Lưng là nhóm cơ lớn trên cơ thể và đóng vai trò rất quan trọng cho nét đẹp của 1 cô gái. Tuy nhiên, nhiều chị em thường bỏ qua nhóm cơ này trong khi tập, thay vào đó chỉ tập trung vào cơ bụng, mông, ngực mà thôi. Hôm nay, chuyên gia thể hình Amy Updike sẽ hướng dẫn chi tiết bài tập lưng và bắp tay cho nữ ưa thích của cô nàng. Đây chính là lộ trình mà cô và các học viên của mình đã áp dụng thành công đó nhé.
Lần trước chúng ta đã tham khảo danh sách các bài tập lưng cho nữ tốt nhất được chị em yêu thích nhất, lần này cũng là các động tác cực tốt để đốt mỡ vùng lưng cũng như xây dựng cơ bắp tay tốt hơn ngay tại phòng gym nhé.
Các bài tập này gồm 4 hiệp, khoảng 8-12 lần lặp/hiệp, cực tốt để bổ sung vào chương trình luyện tập mỗi tuần. Chỉ cần sau khoảng 6 tuần chăm chỉ, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ ràng.
Hướng dẫn chi tiết bài tập lưng và bắp tay cho nữ của Amy Updike
Trước khi bắt đầu, như thường lệ, bạn phải làm nóng người với các bài tập khởi động trước khi tập gym để hạn chế các vấn đề chuột rút, chấn thương trong khi tập nhé.
1. Bài tập Pull-Up
Chẳng có gì đáng ngạc nhiên khi biết rằng đây là 1 trong những cách tập cơ lưng tốt nhất tại phòng gym hay thậm chí tại nhà mà bạn không thể bỏ qua.
- Hãy thực hiện càng nhiều lần hít xà càng tốt nhé.
- Bắt đầu bằng hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai.
- Kéo người lên, thở mạnh ra.
- Tập trung kéo cùi chỏ ra hai bên, siết cứng ở đỉnh.
- Hít vào, từ từ hạ xuống và lặp lại.
- Thực hiện cho tới khi nào không thể lặp lại.
Xem thêm: 10 bài tập hít xà đơn tập cơ lưng xô tốt nhất
2. Bài tập Lat Pull-Down
Bài tập đa khớp này tác động lên rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Amy thích đặt vị trí của 2 tay rộng hơn vai; tuy nhiên nếu bạn thấy tay rộng không thoải mái thì cứ để tay hẹp nhé. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng vị trí tay rộng hay hẹp chẳng ảnh hưởng tí nào tới việc tác động lên cơ cả.
Tuy nhiên, bạn cần nhớ lòng bàn tay hướng về phía trước. Lưng hơi nghiêng về sau, tập trung kéo thanh xà về phía ngực để tác động lên vùng cơ lưng xô tốt nhất.
Xem thêm: 6 bài tập lưng xô tại phòng gym hiệu quả nhất
3. Bài tập Bent-Over Barbell Row
- Tập trung vào gồng cứng toàn thân người khi bạn nghiêng người xuống.
- Kéo thanh đòn về phía bụng, thở mạnh ra.
- Hít vào, hạ thanh đòn xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Hãy xem ngay bài viết hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row ngay nhé.
4. Bài tập Bent-Over Dumbbell Row
Cách tốt nhất để giúp bạn tập trung vào cơ lưng tốt nhất chính là siết cứng người trên khi bạn nghiêng người về trước. Kéo hai tạ sát về phía bụng, siết cứng xương bả vai vào nhau ở đỉnh động tác.
5. Bài tập Single-Arm T-Bar Row
Động tác này sẽ tác động vào rất nhiều nhóm cơ khác nhau từ lưng xô, cầu vai cho tới vai và cả bắp tay nữa.
Tập từng tay sẽ giúp phát triển cơ ở từng bên nhé chị em. Nếu bạn thích luyện 2 tay đồng thời, dùng 1 tay cầm rộng để thực hiện bài tập này.
6. Bài tập Barbell Biceps Curl
Đối với bài tập bắp tay cho nữ này, bạn sẽ tác động vào cơ bắp tốt nhất với kỹ thuật Drop Set. Hãy bắt đầu với mức tạ nặng nhất có thể trong 8-10 lần lặp, sau đó giảm xuống mức tạ nhẹ hơn trong 8-10 lần lặp nữa.
Tiếp tục giảm xuống đều đều. Không sai tư thế nhé. Khi thực hiện, tập trung giữ cùi chỏ sát vào thân người, siết cứng cơ bắp tay càng nhiều càng tốt.
Xem thêm: Kỹ thuật Drop Set là gì
7. Bài tập Dumbbell Hammer Curl
Đối với bài tập này, ta chọn kỹ thuật Superset. Hãy chọn mức tạ có thể thực hiện 8-10 lần lặp, không được sai tư thế hay đung đưa thân người trên. Lưu ý, bạn thực hiện liên tục bài này rồi bài sau mà không được nghỉ nhé.
8. Bài tập Rope Cable Curl
Để giúp tác động tốt nhất vào vùng cơ bắp tay trước, hãy tập trung siết cứng ở đỉnh và kéo cổ tay ra 2 bên sao cho ngón trỏ hướng về trước. Trong suốt thời gian thực hiện động tác, giữ cùi chỏ sát thân người và tay trên cố định.
9. Bài tập Concentration Curl
Đây là 1 động tác khá nhỏ, nhưng cực kỳ tốt, tác động rất nhiều vào bắp tay. Nhờ không đung đưa thân người nhé.
Xem thêm: 10 bài tập cơ bắp tay trước tốt nhất cho cả nam và nữ
Chương trình tập lưng trong 1 ngày của Amy Updike
1. Pull-Up
- 4 hiệp cho tới khi nào thất bại hoàn toàn
2. Lat Pull-Down
- 4 hiệp, 10-15 lần/hiệp
3. Bent-Over Barbell Row
- 4 hiệp, 8-12 lần/hiệp
4. Bent-Over Dumbbell Row
- 4 hiệp, 10-15 lần/hiệp
5. Single-Arm T-Bar Row
- 4 hiệp, 8-12 lần/tay
6. Barbell Biceps Curl
- 4 hiệp, 8 lần/hiệp
7. Superset: 4 vòng
- Dumbbell Hammer Curl – 10 lần
- Rope Cable Curl – 10 lần
8. Concentration Curl
- 4 hiệp, 8-12 lần/hiệp
Video tham khảo cách tập lưng và bắp tay của Amy
Xem thêm: 5 bài tập giảm mỡ lưng cho nữ tốt nhất mà ít ai biết
Trên đây là hướng dẫn chi tiết của Amy Updike về các bài tập lưng và bắp tay cho nữ!
