4 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân ngay tại nhà với tấm trượt

Lần trước chúng ta đã tham khảo 4 bài tập bodyweight cho nữ trong tuần đầu tiên, lần này sẽ là bắt đầu tuần mới với 4 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân với tấm trượt nhé. Chúng ta vẫn sẽ theo đúng nguyên tắc bộ bài nhé; do đó, nếu bạn chưa hiểu cần phải đọc cho kỹ bài viết đó trước tiên đã nhé. Nào hãy cùng các chuyên gia tập gym của Khỏe Đẹp theo tiếp hành trinh giảm béo toàn thân với các động tác dưới đây nhé.

Lần này chúng ta sẽ phải dùng tới 1 tấm trượt, nếu không có thì có thể dùng 1 tấm khăn, hay 1 đĩa nhựa cũng được. Ngoài ra, cũng cần thêm 1 bộ bài nữa nhé. Cũng như lần trước, chúng ta phải xào bài lên trước đã. Sau đó lật từng lá và tập các động tác, số lần tương ứng nhé.

• Lá Rô (♦) – Marching Forearm Pike
• Lá Cơ (♥) – Snake Crunch To Side Plank
• Lá Chuồng (♣) – Lunge Slide To SL Bear
• Lá Bích (♠) – Squat Jack Heel Click

Ngoại lệ,

• Lá Già, Đầm, Ri (K, Q, J) = 10 lần lặp
• Lá xì = 11 lần lặp
• Lá chú hề = 15 lần lặp, bài tập tùy chọn

Trước khi tập, hãy nhớ ‘làm nóng máy’ với các bài tập khởi động trước khi tập khoảng 5 phút nhé.

Hướng dẫn các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân với tấm trượt ngay tại nhà

1. Bài tập Lunge Slide To SL Bear – ♣

• Bắt đầu ở tư thế Lunge thấp người, chân phải ở trước, gối gập lại 90 độ, ngay trên mắt cá chân phải. Mũi chân trái (chân sau) đặt trên 1 tấm trượt.
• Nghiêng thân người về trước ở hông, sao cho trọng lượng thân người hơi nghiêng về trước, dồn vào chân phải. Lúc này chân sau sẽ ít bị chịu lực.
• Từ tư thế bắt đầu này, trượt chân trái về trước, gập gối lại, chân phải giữ cố định. Trượt chân trái về phía sau (vị trí ban đầu).
• Hạ tay xuống sàn, duỗi chân phải về phía sau, tạo tư thế Plank 1 chân. Luôn giữ chân phải cao bằng hông, không chạm sàn, gối trái gập, kéo về phía ngực; sau đó, trượt chân trái về phía sau lại.
• Bước chân phải về phía trước ở giữa 2 tay, nâng thân người dậy về lại vị trí lunge ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

Xem thêm: 31 bài tập Lunges giúp đùi thon chân gọn

2. Bài tập Marching Forearm Pike – ♦

Tạo tư thế Plank cẳng tay, hai chân đặt trên 2 tấm trượt. Giữ chân thẳng, nâng gót chân lên, đẩy hông lên càng cao càng tốt. Hạ hông xuống vị trí Plank ban đầu. Sau đó, lần lượt đẩy từng tay lên để tạo tư thế Plank thẳng tay, rồi từ từ hạ xuống cẳng tay trở lại.

Đó là 1 lần lặp, tiếp tục lặp lại tương tự. Để đạt được hiệu quả tối đã hãy kết hợp với các bài tập Plank giảm béo bụng tốt nhất nhé.

3. Bài tập Squat Jack To Heel Click – ♠

Đây là 1 bài tập không cần dùng tấm trượt. Mục tiêu của nó là tận dụng sức mạnh của cardio. Bắt đầu ở tư thế Squat thấp, hai chân hơi rộng hơn hông. Nhảy hai chân vào nhau, tạo tư thế Squat hẹp chân, sau đó nhảy rộng ra lại.

Từ đây, nhảy mạnh lên, chạm hai gót chân vào nhau ở trên không, tiếp đất nhẹ nhàng và tạo tư thế Squat chân rộng thấp ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

Xem thêm:

• Bài tập Squat cơ bản
• 33 bài tập Cardio tại nhà tốt nhất

4. Bài tập Snake Crunch To Side Plank Rotation – ♣

• Từ tư thế Plank, hai chân ở trên tấm trượt, hai tay ở ngay dưới hai vai, chéo chân phải ở trước chân trái, hạ gót chân xuống sao cho gót và mũi chân hướng về bên trái. Đây là vị trí ban đầu.
• Bắt đầu khuỵu 2 gối kéo về phía cùi chỏ trái, trượt hai chân về trước. Bạn có thể trượt về trước càng nhiều càng tốt mà không hạ hông xuống.
• Sau đó, trượt 2 chân về sau, duỗi thẳng 2 gối về vị trí ban đầu. Đưa tay trái thẳng mở rộng lên trên trần, tạo tư thế Plank 1 bên. Hạ tay xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện cho bên còn lại.

Sau khi tập xong, bạn phải nhớ đừng nằm vật vã ra thở nhé. Hãy nhớ làm dịu cơ thể lại bằng các bài tập Cool Down trước đã nhé.

Ngoài ra, bạn cần phải chú ý tới việc ăn gì trước khi tập và ăn gì sau khi tập để đảm bảo mình có đủ năng lượng tập và không bị thiếu protein dẫn tới mất mỡ mà còn teo cơ nhé.

Xem thêm: 10 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà. Hãy áp dụng ngay đi nào!