duỗi thẳng chân về lại vị trí ban đầu.
- Giữ vai, bụng, lưng cố định nhé.
Xem thêm: 11 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ cực tốt với bóng Bosu
Trên đây là danh sách các bài tập mông không to chân với bóng được nhiều chị em ưa thích. Hãy áp dụng đều đặn ngay và liền đi nhé.
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
